Przetrwać maraton
Tytuł maratończyka od początku był przyznawany tym, którzy pokonali dystans własnymi siłami, niezależnie od tego, czy biegli, szli, pełzali, czy chodzili na palcach. Kiedy mijasz linię mety, dołączasz do elitarnej grupy. Około jedna dziesiąta 1 procenta populacji osiąga ten
cel każdego roku. Nie pozwól nikomu zanegować tego wspaniałego dokonania.
Przebiegłem ponad 150 maratonów, a połowę z tego bez przerw na marsz. Kiedy robiłem przerwy na marsz, w czasie każdego maratonu miałem to samo poczucie dokonania czegoś wielkiego, wewnętrznej satysfakcji i odczuwałem nieopisaną radość po ukończeniu biegu – podobnie było podczas maratonów, które biegłem bez przerw. Ale kiedy wprowadzałem przerwy, po przekroczeniu linii mety byłem w stanie się tym cieszyć.
Nawet krótkie przerwy na marsz, jeśli robi się je od początku i regularnie…
- Na powrót uelastycznią główne mięśnie biegowe, zanim się one zmęczą — niejako zapewniając zastrzyk energii mięśniom w czasie każdej przerwy.
- Zwiększają wydolność mięśni biegowych przy końcu biegu, ponieważ obciążasz na przemian mięśnie wykorzystywane przy chodzeniu i przy bieganiu.
- Pozwolą Ci zlikwidować zmęczenie podczas każdej początkowej przerwy na marsz dzięki temu, że utrzymasz swoje tempo i natężenie wysiłku na jednakowym poziomie w początkowych etapach.
- Pozwolą osobom z pewnymi typami wcześniejszych urazów kolan, kostek, bioder, stóp itd. trenować do maratonów bez kontuzji.
- Pozwolą biegaczom polepszyć o 10 – 40 minut czas ukończenia maratonu w porównaniu z biegiem ciągłym.
- Przyspieszą regenerację po każdym długim biegu, nawet po biegach treningowych na 37 i 42 kilometry.
- Pozwolą Ci czuć się wystarczająco dobrze, abyś mógł zająć się innego rodzaju aktywnością (społeczną, rodzinną) nawet po bardzo długich biegach.
Zobacz też: Bieganie - podstawą jest planowanie
Odpoczynek dla mięśni
Dzięki wykorzystywaniu mięśni na różne sposoby – od początku – Twoje nogi są wytrzymałe i silne.
Dzięki urozmaiconemu wykorzystaniu mięśni Twoje nogi nie tracą odbicia, bo je oszczędzasz. Przerwy na marsz pozwalają Ci nie zużyć rezerw zbyt wcześnie. Dzięki zmianie intensywności i sposobu, w jaki używasz swoich mięśni, główne mięśnie wykorzystywane w biegu mogą się zregenerować, zanim zakumulują zmęczenie. Podczas każdego kolejnego marszu większa część zmęczenia lub nawet całe zmęczenie znika, dzięki czemu przy końcu masz jeszcze zapas sił. To radykalnie zmniejsza uszkodzenia, jakich doznają mięśnie, pozwalając Ci kontynuować Twoją zwykłą codzienną aktywność nawet po ukończeniu maratonu.
Zachowanie energii i zwiększona wydolność
Przerwy na marsz zmuszają Cię do zwolnienia na początkowych etapach biegu, tak abyś nie zaczął zbyt szybko. To pozwala Ci zachować energię, płyny w organizmie i wydolność mięśni. Podczas każdej przerwy na marsz mięśnie wykorzystywane przy bieganiu przechodzą wewnętrzne adaptacje, co daje Ci możliwość zachowania kontroli nad biegiem aż do końca, zwiększenia tempa czy nawet umożliwia bieg na dłuższym dystansie. Kiedy grupa mięśni, taka jak mięśnie łydek, jest używana ciągle, krok po kroku, męczy się stosunkowo szybko.
Słabe obszary są zbyt mocno eksploatowane, co później zmusza Cię do zwolnienia tempa lub do jęczenia z bólu. Dzięki naprzemiennemu wykorzystywaniu mięśni służących Ci podczas chodzenia i biegania rozdzielasz między nie to obciążenie i zwiększasz poziom swojej całkowitej wydolności. Dla doświadczonych maratończyków często oznacza to osiągnięcie lub nieosiągnięcie celu, jakim jest ukończenie biegu w wyznaczonym czasie.
Bieg bez kontuzji
Biegacze, którzy doznali urazów w czasie wcześniej realizowanych programów treningowych (ponieważ biegli w sposób ciągły), nie doświadczyli żadnych urazów, od kiedy włączyli do biegu przerwy na marsz. Jeżeli nie robisz ich od początku, Twoje mięśnie nóg męczą się szybciej i nie jesteś w stanie zapanować nad tym, by dolne kończyny poruszały się efektywnie we właściwym zakresie ruchu. Wynikająca z tego chwiejność kroku sprawia, że noga wysuwa się za bardzo do przodu podczas wykroku. To nadweręża ścięgna i uszkadza małe grupy mięśniowe, które próbują utrzymać ciało we właściwym technicznie ruchu, ale nie mają wystarczającej mocy, aby zapanować nad ciężarem ciała, które przechyla się do przodu.
Przerwy na marsz robione na wczesnych etapach biegu pozwalają zachować wystarczająco silne i elastyczne mięśnie, aby nogi mogły wykorzystać całą swą siłę efektywnie. To znacząco zmniejszy albo wyeliminuje nadmierne obciążenie kolan, stawów skokowych, stóp itd., co mogłoby prowadzić do urazu. Małe, „zapasowe” grupy mięśni mogą pozostać w rezerwie i precyzyjnie dostrajać ruch podczas biegu, gdy pojawi się zmęczenie.
Sprawdź: Jak wybrać buty do biegania?
Fragment pochodzi z książki „Maraton. Trening według metody Gallowaya” (Helion, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły pochodzą od redakcji.
