Bieganie

Program treningowy biegacza – od czego zacząć?

Wystarczy określić swoje cele, by zbudować właściwy program treningowy. Systematyczne bieganie pomoże Ci schudnąć czy zbudować muskulaturę- to od ciebie zależy, co chcesz osiągnąć.
/ 29.11.2011 22:30
Bieganie

Twoja dotychczasowa aktywność fizyczna posłuży ci za podstawę, na której zbudujesz swój długoterminowy program. Dorośli, którzy byli aktywni fizycznie jako dzieci, będą mieli fory. Nie bądź więc zaskoczony, jeśli kolega siedzący obok w biurze zaangażuje się w bieganie i zacznie robić postępy szybciej niż ty. Zacznij od tego, co już robisz  – o ile nie jest to już i tak zbyt wiele – a następnie wkomponuj w te działania treningi, odpoczynek i inne opisane poniżej elementy.

Uwierz w siebie

Większość biegaczy, którym doradzałem, dokonała początkowo redukcji liczby przebieganych kilometrów, a to za sprawą wprowadzonych przerw na odpoczynek. Pozwoliło im to poprawić jakość ich pracy w dni, kiedy trenowali – i niezmiennie prowadziło do lepszych wyników. Ale nawet jeśli od lat prowadzisz siedzący tryb życia, nie upadaj na duchu; jesteś prawdopodobnie w stanie dokonać rzeczy, w które nigdy byś nie uwierzył, jeżeli tylko wykażesz się cierpliwością i będziesz systematycznie pracował w celu realizacji swoich zamierzeń.

Zdefiniuj swoje cele

Najpierw pomyśl o swoich celach. Dlaczego chcesz biegać? Żeby zrzucić wagę, dla dobrego samopoczucia, żeby odzyskać muskulaturę, zachować sprawność przez cały rok? A może to wszystko plus udział w jakichś zawodach? Albo żeby zostać zawodnikiem i często startować w zawodach? Pomyśl, co chcesz zyskać dzięki biegom. Co chciałbyś osiągnąć w ciągu najbliższych 6, a potem 12 miesięcy? Stawianie sobie takich pytań pomoże ci ułożyć własny plan i sprawi, że twoje dążenia będą bardziej efektywne.

Warto przeczytać: Marsz czy bieg? A może marszobieg?

Stwórz swój program

Nie używaj cudzych programów. Najlepszym programem treningowym dla ciebie jest ten, który odpowiada twoim specyficznym potrzebom. Odnosi się to zarówno do początkujących, jak i do światowej klasy biegaczy.

Nie kopiuj programu, który z powodzeniem stosował jakiś twój znajomy. Mimo że odniósł on sukces, nie można wykluczyć, że jego postępy są efektem wrodzonego talentu, realizującego się „mimo” jego programu. Wszyscy mamy jakieś mocne strony, słabości i ograniczenia, które należy wziąć pod uwagę podczas personalizacji programu.

Nie zaszkodzi wypróbować nowych pomysłów treningowych, ale nie eksperymentuj z więcej niż jednym naraz. Następnie włącz te dobre do swego programu, tak by odpowiadał on twoim wymaganiom, zapotrzebowaniu na odpoczynek i aktualnemu poziomowi umiejętności.

Piramida treningowa

Piramida treningowa to zazwyczaj 4-6-miesięczny cykl, którego każda faza stanowi wstęp do kolejnej. Jest ona stosowana przez najlepszych biegaczy w celu poprawienia wytrzymałości i szybkości, ale można wykorzystać tę metodę dla realizacji własnych celów, jakiekolwiek by one nie były.

Warto wiedzieć: Bieganie - trudne początki

Cel biegacza: zawody

Na szczycie piramidy znajdują się zawody, będące celem biegacza. Możesz wykorzystać reguły piramidy treningowej, aby osiągnąć swoje cele związane z zawodami albo jako generalne wytyczne prowadzące do opracowania zrównoważonego programu treningowego. Niezależnie od tego, czy startujesz w zawodach, czy nie, zasady te poprawią Twoje bieganie, sprawią, że będziesz czerpał z nich więcej radości, i pomogą Ci poprawić ogólną wydolność krążeniową oraz sprawność.

Trening podstawowy: 50% programu

Opis: codzienne biegi, spokojne, bez presji i bez dyskomfortu oraz  długie biegi co drugi tydzień. Tempo: biegaj w komfortowym tempie; jeśli masz wątpliwości, zwolnij. Praca nad formą: 4-8 przyspieszeń w ciągu biegu, dwa razy w tygodniu. Zawody: najwyżej co drugi tydzień, przeplatane długimi biegami.

Trening podbiegowy: 15% programu

Opis: tak samo jak na etapie podstawowym, z wyjątkiem serii podbiegów. Raz w tygodniu rób podbiegi (nachylenie 3-7%) 50 do 200 metrów. Rób podbiegi na 80-85% twoich możliwości (mniej więcej tempo biegu na 5 kilometrów). Schodź na dół marszem, żeby się zregenerować. Zacznij od 4 podbiegów; zwiększaj ich liczbę do 8 – 12.

Trening szybkościowy: 35% programu

Opis: kontynuuj długie biegi. Zredukuj całkowitą liczbę przebieganych kilometrów o 10%. Raz w tygodniu zastąp trening podbiegowy treningiem szybkościowym. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Pamiętaj o odpoczynku między długimi biegami, treningami szybkościowymi i zawodami. Ogranicz się do maksymalnie 8 tygodni treningów szybkościowych (chyba że plan zakłada inaczej).

Polecamy: Bieganie - możesz zacząć w każdej chwili

Po piramidzie

Kiedy ukończysz ostatni etap piramidy – fazę treningu szybkościowego – i będziesz miał już za sobą bieg w „wielkich” zawodach, nadejdzie pora na powtórkę i powrót do fazy podstawowej kolejnej piramidy.

Powrót do kolejnej fazy podstawowej przynosi ulgę po ciężkim okresie treningu szybkościowego i po zawodach. Wszelkie uszkodzenia, jakich nabawiłeś się w szczytowej formie, zostaną zagojone, włókna mięśniowe zregenerowane, a zaczynając kolejny raz, będziesz też miał zwiększoną wydolność krążeniową. Tak jak w budowanej na plaży piramidzie z piasku, im szersza podstawa, tym wyższy wierzchołek. Zacznij od solidnych podstaw. Pamiętaj, by dużo odpoczywać między ciężkimi treningami, a poprawisz swoją kondycję i wyniki.

Pierwsza piramida może służyć za podstawę kolejnej, jeżeli tak zechcesz. Przykładowo piramida przygotowawcza przed biegiem na 5 km albo na 10 km na wiosnę zapewni Ci większą szybkość nóg, która przyda Ci się w piramidzie przygotowującej do półmaratonu, jaką zaczniesz jesienią (a ta zapewni Ci wytrzymałość, która przyda się w biegu na 10 km w następną wiosnę itd.…). Serie coraz cięższych treningów pomogą Ci przejść z jednego poziomu na kolejny i umożliwią Ci realizację twoich celów.

Przeczytaj: Najczęstsze błędy biegaczy

Fragment pochodzi z książki "Bieganie metodą Gallowaya" Jeffa Gallowaya (Wydawnictwo Helion). Publikacja za zgodą wydawcy.