Czas na przerwę
Im wcześniej zaczynasz robić przerwy na marsz, tym bardziej Ci pomagają! By uzyskać maksymalne korzyści, musisz zrobić przerwę na marsz po pierwszym odcinku 1,6 kilometra, zanim poczujesz jakiekolwiek zmęczenie. Jeżeli czekasz, aż będziesz czuć potrzebę przerwy na marsz, już ograniczyłeś swoje potencjalne wyniki. Nawet czekanie do 3. kilometra na pierwszą przerwę zmniejszy wytrzymałość, którą mógłbyś zyskać, maszerując po pierwszym odcinku 1,6 kilometra. Ujmijmy to w terminologii „zakupowej”: czy chciałbyś otrzymać rabat? Przerwy na marsz zapewniają Ci rabat, jeśli chodzi o obciążenie nóg i stóp. Jeżeli dość często robisz przerwy na marsz, zaczynasz wystarczająco wcześnie i utrzymujesz dość wolne tempo, 16-kilometrowy bieg generuje takie zmęczenie, jakbyś biegł tylko 8-10 kilometrów, a pokonanie 32 kilometrów to dla Ciebie jak bieg na 20-24 kilometry.
Przerwy na marsz mogą zmienić trudny bieg w normalny, a czasem we wspaniały. Nieraz nie czujemy się dobrze na początku. Zamiast się poddać czy cierpieć (a wtedy nie chcesz biec drugi raz), zrób 1-minutową przerwę na marsz na każde 1-5 minut. Dzieląc swój bieg na segmenty od wczesnych etapów i często, wciąż możesz pokonać dystans, jaki planowałeś na dany dzień, spalić kalorie, które chciałeś spalić, i zwiększyć szanse na to, że będziesz cieszyć się samym biegiem.
Nie musisz robić przerw na marsz w krótkich biegach i takich, które są dla Ciebie wystarczająco łatwe, byś mógł biec ciągle. Jeżeli na przykład Twój bieg wtorkowy to dystans 5 kilometrów i czujesz się dobrze, biegnąc ciągle, nie musisz robić przerw na marsz. Jeżeli przerwy na marsz mogą Ci w jakiś sposób pomóc, rób je!
Przeczytaj też: Maraton. Trening metodą Gallowaya - recenzja
Przerwy - im częściej, tym lepiej
O wiele lepiej jest zrobić 1-minutową przerwę na marsz po każdych 5 minutach niż 5-minutową przerwę po każdych 25 minutach. Dzieląc swój bieg wcześnie i robiąc nawet niewielkie przerwy, umożliwiasz sobie szybszą i efektywniejszą regenerację. Jeżeli jesteś przyzwyczajony do maszerowania co 4 minuty, ale nie czujesz się dobrze na początku biegu, maszeruj przez minutę po 2-minutowym biegu czy 30 sekund po jednej minucie biegu.
Jeśli chodzi o korzyści wynikające z tych dwóch ostatnich sposobów, różnice są niewielkie, ale częstsze przerwy (30-sekundowy marsz po 1-minutowym biegu) sprawią, że Twoje nogi nie będą tak bardzo zmęczone. Im dłużej biegniesz bez przerwy, tym bardziej one się męczą. Pamiętaj, że tracisz tylko około 13 sekund, kiedy maszerujesz przez jedną minutę.
Mała różnica, jaką tracisz wskutek dodatkowego marszu wcześniej, prawie zawsze zostanie odzyskana przy końcu, ponieważ Twoje nogi cały czas utrzymywane były w stanie rześkości. Osoby, które przetestowały ten pomysł, niemal zawsze przekonywały się, że robienie częstszych przerw na marsz nie wydłuża ogólnie czasu długich biegów — oczywiście, kiedy długie biegi charakteryzuje odpowiednio wolne tempo.
