Ubierając się na trening w gorące dni zrezygnuj z bawełnianych ubrań. Sięgaj po dość skąpe i obcisłe stroje z syntetycznych materiałów. Odsłonięta skóra lepiej odprowadza pot, a sportowe ubrania syntetyczne sprawniej pomogą ci się schładzać, gdy będą przylegać do ciała. Zwróć uwagę na to, czy odzież przeznaczona jest na lato. Nie każdy syntetyczny materiał tak samo skutecznie pomaga odparować pot.
Spis treści:
Ubiór na trening w gorące dni
Oto podstawowe rady dotyczące tego, jak ubierać się na trening w gorące dni:
- Wybieraj lekkie i przewiewne materiały. Postaw na odzież wykonaną z materiałów odprowadzających wilgoć, takich jak poliester, nylon lub specjalne tkaniny sportowe. Ich włókna nie nasiąkają potem, więc z większą łatwością z nich wilgoć odparowuje. Unikaj bawełny, która zatrzymuje pot, powodując uczucie ciężkości i dyskomfortu.
- Noś ubrania w jasnych kolorach. Biel, jasna żółć, jasny błękit itp. odbijają światło słoneczne, więc ciało się tak od nich nie nagrzewa. Ciemne kolory absorbują ciepło, co może zwiększać uczucie gorąca.
- Chroń głowę czapeczką. Jasny kapelusz lub czapka z daszkiem ochroni głowę i twarz przed bezpośrednim działaniem słońca i zapobiegnie przegrzewaniu. Wybierz nakrycie wykonane z lekkiego, przewiewnego materiału.
- Zadbaj o odpowiednie obuwie. Wybierz buty sportowe dostosowane do rodzaju treningu, które zapewnią dobrą wentylację i odpowiednie wsparcie. Unikaj ciężkiego obuwia, które może przyczyniać się do przegrzewania stóp. Na lato najlepsze jest obuwie z dużą ilością siateczki, która pozwala lepiej oddawać ciepło i wilgoć.
- Używaj skarpetek odprowadzających wilgoć. Sportowe skarpetki wykonane z materiałów syntetycznych, odprowadzają pot, i pomagają nie tylko schładzać stopy, lecz także minimalizują ryzyko powstawania pęcherzy.
- Używaj kremu z filtrem. W słoneczne upalne dni, nawet jeśli nosisz odzież odprowadzającą wilgoć, nałóż krem z filtrem przeciwsłonecznym na odsłonięte części ciała. Zapobiegniesz oparzeniom słonecznym i długoterminowym uszkodzeniom skóry.
fot. Strój na trening w gorące dni/Adobe Stock, Marko
Dodatkowe rady na trening w upał
Zanim wybierzesz się na trening w gorący dzień, weź pod uwagę jeszcze kilka spraw. Odpowiedni ubiór w gorący dzień treningowy może nie wystarczyć, aby ukończyć wysiłek w dobrej formie.
Jeśli możesz, wybieraj się na trening tam, gdzie będziesz w cieniu: park, las itp. Wysiłek na otwartej przestrzeni, w pełnym słońcu, a jeszcze gorzej – na wygrzanym betonie czy asfalcie – to nie jest najlepszy pomysł.
Staraj się planować treningi na wczesne poranki lub wieczory, gdy temperatura jest zazwyczaj choć o kilka stopni niższa.
Jeśli możesz, monitoruj pracę serca w czasie wysiłku. Wyraźnie wyższe tętno przy wysiłku, który nie podnosił go zbyt mocno to sygnał, że serce może pracować zbyt ciężko. Zwolnij albo zrezygnuj z treningu.
Miej ze sobą telefon i przed wyjściem informuj bliskich, gdzie będziesz trenować. Jeśli osłabniesz, szybciej uzyskasz pomoc.
Nawadniaj się przed i w czasie wysiłku. To ważne, bo musisz mieć w sobie zapas wody do wypocenia. Zabieraj więc na treningi wodę lub np. naturalne izotoniki.
Nie trenuj wkrótce po posiłku, bo po jedzeniu temperatura ciała wzrasta, co może skumulować się ze wzrostem temperatury ciała wynikającym z wysiłku i temperatury otoczenia.
Kiedy nie trenować w upał?
Nie ma temperatury, która stanowiłaby granicę między warunkami nadającymi się do treningu a tymi go wykluczającymi. Wiele bowiem zależy od połączenia temperatury i wilgotności powietrza. Gdy powietrze jest gorące, ale suche, organizm skuteczniej będzie oddawał ciepło poprzez wydzielanie potu, który odparowując ze skóry, będzie schładzał organizm. Gdy wilgotność jest duża, pot nie może odparować, więc jeden z najważniejszych systemów oddawania ciepła zaczyna zawodzić. To sprawia, że łatwiej o przegrzanie.
Poza tym każdy organizm jest nieco inny. Jeden lepiej radzi sobie z wysiłkiem fizycznym w upalne dni, inny gorzej.
Gdyby jednak upierać się przy wyznaczaniu jakiejś granicy, to należałoby stwierdzić, że większość osób nie powinna trenować, gdy temperatura powietrza przekracza 35 stopni C.
Oto symptomy, po których wystąpieniu należy przerwać trening i schronić się w chłodniejszym miejscu:
- nasilone zmęczenie,
- zawroty głowy,
- niemożność pocenia się,
- nudności,
- dezorientacja.
To mogą być pierwsze objawy udaru cieplnego. Jeśli odpoczynek w chłodnym miejscu nie pomoże, należy wezwać pomoc lekarską.
Artykuł pierwotnie opublikowano 12.06.2010 r.
Czytaj także:
Co jeść w upał? Dieta na gorące dni
Kilka dobrych sposobów na to, by się schłodzić
Nigdy nie popełniaj tego błędu w upały!
