Ćwiczenia w ciąży to dobry pomysł, jednak nie każda aktywność jest w tym czasie dozwolona

Ćwiczenia w ciąży fot. Adobe Stock, Pixel-Shot
Ciąża nie jest chorobą, dlatego, jeśli przebiega prawidłowo, ćwiczenia w ciąży nie są zakazane, a wręcz polecane. Nie tylko ułatwią powrót do szczupłej sylwetki po porodzie, lecz także sprawią, że sam przebieg ciąży będzie mniej dokuczliwy. Przed ćwiczeniami trzeba upewnić się, że lekarz nie widzi przeciwwskazań do wybranego rodzaju ćwiczeń.
Ewa Cwil / 30.01.2023 13:26
Ćwiczenia w ciąży fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Ćwiczenia w ciąży nie są zabronione, o ile kobieta nadmiernie się nie forsuje, a jej ciąża przebiega bez komplikacji. Warto jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń zasięgnąć opinii lekarza, a najlepiej także trenera, który będzie mógł ułożyć specjalny zestaw ćwiczeń skierowany do kobiet spodziewających się dziecka, adekwatny do zaawansowania ciąży.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia w ciąży – zasady bezpieczeństwa
  2. Ćwiczenia w 1. trymestrze ciąży i na dalszych jej etapach
  3. Ile razy w tygodniu ćwiczyć w ciąży
  4. Jak ćwiczyć w ciąży w domu?
  5. Ćwiczenia na piłce w ciąży

Ćwiczenia w ciąży – zasady bezpieczeństwa

Główną zasadą, jeśli chodzi o fitness i w ogóle wysiłek fizyczny w czasie ciąży, jest to, aby nie był on zbyt intensywny – zbyt męczący, zbyt obciążający organizm. Dlatego zwykle przyjmuje się, że nie powinien powodować wzrostu tętna powyżej 140 uderzeń na minutę. Nie powinien też być długotrwały i wykonywany zbyt często.

Aktywne przed ciążą kobiety zwykle mogą kontynuować dotąd uprawiane sporty, ale powinny myśleć o treningach jako o podtrzymaniu dobrej formy, a nie o jej budowaniu. Natomiast panie, które dopiero w ciąży postanawiają rozpocząć ćwiczenia, powinny wybrać takie aktywności, które nie stanowią dla ciąży ryzyka.

Gdy w czasie ćwiczeń pojawią się: zawroty głowy, nudności, ból brzucha w ciąży, krwawienie z dróg rodnych, silna zadyszka lub duszności należy przerwać ćwiczenia i pilnie zgłosić się do lekarza.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w ciąży?

Jedną z najlepszych form fitness dla kobiet w ciąży jest pilates. Są to spokojne ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców, co może zmniejszyć bóle krzyża, na które uskarża się wiele kobiet.

Dla przyszłych matek wskazana jest także joga, która wzmacnia kręgosłup, a także uczy jak najlepiej oddychać. Wskazane są także ćwiczenia na piłce, które nie tylko ułatwiają utrzymanie właściwej pozycji, lecz także uelastyczniają mięśnie i więzadła miednicy, co może być pomocne w czasie porodu.

Wbrew pozorom w ciąży można także ćwiczyć mięśnie brzucha. Na początku (I trymestr) można wykonywać brzuszki przy zgiętych nogach w kolanach, w późniejszym okresie ciąży zalecane jest dodatkowe włożenie poduszki pod plecy.

Uwaga! Jeśli dochodzi do rozejścia się mięśnia prostego brzucha, klasyczne brzuszki są zakazane.

Inne bezpieczne ćwiczenia w ciąży:

  • marsz
  • nordic walking
  • aqua aerobik
  • pływanie
  • ćwiczenia na maszynach kardio – rowerek, orbitrek, suche wiosła itp.
  • ćwiczenia siłowe z niezbyt dużym obciążeniem.

Jakich ćwiczeń nie można wykonywać w ciąży?

Zakazane są wszelkie aktywności, które mogą nadmiernie obciążyć dno miednicy lub grożą upadkiem. I tak np. wcześniej nieuprawiająca biegania przyszła mama bieganie powinna raczej sobie darować i poprzestać na marszu. Do kategorii aktywności ryzykownych należą:

  • jazda terenowa na rowerze
  • jazda na łyżwach, rolkach i nartach
  • jazda konna
  • sporty walki
  • nurkowanie
  • tenis
  • surfing
  • żeglarstwo
  • wspinaczka skałkowa i wysokogórska
  • intensywne rozciąganie
  • trening siłowy z dużym obciążeniem
  • klasyczne brzuszki.