Prędkość marszu
Powolny marsz jest bardzo dobry. W przypadku szybkiego marszu przez minutę większość biegaczy straci około 10-12 sekund w stosunku do biegania w normalnym tempie. Ale nawet jeżeli maszerujesz powoli, tracisz tylko około 17-20 sekund. Jeżeli masz osobowość biegacza typu A i chcesz maszerować szybko, upewnij się, że nie wydłużasz za bardzo kroku podczas marszu. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni tylnej części uda i ścięgien podkolanowych. Jeżeli czujesz, że są zbyt spięte, maszeruj powoli ze zgiętymi kolanami, by je rozluźnić. Powolny chód jest tak samo dobry jak szybki i może pozwolić zniwelować napięcie w mięśniach nóg. Technika stosowana w chodzie sportowym nie jest polecana, ale krótszy krok i większa częstotliwość kroków jest dobra, jeżeli ćwiczysz w ten sposób regularnie.
Jak często maszerować?
Nawet jeżeli przemierzasz codziennie ten sam dystans, przekonasz się, że będziesz musiał zmienić częstość swoich przerw na marsz, jeśli uwzględnisz takie czynniki, jak szybkość, ukształtowanie terenu, temperatura, wilgotność, czas, jaki możesz poświęcić na regenerację itd. Jeżeli przewidujesz, że Twój bieg będzie trudniejszy albo będzie wymagać dłuższej regeneracji, rób częściej przerwy (albo niech będą dłuższe); możesz się zdziwić, jak szybko się zregenerujesz. Kiedy jest zimno, możesz nie potrzebować tak częstych przerw (chociaż nie jest rozsądne ograniczenie przerw na marsz w jakimkolwiek biegu dłuższym niż 27 kilometrów).
Przerwy na marsz a tempo biegu
Obserwacje poczynione przez doświadczonych maratończyków wykazały, że przeciętnie poprawili swój czas o ponad 13 minut, od kiedy włączyli do swojego maratonu przerwy na marsz — w stosunku do czasu, jaki osiągali, biegnąc bez przerwy. Dzięki zachowaniu sił i sprawności mięśni wykorzystywanych podczas biegania, co osiąga się dzięki wcześnie wprowadzanym przerwom na marsz, unikniesz spowolnienia na ostatnich 10 kilometrach, na których większość biegaczy biegających bez przerw traci szybkość.
Jeśli będziesz maszerował, zanim zaczniesz odczuwać zmęczenie, zdołasz dobiegnąć do mety, zachowując siły i unikając 7-15 minut spowolnienia przy końcu. Dzięki odpowiedniej szybkości treningowej, tempu i odpowiednim proporcjom między marszem i biegiem będziesz biec szybciej na końcowych 10-13 kilometrach, ponieważ od początkowych etapów biegu robiłeś przerwy na marsz.
Regeneracja podczas przerwy na marsz
Rób przerwy na marsz, kiedy możesz, ponieważ one przyspieszą Twoją regenerację. Jeżeli odczuwasz skurcze podczas przerw na marsz, po prostu szuraj nogami w czasie przerwy (utrzymuj stopy nisko nad ziemią i rób krótkie kroki). Przy końcu biegu powinieneś wciąż biec tak równo, jak potrafisz, i naprzemiennie wykorzystywać różne partie mięśni. Pojawienie się skurczu przy końcu to wskazówka dla Ciebie, żebyś w czasie kolejnego długiego biegu zaczął wolniej i robił częstsze przerwy na marsz, byś unikał odwodnienia w dniu przed biegiem, rankiem w dniu biegu i podczas samego biegu.
Stosunek biegu do marszu podczas maratonu
Jeżeli czujesz się dobrze po 21 – 24 kilometrach, możesz wydłużyć etapy biegu o jedną dodatkową minutę — zamiast biec przez 4 minuty i chodzić przez jedną minutę (tempo 5:37 min na kilometr), możesz biec przez 5 minut i maszerować przez jedną minutę. Po 29. kilometrze możesz utrzymać te same proporcje i dodać kolejną minutę biegania albo całkowicie pominąć przerwy na marsz. Większość maratończyków, którzy czują się dobrze na tym etapie, wciąż robi jeszcze 30-sekundową przerwę po każdym odcinku 1,6 kilometra. Jeżeli jednak masz zły dzień, zwiększ częstotliwość przerw na marsz albo w czasie każdej przerwy maszeruj wolniej, a mniej prawdopodobne będzie to, że zwolnisz w końcówce maratonu.
Polecamy: Bieganie - trening podstawowy
Fragment pochodzi z książki „Maraton. Trening według metody Gallowaya” (Helion, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły pochodzą od redakcji.
