Odżywianie dziecka – jak nauczyć dziecko zdrowych nawyków żywieniowych?

Jak spożywanie posiłków przed komputerem czy telewizorem wpływa na zdrowie dziecka? Czy regularność posiłków ma wpływ na jego rozwój i zdrowie? Jak nauczyć dziecko zdrowych nawyków żywieniowych? Opowiada Anna Rzeszotek, kierownik ds. Komunikacji Żywieniowej z Konsumentem Nestlé Nutrition.

Anna Rzeszotek, kierownik ds. Komunikacji Żywieniowej z Konsumentem Nestlé Nutrition

Czy dziecko powinno spożywać posiłki przed komputerem lub telewizorem?

Anna Rzeszotek: Z badań wynika, że jedzenie przed komputerem zwiększa łaknienie oraz ochotę na deser. W efekcie podczas kolejnego posiłku zjadamy więcej niż normalnie. Ponadto dzieci pochłonięte grą nie zwracają uwagi na to, co jedzą, w którym momencie i w jakiej ilości.

Na preferencje żywieniowe maluchów wpływa też telewizja. Badania przeprowadzone w USA wykazały, że dzieci, które często ją oglądają są bardziej skłonne do wybierania niezdrowych produktów. Nad pełne ziarno, owoce i warzywa przedkładają tłuszcze, sód oraz cukry. Co więcej, minimum raz w tygodniu pomijają śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem dnia.

Jak zadbać o zdrowie dziecka i uchronić je przed nadwagą?

Anna Rzeszotek: Dziecko z nadwagą między 6. a 9. rokiem życia jest 10-krotnie bardziej narażone na otyłość w dorosłym życiu, zaś u nastolatków z nadwagą między 10. a 14. rokiem życia ryzyko to jest 28-krotnie większe. Dlatego niezwykle istotne jest, by dbać o odpowiedni jadłospis naszej pociechy od najmłodszych lat i kontrolować to, co je – także przed telewizorem czy komputerem.

Wyzwanie jest obecnie tym większe, że dzieci coraz rzadziej wykazują zainteresowanie zabawami na świeżym powietrzu, preferując siedzący tryb życia i niezdrowe przekąski. Sama dieta czy dopisywanie kolejnych zajęć sportowych do jego grafiku mogą nie przynieść pożądanych efektów. Dlatego do kształtowania właściwych nawyków żywieniowych naszego dziecka należy podejść kompleksowo i uwzględnić trzy czynniki:

  • zróżnicowaną i odpowiednio zbilansowaną dietę,
  • aktywność fizyczną,
  • ograniczenie siedzącego trybu życia.

Odpowiednia równowaga między tymi obszarami zapewni naszemu dziecku zdrowie oraz prawidłową wagę, przy czym ograniczenie siedzącego trybu życia ma tutaj największe znaczenie.  

Warto wiedzieć: W jakich proporcjach podawać dziecku pełnowartościowe produkty?

Mama na rynku pracy

Współczesne dzieci – nawet te najmłodsze – dużo czasu spędzają przed komputerem. Jak je zachęcić do aktywności fizycznej?

Anna Rzeszotek: Z badań GUS wynika, że już dwuletnie dzieci poświęcają na gry komputerowe czy telewizję prawie 2 godziny dziennie, a pięcioletnie prawie 3 godziny. Dwie godziny każdego dnia na tego typu zajęcia przeznacza 36,3% ogółu dzieci, 3 godziny – 22,7%, a 4 – 12,1%. To z kolei ogranicza czas, który mogłyby przeznaczyć na ruch na świeżym powietrzu.

Z badania przeprowadzonego przez HBSC wynika, że 2/3 młodzieży nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej, czyli 60 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Dlatego powinniśmy przede wszystkim zachęcać dziecko do uprawiania sportu. Może się to też okazać dla nas najłatwiejszym zadaniem.

Nawet niewielkie zaangażowanie malucha w drobne pomoce domowe, takie jak wyrzucenie śmieci, posprzątanie swojego pokoju, wspólne wyjście do sklepu lub z psem, mogą wiele zmienić. Niewątpliwie będzie to znaczący krok do większej aktywności, która z kolei przełoży się na jego zdrowie i sprawność fizyczną.

Czy regularność posiłków ma wpływ na zdrowie dziecka?

Anna Rzeszotek: By zachęcić dziecko i pomóc mu w ukształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych, warto zacząć od odpowiedniej liczby posiłków. Badania pokazują, że dzieci, które jedzą 4-5 razy dziennie mają wagę bliższą prawidłowej w porównaniu z tymi, które jedzą 3 i mniej posiłków. Pierwsze śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, drugie śniadanie 5-10%, obiad 30-35%, podwieczorek 5-10%, a kolacja 20-25%.

