Nordic walking jest również nowością w zakresie treningów na świeżym powietrzu i alternatywą dla biegania. Po całym dniu siedzenia w zamkniętym pomieszczeniu aż się prosi aby poruszać się na otwartej przestrzeni i swobodnie pooddychać z kijkami w dłoni, na rolkach lub uprawiając bieganie - mówi Aleksander Wilanowski, instruktor nordic walking z Wrocławskiej Szkółki Nordic Walking i Szkoły Instruktorów Nord Walk, którego zapytaliśmy, od czego rozpocząć swoją przygodę z tym sportem.
Nordic Walking z roku na rok zyskuje na popularności, z czego wynika tak duże zainteresowanie tym sportem?
Nordic Walking przy pierwszym kontakcie jest prosty i szybki do opanowania, szczególnie, kiedy mówimy o tak zwanej technice podstawowej. Większość początkujących doskonale radzi sobie z kijkami wręcz intuicyjnie. Więcej czasu poświęcić trzeba kiedy chcemy opanować technikę bardziej intensywną, pobudzającą ciało do większego wysiłku, wymagającą zaangażowania dużych zakresów ruchu w obrębie nóg i ramion.
Na co dzień spotkam osoby, które z powodu długiego zaniedbania i braku ruchu, podchodzą do kijków z dużą nieśmiałością. Takim osobom powtarzam, że nordic walking jest jednym z najłagodniejszych sposobów na to by po długiej stagnacji wrócić do aktywności fizycznej. Po treningach często widzę uśmiech na wcześniej przestraszonych twarzach i słyszę: "To jest to czego szukałam!" Takie osoby, tęskniące za aktywnością ruchową odzyskują bakcyla ruchu i trenują bardzo systematycznie.
Na fotografii Aleksander Wilanowski, archiwum prywatne
Inne aspekty, które powodują, że nordic walking zdobywa tak szybkie uznanie:
możliwy do uprawiania wszędzie i o każdej porze roku
- jest bezpieczny,
- bardzo „towarzyski”,
- relaksuje i poprawia nastrój.
Przeczytaj również: Nordic Walking - sport dla wszystkich
Jaka jest historia NW?
Nordic walking wywodzi się od fińskich narciarzy biegowych, którzy chcąc przygotować się do zawodów w sezonie letnim spróbowali marszu bez nart ale z kijami. Szybko zorientowali się, że przy zastosowaniu odpowiedniej techniki są w stanie zaangażować do wysiłku te same grupy mięśniowe co w technice biegu na nartach.
Z czasem ta swoistą techniką treningów zaczęły interesować się środowiska trenerskie, medyczne oraz nauczycielskie. Pod koniec lat 80-tych podjęto próbę promowania Nordic Walking w kręgach sportowych i w szkołach. Prowadzono różnorodne doświadczenia, aby wypromować i rozszerzyć NW. Jednak bez echa, zainteresowanie było niewielkie i dopiero w latach 90-tych NW wzbudził prawdziwy entuzjazm.
Początkowo używane kijki do biegów narciarskich okazały się być zbyt długie i nie wygodne, ponadto przenosiły, powstające przy kontakcie z podłożem, wibracje na stawy. Po wielu próbach zastąpiono je specjalnymi kijkami do Nordic Walking, pierwsze takie kijki zostały wyprodukowane w 1997 r. Ostatecznie marsz z kijkami pełen obraz techniki oraz nazwę " nordic walking" otrzymał w roku 1997, w Finlandii. Od tego czasu popularność tej formy ruchu stale wzrasta i rozprzestrzenia się na cały świat. Największe jej ośrodki znajdują się w Skandynawii, USA, Niemczech, Austrii, Szwajcarii. W Polsce pierwsze instytucje promujące nordic walking pojawiły się w 2003 r. Od tamtego czasu popularność marszu z kijkami stale rośnie.
NW to sport dla wszystkich?
Marsz z kijkami jest dobry dla każdej grupy wiekowej, praktycznie od kiedy i do kiedy możemy chodzić, możemy również chodzić z kijkami. Natomiast to czy kijki będą wykorzystywane bardziej do zabawy najmłodszy uczestnik treningów 4 latka) czy jako forma pomocy w marszu (najstarsza uczestniczka 89 lat) to jest sprawa uniwersalności tej formy ruchu. Nordic walking możemy traktować na 3 sposoby, jako formę profilaktyki, rekonwalescencji, leczenia ruchem, jako formę fitnessu i zajęć poprawiających naszą sylwetkę i kondycję na świeżym powietrzu, czy też jako bardzo intensywny trening ogólnorozwojowy dla sportowców (np. narciarze biegowi), gdzie możemy zintensyfikować trening poprzez biegi i skoki z kijami.
