1. Bądź gotów na większe zmęczenie
Wydłużenie dystansu biegowego odbije się na zmęczeniu. Organizm przyzwyczaja się do pokonywanego dystansu – dlatego dodatkowe kilometry są podwójnie ciężkie. Twoje ciało domaga się już odpoczynku podczas gdy Ty biegniesz dalej. Musisz umieć przezwyciężyć te objawy, by zacząć biegać dłuższe odcinki.
2. Przeprowadź dobrą rozgrzewkę
Biegając dłuższe odcinki bardziej narażamy się na takie dolegliwości jak kolka, skurcze mięśni i bóle przeciążeniowe. Dlatego przed rozpoczęciem biegu Twój organizm musi być bardzo dobrze rozgrzany. Pozwoli to na zminimalizowanie szansy wystąpienia wymienionych dolegliwości
Zobacz także: Jak wybrać trasę do biegania?
3. Szukaj nowych tras
Przy długotrwałym bieganiu warto postarać się o zróżnicowane trasy. Biegnąc przez nowe otoczenie poprawiamy swoje samopoczucie, trening nie jest nużący i monotonny. Wbrew pozorom znudzenie biegiem jest równie poważną przeszkodą jak zmęczenie fizyczne. Oprócz nowych tras można biegać słuchając muzyki choć należy wtedy bardziej uważać (nie usłyszysz zbliżającego się niebezpieczeństwa, np. samochodu)
4. Wprowadź do treningu elementy marszobiegu
Marszobieg pozwala łatwo wydłużyć pokonywany dystans. Gdy jesteś już bardzo zmęczony przestań biec i pokonaj 100 – 200 m szybkim marszem. Organizm nie schłodzi się zbytnio, mięśnie zachowają elastyczność a Ty odpoczniesz i po 1-2 minutach będziesz mógł kontynuować bieg. Zamiast marszu można wykonać kilka ćwiczeń rozciągających – efekt będzie podobny.
Zobacz także: Bieganie i kontuzje
5. Biegaj spokojnym tempem
Podczas biegania dłuższych odcinków musisz umiejętnie rozplanować siły. Wydłużając dystans biegaj nieco wolniej niż zazwyczaj. To pozwoli przyzwyczaić się do pokonywania dodatkowych kilometrów. Tempo biegu zwiększysz później.
6. Znajdź partnera do biegania
Bieganie w grupie ma dwie zalety. Po pierwsze pozwala uniknąć nudy a po drugie stanowi dodatkowa motywację do przebiegnięcia dodatkowych kilometrów.
7. Przygotuj się psychicznie
Bardzo często rezygnujemy z dodatkowych kilometrów nie dlatego, ze nie jesteśmy w stanie ich przebiec lecz za względu na to, że wydaje nam się iż jest to wysiłek przekraczający nasze możliwości. Umiejętność przekonania samego siebie o swoich siłach to ważna umiejętność.
8. Stawiaj sobie cele podczas biegu
W czasie biegu cały czas stawiaj sobie cele. „Dobiegnę do najbliższego skrzyżowania”, „A teraz do najbliższego znaku”, „Do tego żółtego budynku na rogu” itd. Za każdym razem gdy zrealizujesz jeden „mały” cel znajduj następny. W ten sposób za każdym razem masz wrażenie, że do końca biegu zostało niewiele i w efekcie jesteś w stanie dobiec zdecydowanie dalej.
Zobacz także: Ucieczka przed zakwasami