Zachowanie regularnych odstępów, ok. 3-3,5 godziny pomiędzy posiłkami i jedzenie według zasady: „częściej a mniej” pomaga utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie. Organizm, mając stały dopływ składników odżywczych, nie uczy się oszczędzać, czyli „odkładać na zapas”. Dzięki temu, maluch ma mniejsze skłonności do otyłości. Z kolei zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżoną koncentrację, rozdrażnienie, bóle brzucha i głowy oraz ogólne osłabienie, co przekłada się na gorsze wyniki w nauce.

Dodatkowo, większa liczba posiłków w ciągu dnia pozwala zbudować bardziej różnorodną dietę z odpowiednią ilością owoców i warzyw. Na drugie śniadanie czy podwieczorek możemy maluchowi zaproponować np. jabłko, płatki z mlekiem, owsiankę czy marchewkę.

Bardzo dobrym pomysłem jest też podawanie dzieciom koktajli owocowych. Zimą możemy je zrobić z mrożonych owoców. Dzięki takiemu rozwiązaniu mamy większą pewność, że dziecko nie będzie miało napadów wilczego głodu między posiłkami i mniej chętnie sięgnie po wysokokaloryczną i niezdrową przekąskę, siedząc przed telewizorem czy komputerem.

Zobacz także: Dziecko przy stole – jak organizować wspólne posiłki?

Jak przekonać dziecko do zdrowszego sposobu odżywiania się?

Anna Rzeszotek: Przede wszystkim nie możemy stosować zakazów i nakazów.  Dzieci od najmłodszych lat mają w takich momentach tendencję do robienia na odwrót. Im bardziej czegoś im zabronimy, tym większa będzie pokusa, by po to sięgnąć przy każdej nadarzającej się okazji.

Warto w takiej sytuacji pomyśleć o przykładach z własnego życia. Jeśli jesteśmy na diecie to myśl o deserze jest bardziej kusząca niż gdy się nie odchudzamy. Dokładnie taki sam mechanizm działa w przypadku naszych pociech. Potraktujmy zatem dzieci jak partnerów do rozmowy. Wyjaśnijmy jakie są konsekwencje złych nawyków żywieniowych, a jakie zalety dobrych. Ustalmy też jakie produkty maluch lubi, a za którymi nie przepada. Ułatwi nam to przygotowanie odpowiedniego jadłospisu. Podczas robienia zakupów z dzieckiem, możemy dać mu koszyk i poprosić, by wybrało te owoce i warzywa, które chciałoby zjeść. W ten sposób pokazujemy, że jest osobą decyzyjną i dajemy mu poczucie, że ma wpływ na budowanie swojej diety.

Możemy też zmienić sposób zadawania pytań i zamiast „czy zjesz jabłko?” powiedzieć „zjesz jabłko, czy gruszkę?” lub „na jaki owoc masz ochotę?”. Dzięki temu będziemy mieli większą pewność, że dziecko wybierze którąś ze zdrowych przekąsek oraz tak, jak wcześniej, poczuje, że samo podejmuje decyzje odnośnie tego, co spożywa.

Kolejnym sposobem na zachęcenie do zdrowego odżywiania jest dawanie przykładu swoimi zachowaniami. Dzieci lubią naśladować dorosłych w różnych sytuacjach życiowych i jeśli zobaczą, że odżywiamy się zdrowo, chętniej przekonają się do takiego jadłospisu. Może się to też okazać pomocne, kiedy będziemy chcieli nakłonić dziecko do spróbowania jakiejś „nowości”. Jeśli nasza pociecha zobaczy, że coś bardzo nam smakuje to spróbuje tego z czystej ciekawości.

Dobrym pomysłem jest także zaproponowanie dziecku żywności w atrakcyjnej i przystępnej formie. Możemy na przykład pokroić owoce i warzywa w słupki czy na kawałki, a owoce sezonowe, np. truskawki, poziomki czy wiśnie podać w misce. W ten sposób mogą stanowić dobry substytut dla mniej zdrowych przekąsek i znacznie łatwiej będzie nam podsunąć je dziecku podczas oglądania TV czy gry na komputerze. Ciekawym pomysłem jest też robienie koreczków. W ten sposób możemy łączyć różne warzywa, owoce, a nawet nabiał i tworzyć zdrowe, interesujące smakowo połączenia.

Dodatkowo zachęcajmy nasze dziecko do wspólnego przygotowywania potraw. Gdy maluch będzie miał wpływ na to, co je oraz będzie uczestniczył w gotowaniu, chętniej sięgnie po zdrowe jedzenie.

Polecamy: Dieta dzieci – jak wygląda odżywianie najmłodszych Polaków?

Źródło: wywiad przygotowany przez Nestle Polska SA/ mk

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/rok temu
Nie jest to łatwe i wiele mam sobie w pewnym momencie odpuszcza uczenie dziecka zdrowych nawyków. Inna sprawa że trzeba zacząć od siebie, inaczej trudno będzie uczyć nie stosując się do reguł. Był taki moment kiedy odpuściłam, skończyło się to zaparciami, dopiero po zmianie diety i dicopegu junior wróciło do normy, nie było łatwo.