Nordic walking to forma ruchu dla każdego kto, chce utrzymać dobre zdrowie, kondycję i smukłą sylwetkę, ale również dla osób z różnymi problemami zdrowotnymi, m.in.:
- Osób otyłych
- Osób z ryzykiem chorób serca
- Z nadciśnieniem
- Przy zaburzeniach krążenia w kończynach górnych i dolnych oraz skłonnościach
do obrzęków
- Dla osób w każdym wieku
- Dla osób ze zwyrodnieniami stawów
- Z bólami w obrębie kręgosłupa i osteoporozą
- Dla osób spiętych i zestresowanych
- Byłych sportowców (kontuzje)
- Dla osób/ dzieci z wadami postawy i skoliozą.
- Dla osób z problemami w utrzymaniu równowagi
Przeczytaj też: Nordic Walking - w drogę z kijkami
Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do trenowania NW?
Przeciwwskazania do treningu nordic walking sa takie jak do każdej innej aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym:
- Znaczne uszkodzenie serca
- Znaczna niewydolność oddychania
- Ostre choroby zakaźne
- Choroby układu ruchu w okresie ostrym
- Bóle w klatce piersiowej
- Duszności
- Kołatanie serca
- Zawroty głowy
- Omdlenia i osłabienia w czasie wysiłku
- Świeże rany pooperacyjne
Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z NW od czego powinniśmy zacząć?
Najlepiej od spotkania z instruktorem, który zaszczepi w nas prawidłową technikę marszu.
Sama technika w sobie może nie wydaje się być skomplikowana, dla niektórych może wydawać się wręcz banalna, ale gdy chcemy wydobyć z kijków wszystkie zalety, które nam mogą dać to warto robić to prawidłowo.
Swoich klientów zachęcam i do trenowania samodzielnego i z instruktorem. Nie zawsze uda się znaleźć czas na trening w szkółce, nie ma co siedzieć w domu tylko łapać za kije i warto potrenować samodzielnie, często jednak słyszę, że samemu to nie to samo, grupa treningowa mobilizuje do szybszego marszu i czas milej mija.
Jak dobrać odpowiednie kijki?
Długość kijka zależy od parametrów fizycznych użytkownika, przede wszystkim od wzrostu, od stylu i tempa marszu oraz od podłoża w jakim się poruszamy.
Są dwa sposoby na ustalenie prawidłowej długości:
Pierwszy wykorzystujący przelicznik 0,68 x wzrost w centymetrach, np. 180 cm x 0,68 = 122,4 cm
Jeżeli ma to się tyczyć kijka o stałej długości to zazwyczaj mamy do wybory długość 120 lub 125, wtedy warto zastanowić się czy będę chodził szybko i zamaszyście, czy rekreacyjnie, jeżeli chcemy by intensywność treningu była wyższa dobieramy kijki dłuższe. przy kijkach regulowanych nie ma takiego problemu, możemy ustawić sobie dowolną długość.
Drugi sposób jest łatwiejszy: kijek ustawiamy sobie tak, by trzymając go za rękojeść, i gdy ramię przylega do tułowia w stawie łokciowym zachowany był kąt między 90 a 100 stopni.
Zobacz również: Nordic Walking - marszem po zdrowie
Czy oprócz kijków, potrzebujemy jeszcze czegoś do uprawiania NW?
Kijki są rzeczywiście najważniejsze, dobrze gdyby były w miarę dobre i wytrzymałe.
Bardzo ważny jest prawidłowy ubiór niekrępujący ruchów, oddychający i szybkoschnący, buty z miękką, elastyczną i amortyzująca podeszwą w obrębie pięty, oraz pas biodrowy z miejscem na bidon.
Czy przed każdym marszem powinniśmy wykonać tzw. rozruch?
Rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu. Powinna trwać od 7 do 15 minut. Mogą być to ćwiczenia stacjonarne, lub ćwiczenia w marszu, oraz zabawy pobudzające i integracyjne. Taki rozruch pozwala doprowadzić do lepszego wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychologicznych oraz zmniejszyć lub wyeliminować ryzyko kontuzji.
Ze względu na duże zaangażowanie układu ruchu w marszu z kijkami, do treningu należy przygotować całe ciało, zarówno małe jak i duże partie mięśniowe i stawy. Ćwiczenia rozgrzewające rozpoczynamy od prostych ćwiczeń, dążąc do rozgrzania mięśni, które stopniowo stają się bardziej podatne na ruch w większych zakresach i rozciąganie tzw. zasada plasteliny.
Niektóre zadania rozgrzewki:
- zwiększenie prędkości skracania i relaksacji mięśni,
- polepszenie ekonomii wysiłku,
- zwiększenie transport tlenu do mięśni,
- zwiększenie przewodzenia nerwowego,
- zwiększenie przepływu krwi przez tkanki,
- zwiększenie elastyczność mięśni i ścięgien,
- przygotowanie metabolizmu,
- poprawa percepcji.
