Bieganie przynosi niezwykłe rezultaty, dlatego warto zacząc uprawiać ten sport! Jeśli jesteś osobą początkującą, koniecznie skorzystaj z naszego planu. Dzięki niemu w ciągu 6 tygodni pokochasz jogging i nie będziesz w stanie bez niego normalnie funkcjonować!
Najważniejsze wskazówki przed rozpoczęciem biegania
- upewnij się, że nie masz medycznych przeciwwskazań do rozpoczęcia biegania
- przygotuj odpowiedni strój gwarantujący komfortowe bieganie (sprzedawcy w sklepach z odzieżą sportową zazwyczaj posiadają wiedzę, która pozwoli dobrać odpowiednie buty i sportowy strój)
- przed każdym treningiem (nawet najprostszym) wykonaj 5-10 minutową rozgrzewkę
- staraj się nie robić długich przerw między treningami - bieganie co drugi dzień to minimum
- w dni, w które nie biegasz (jeżeli takie będą) staraj się poświęcić kilkadziesiąt minut na inną aktywność fizyczną - spacer, jazdę na rowerze albo basen
TRENING BIEGOWY (zakładana częstotliwość - 4 treningi w tygodniu)
Trening 1-2 (tydzień 1)
5 minut dynamicznego marszu, 1 minuta biegu, powtórz trzy razy.
Marsz powinien być dynamiczny, tempo biegu natomiast dobrane tak by umożliwiało rozmowę bez utraty oddechu.
Trening 3-4 (tydzień 1)
5 minut marszu, 2 minuty biegu, powtórz trzy razy
Trening 5 (tydzień 2)
5 minut marszu, 2 minuty biegu, powtórz cztery razy
Trening 6-7 (tydzień 2)
4 minuty marszu, 3 minuty biegu, powtórz cztery razy
Trening 8 (tydzień 2)
3,5 minuty marszu, 3,5 minuty biegu, powtórz cztery razy
Trening 9-10 (tydzień 3)
3 minuty marszu, 4 minuty biegu, powtórz cztery razy
Trening 11-12 (tydzień 3)
2 minuty marszu, 5 minut biegu, powtórz cztery razy
Trening 13-14 (tydzień 4)
2 minuty marszu, 7 minut biegu, powtórz trzy razy
Trening 15-16 (tydzień 4)
2 minuty marszu, 9 minut biegu, powtórz trzy razy
Trening 17-18 (tydzień 5)
1 minuta marszu, 11 minut biegu, powtórz dwa razy
Trening 19-20 (tydzień 5)
1 minuta marszu, 13 minut biegu, powtórz dwa razy
Trening 21-22 (tydzień 6)
1 minuta marszu, 15 minut biegu, powtórz dwa razy
Trening 23 (tydzień 6)
2,5 minuty marszu, 20 minut biegu, 2,5 minuty marszu
Trening 24 (tydzień 6)
2,5 minuty marszu, 25 minut biegu, 2,5 minuty marszu
Na 25 treningu przebiegnięcie 30 minut nie powinno stanowić problemu. Jeżeli na którymś z wyżej wymienionych etapów pojawią się problemy - możesz tą fazę wydłużyć. Lepiej odsunąć realizację celu o 1-2 tygodnie niż doprowadzić do przeforsowania organizmu.