Ćwiczenia w 1. trymestrze ciąży i na dalszych etapach

Na tym etapie ciąży aktywność fizyczną mogą uprawiać aktywne wcześniej kobiety w zdrowej ciąży. Pozostałe nie powinny rozpoczynać żadnego programu treningowego, ale mogą 3-4 razy w tygodniu wychodzić na dłuższe spacery. Pierwszy trymestr to najbardziej delikatny etap ciąży i z tego względu zaleca się ostrożność. Zwykle po 12. tygodniu ciąży lekarz wydaje zgodę na ćwiczenia.

Ćwiczenia w 2. i 3. trymestrze ciąży

Najlepszy na ćwiczenia jest 2. trymestr ciąży. Zagrożenie utraty ciąży jest niskie, a brzuch jeszcze na tyle nieduży, że nie utrudnia mocno ruchu. Trzeba jednak pamiętać, że w organizmie kobiety jest podwyższony poziom relaksyny, która ułatwia rozciąganie się wielu struktur, ale też i więzadeł stawowych, dlatego ciężarne są bardziej podatne na kontuzje. Trenując, trzeba więc zachować zdrowy rozsądek i umiar.

W 3. trymestrze – im bliżej porodu, tym ciężej ćwiczyć. Nie należy wtedy wywierać na sobie presji i warto ograniczyć się do najbardziej podstawowych aktywności i nie doprowadzać się do zadyszki. Ostatnie tygodnie przed porodem to dobry czas na naukę relaksacji i ćwiczenia wyłącznie dla przyjemności.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć w ciąży?

Tyle, żeby się nie przeforsować. To dla każdej kobiety może oznaczać coś innego. Początkująca przyszła mama może podejmować aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu i częściej, z kolei wcześniej bardzo aktywna fizycznie ciężarna może uprawiać sport nawet 5-6 razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest, aby w ciąży wsłuchiwać się w sygnały płynące z ciała i na nie reagować. Dlatego, jeśli przyszła mama czuje się zmęczona, nie powinna się zmuszać do wysiłku fizycznego. Natomiast ta, która czuje się pełna energii, może ćwiczyć częściej.

Jak ćwiczyć w ciąży w domu?

Nie każda ciężarna ma ochotę na ćwiczenia w klubie fitness. Istnieje szereg ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Ćwiczeniem zalecanym w celu wzmocnienia kondycji nóg wygląda następująco: kobieta stoi bokiem przy ścianie i jedną nogą robi wykrok do przodu, a następnie trzymając się jedną ręką ściany, zgina nogi w kolanach.

Ćwiczenie na mięśnie tułowia też jest proste, wystarczy stanąć w rozkroku, naprzeciwko ściany, opierając się o nią wyprostowanymi rękami, a następnie zginać i prostować ręce w łokciach, zbliżając tułów do ściany – takie jakby pompki na ścianie.

Ćwiczenia na piłce w ciąży

Poniżej 3 bezpieczne ćwiczenia na piłce. Można je wykonywać do samego porodu. Ważne: nie zatrzymuj oddechu podczas ćwiczeń!

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie tułowia (brzuch i mięśnie dolnej części kręgosłupa) oraz pośladki. Pomagają walczyć z bólami krzyża. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Rób 2-3 serie po 10-12 powtórzeń, z czasem zwiększaj stopniowo liczbę powtórzeń do 20.

Kołysanie miednicą w ciąży

Usiądź na piłce, nogi ustaw w rozkroku. Dłonie oprzyj na udach. Wyprostuj plecy. Powoli kołysz miednicą najpierw w przód i w tył, a następnie na boki. Na koniec zataczaj biodrami na piłce koła – najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.

ćwiczenia na piłce w ciąży

fot. Ćwiczenia na piłce w ciąży: kołysanie miednicą/ Adobe Stock, nenetus

Skłony do boku w ciąży

 Siedząc w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, wykonuj skłon tułowia w bok – raz w jedną, raz w drugą stronę, unosząc raz jedną, raz drugą rękę nad głowę. Ćwicz w spokojnym tempie i w takim zakresie ruchu, aby zachować równowagę.

Ćwiczenia na piłće w ciąży skłony

fot. Ćwiczenia na piłce w ciąży: skłony do boku/ Adobe Stock, nenetus

Unoszenie bioder w ciąży

Połóż się na macie, opierając piety i łydki na piłce. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Z wydechem wciągnij lekko brzuch i mocno spinając pośladki unieś nieco biodra. Z wdechem powoli opuść plecy i pośladki na matę. Powtarzaj.

Ćwiczenia na piłce w ciąży unoszenie bioder

fot. Ćwiczenia na piłce w ciąży: unoszenie bioder/ Adobe Stock, nenetus

Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 20.12.2020 r. przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch po ciąży – jak i kiedy zacząć
Ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha
Odchudzanie w ciąży – dlaczego to zły pomysł

 

Redakcja poleca

REKLAMA