Mit 1: musisz ćwiczyć, żeby pozbyć się tłuszczu
Żeby możliwa była likwidacja odłożonego na ciele tłuszczu, w organizmie musi zaistnieć deficyt kalorii. Możesz go wywołać poprzez podjęcie treningu (co przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i sprawności) albo poprzez redukcję liczby spożywanych kalorii. Zanik tłuszczu często ma miejsce u osób chorych, mimo że one nie ćwiczą, lub u kontuzjowanych sportowców. Dzieje się tak z powodu deficytu kalorycznego. Czasem bywa jednak odwrotnie – osoby te tyją. Jednak odpowiedzialne za to jest podjadanie, a nie choroba i brak ćwiczeń.
Mit 2: im więcej ćwiczysz, tym więcej tłuszczu Ci ubywa
Często jest tak, że im więcej ćwiczysz, tym mocniejszy chwyta Cię głód i:
- tym więcej jesz,
- tym bardziej jesteś przekonana/ przekonany, że zasłużyłaś, żeby dobrze zjeść,
- tym bardziej pragniesz coś zjeść w ramach nagrody za to, że udałaś się do klubu fitness i dotrwałaś do końca sesji treningowej.
Jeśli jednak spędzisz 60 minut na ćwiczeniach, spalając przy tym 600 kalorii, tylko po to, by nagrodzić się za to dwunastoma ciastkami (około 600 kalorii), to w ciągu niecałych 3 minut zaprzepaścisz wszystkie swoje wysiłki na rzecz pozbycia się tłuszczu.
Wpływ ćwiczeń na redukcję wagi ma złożony i niejednoznaczny charakter. Znamy starsze osoby (56-78 lat), które brały udział w intensywnych marszach, a mimo to ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pozostało właściwie niezmienione (2400 kalorii bez ćwiczeń i 2480 kalorii z ćwiczeniami). Jak to możliwe? Rzecz w tym, że uczestnicy tych treningów częściej ucinali sobie drzemki, a przez pozostałą część dnia utrzymywali aktywność na poziomie zmniejszonym o 62%.
Inne badania, dotyczące kobiet po menopauzie, wykazały identyczne rezultaty po 8 tygodniach umiarkowanych treningów. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne tych kobiet pozostało niemal niezmienione od początku do końca trwania programu. A oto wniosek: odżywianie należy dostosować do całodniowego poziomu aktywności, a nie jedynie do stopnia intensywności przeprowadzonych danego dnia ćwiczeń.
Warto wiedzieć: Jak prawidłowo oddychać w trakcie ćwiczeń?
Mit 3: jeśli przygotowujesz się do maratonu, to całkowicie pozbędziesz się wszelkiego tłuszczu
To myślenie życzeniowe. Często zdarza mi się wysłuchiwać skarg maratończyków, triatlonistów i sportowców z innych wydolnościowych dyscyplin, którzy narzekają: „Po wszystkich tych ćwiczeniach, które wykonuję, powinienem być chudy jak ołówek…”. Nie udaje im się pozbyć tłuszczu, ponieważ, podobnie jak opisane powyżej osoby trenujące w celu podtrzymania sprawności, całą swoją energię inwestują w ćwiczenia, natomiast przez resztę dnia prowadzą z reguły dość siedzący tryb życia, regenerując się po ciężkim wysiłku.
Badania przeprowadzone na zawodnikach uprawiających sporty wydolnościowe dowiodły, że poza porą dnia przeznaczoną na trening są oni generalnie mniej aktywni od swoich rówieśników. Płynie z tego następujący morał: niezależnie od tego, ile trenujesz, powinnaś chodzić po schodach, a nie jeździć windą!
Natomiast co do sportowców narzekających, że jedzą tyle, co kot napłakał, a mimo to nie mogą pozbyć się tłuszczu, to możliwe, że zgłaszane przez nich ilości konsumowanego jedzenia są po prostu niedoszacowane. Badania przeprowadzone wśród kobiet startujących w maratonach wskazują, że grubsze zawodniczki zaniżają swoje spożycie kalorii w większym stopniu, niż ma to miejsce w przypadku chudszych biegaczek. Pamiętaj, bezwiednie spożyte kalorie, konsumowane kiedy stoisz albo jesteś w biegu, liczą się tak samo, jak kalorie pochodzące z posiłków.
Warto wiedzieć: Jak spalać tłuszcz bez utraty masy mięśniowej?
Mit 4: pary, które wspólnie trenują, razem pozbywają się tłuszczu
Podczas 16-miesięcznych badań koncentrujących się na treningu prowadzonym w celu zrzucenia wagi, zarówno mężczyznom, jak i kobietom kazano wykonywać identyczną ilość ćwiczeń. Okazało się, że mężczyźni schudli o 5 kg, natomiast kobiety zachowały tę samą wagę!
Są też inne badania, do których zaangażowano kobiety i mężczyzn prowadzących dotychczas siedzący tryb życia i odznaczających się normalną wagą, po czym poddano ich 18-miesięcznym przygotowaniom do startu w maratonie. Mężczyźni zwiększyli swoją dzienną konsumpcję o mniej więcej 500 kalorii, natomiast kobiety zwiększyły ją jedynie o 60 kalorii – mimo że zaczęły biegać po 80 km na tydzień. Mężczyźni schudli o mniej więcej 2,25 kg; kobiety o 1 kg.
Dlaczego? Rzecz w tym, że mężczyzna, który zacznie stosować ćwiczenia, ma szanse zrzucić więcej kilogramów dlatego, że jest prawdopodobnie cięższy od swojej partnerki, dzięki czemu podczas takiego samego treningu spala więcej kalorii niż kobieta. Być może natura chroni kobiety ze względu na ich rolę rozrodczą i pragnie, by dysponowały one odpowiednią ilością tłuszczu w organizmach, dzięki czemu będą w stanie wykarmić zdrowe dzieci. Stąd też kobiety potrafią wykorzystywać energię w bardziej efektywny sposób. Badacze z NY Columbia University, którzy zajmują się kwestią otyłości, sugerują, że aby stracić jeden kilogram, mężczyźni potrzebują niedoboru około 5500 kalorii, natomiast u kobiet ten niedobór musi sięgać 7700 kalorii! Nic dziwnego, że kobietom jest trudniej schudnąć niż mężczyznom…
Dlaczego warto trenować?
Jeśli trenujesz po to, by schudnąć, nie uzależniaj ćwiczeń od utraty wagi. Powinno się trenować dla zdrowia, sprawności, złagodzenia stresu, a co najważniejsze, dla własnej przyjemności (w końcu każda litera słowa „ćwiczenie” mogłaby symbolizować uczucie euforii!). Ale nie trenuj w celu spalenia kalorii; powoduje to, że ćwiczenia zdają się być swego rodzaju karą za nadmiar tłuszczu w organizmie. Kiedy traktujesz ćwiczenia raczej jako coś, czemu poddajesz swoje ciało, a nie jako coś, co robisz dla swojego ciała, to w końcu z nich zrezygnujesz. To zły pomysł. Zwracaj uwagę na spożycie kalorii. Zmniejszenie wieczornej przekąski nawet tylko o 100 kalorii może prowadzić w efekcie do straty 5 kg w skali roku. Czy to nie łatwiejsze niż godziny wylewania potu?
Polecamy: Co jeść przed treningiem? Poradnik
Fragment pochodzi z książki „Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia”; Jeff Galoway, Barbara Galloway (Septem, 2012). Tytuł, lid pochodzą od redakcji.
