Zacznij działać!
Całe szczęście, na wszystko jest sposób! Najłatwiej jest ujędrnić ramiona – pierwsze efekty regularnych ćwiczeń widać już po dwóch tygodniach. Na rezultaty pracy nad brzuchem czy udami trzeba poczekać trochę dłużej (do 3 miesięcy), ale naprawdę warto! Proponujemy ci 3 zestawy ćwiczeń na ramiona, uda i brzuch. Dwa pierwsze składają się z trzech ćwiczeń, a ostatni – aż z pięciu. Wszystko po to, by zmusić do pracy mięśnie zlokalizowane w danej części ciała. A tych na brzuchu jest kilka.Plan treningowy na 6 tygodni
I Tydzień1. seria – 8 powtórzeń
II Tydzień
1. seria – 12 powtórzeń
III Tydzień
1. seria – 10 powtórzeń
2. seria – 12 powtórzeń
IV Tydzień
1. seria – 12 powtórzeń
2. seria – 15 powtórzeń
V Tydzień
1. seria – 10 powtórzeń
2. seria – 12 powtórzeń
3. seria – 15 powtórzeń
VI Tydzień
1. seria – 12 powtórzeń
2. seria – 15 powtórzeń
3. seria – 20 powtórzeń
1
z
11
Jędrne ramiona - ćwiczenie 1
Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w dłonie. Unieś ugięte ręce na boki tak, by łokcie były na wysokości barków. Dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj ręce nad głową. Następnie skręć je tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w przód (kciuki na zewnątrz). Opuść ciężarki za głowę. Wyprostuj ręce, skręć dłonie grzbietami na zewnątrz i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
2
z
11
Jędrne ramiona - ćwiczenie 2
Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok barków, ugnij nogi i unieś stopy w górę. Wyprostuj ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda powinny tworzyć linie prostą. Ugnij ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo. Ponownie wyprostuj ręce. Przy następnym ugięciu zbliż prawy bark do podłogi i skręć głowę w lewo. To jest jedno powtórzenie.
3
z
11
Jędrne ramiona - ćwiczenie 3
Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w przód. Ugnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości bioder. Trzymając ramiona blisko tułowia, wyprostuj ręce w tył. Wytrzymaj 2–3 sekundy i ponownie ugnij. Staraj się nie ruszać rękami na boki. To jest jedno powtórzenie.
4
z
11
Smukłe uda - ćwiczenie 4
Stań w lekkim rozkroku, opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij nogi, jakbyś siadała na krześle i przenieś proste ręce przed siebie. Szybko wyprostuj nogi i wyskocz w górę, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę. Lądując, od razu ugnij nogi i przenieś ręce przed siebie. To jest jedno powtórzenie.
5
z
11
Smukłe uda - ćwiczenie 5
Stań w lekkim rozkroku i zawiąż taśmę wokół kostek tak, aby była napięta. Oprzyj dłonie na biodrach, przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Odsuń lewą nogę w bok, unosząc ją najwyżej jak możesz. Wytrzymaj 3 sekundy i przesuń ją w prawo (przed prawą nogą). To jest jedno powtórzenie. Zrób całą serię lewą, a następnie prawą nogą.
6
z
11
Smukłe uda - ćwiczenie 6
Zawiąż taśmę dość ciasno tuż nad kolanami. Połóż się na boku, podłóż prostą prawą rękę pod głowę, a lewą dłoń oprzyj na podłodze przed sobą. Ugnij lekko kolana. Napnij mięśnie i unieś jak najwyżej lewe kolano, cały czas mając złączone stopy. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść. Zrób całą serię jedną nogą. Następnie przewróć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
7
z
11
Płaski brzuch - ćwiczenie 7
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi. Wdech: wyciągnij proste ręce w górę. Wydech: powoli opuść ręce tuż nad podłogę i przyciągnij brodę do piersi. Wdech: 5 razy lekko uderz dłońmi w podłogę. Wydech: uderz dłońmi w podłogę jeszcze 5 razy. Powtórz sekwencję uderzeń jeszcze 9 razy (musisz doliczyć do stu).
8
z
11
Płaski brzuch - ćwiczenie 8
Spleć dłonie na karku, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Wdech: upewnij się, że dolna część kręgosłupa przylega do podłogi. Wydech: wciągnij brzuch i unieś barki, zbliżając brodę do piersi. Wytrzymaj 2–3 sek. Wdech: opuść głowę na podłogę. Zrób całą serię.
9
z
11
Płaski brzuch - ćwiczenie 9
Leżąc na plecach unieś proste nogi pionowo w górę i skrzyżuj stopy. Połóż ręce wzdłuż ciała, opierając dłonie na podłodze. Wdech: wciągnij brzuch i unosząc biodra przenieś je za głowę Pomóż sobie, naciskając mocno rękami na podłogę. Wydech: napinając mocno mięśnie brzucha powoli opuść biodra na podłogę. Powtórz jeszcze 9 razy. Uwaga! Jeśli boli cię szyja, podłóż pod łopatki złożony koc.
10
z
11
Płaski brzuch - ćwiczenie 10
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi. Dłonie oprzyj za głową i unieś barki. Wdech: napnij mięśnie brzucha i przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę. Następnie przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę. Wydech: powtórz przyciąganie łokci do kolan. Zrób całą serię.
11
z
11
Płaski brzuch - ćwiczenie 11
Połóż się na lewym boku, podpierając się na przedramieniu, skrzyżuj stopy. Wdech: oprzyj prawą dłoń na biodrze. Wydech: napnij mięśnie brzucha i nóg i unieś biodra w górę. Wytrzymaj co najmniej 15 sek., oddychając spokojnie. Utrzymuj ciało nieruchomo. Powoli opuść biodra. Powtórz ćwiczenie, leżąc na prawym boku.
