Ćwiczenia na kolana można robić pod okiem specjalisty lub samodzielnie w domu. Na własną rękę najlepiej ćwiczyć w celach profilaktycznych, a gdy są problemy z kolanem – z pomocą fizjoterapeuty, który tak dobierze ćwiczenia, aby nie zaszkodzić i jak najszybciej przywrócić sprawność kończyny. Warto pamiętać, że kolano jest tylko jednym z elementów całego układu ruchu. Jeśli nie będzie sprawne, może niekorzystnie wpływać na pozostałe stawy kończyn dolnych, a nawet kręgosłupa.
Spis treści:
Ćwiczenia na wzmocnienie kolana
Poniższe ćwiczenia można wykonywać profilaktycznie, aby zapobiegać kontuzjom. W tym materiale nie odpowiemy na pytanie: „jakie ćwiczenia wykonywać na chore kolano?”, gdyż urazów i problemów z kolanami może być wiele i nie sposób podać zestawu ćwiczeń, który będzie uniwersalny, czyli dobry na wszystkie problemy. Inaczej np. przebiega rehabilitacja po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego kolana (ACL), a inaczej wygląda rehabilitacja „kolana skoczka”.
W przypadku jakichkolwiek urazów nie należy robić ćwiczeń na własną rękę, żeby sobie nie zaszkodzić. Zawsze, gdy kolano zaczyna boleć, albo doszło do urazu kolana, z pozoru błahego, warto skonsultować się z lekarzem. Zaniedbane urazy mogą bowiem z czasem spowodować zwyrodnienie chrząstki stawowej, co w skrajnych przypadkach kończy się wstawieniem endoprotezy stawu kolanowego. A tego można zwykle uniknąć, lecząc kolana na bieżąco.
1. Poprawa stabilności kolana
Stań na jednej nodze, podudzie drugiej zgiętej w kolanie połóż na krześle lub taborecie ustawionym za tobą, tak aby kolano wystawało poza jedną krawędź krzesła, a stopa poza drugą. Rękę oprzyj o udo przedniej nogi lub oparcie krzesła. Powoli zginaj kolano nogi, na której stoisz tak, jakbyś chciał usiąść. Pilnuj by kolano pozostawało nad stopą (jeśli masz długie nogi, kolano może się nieco wysunąć poza palce stóp) i nie przechylało się do środka. Zatrzymaj ruch, gdy kolano zegnie się nie dalej niż do kąta prostego i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.
2. Poprawa stabilności kolana II
Zrób wykrok do boku, kierując stopę lekko na zewnątrz. Powinien być na tyle szeroki, na ile jest to możliwe z zachowaniem pełnej stabilności postawy. Dłonie oprzyj na udzie zgiętej nogi. Dbaj, żeby podczas ćwiczeń plecy były wyprostowane. Uginaj mocniej kolano (maksymalnie do kąta prostego), druga noga wyprostowana w kolanie. Uważaj jednak, aby kolano zgiętej nogi nie przekraczało linii stopy – ani w przód, ani do środka. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.
3. Przysiady
Załóż taśmę elastyczną na uda tuż powyżej kolan. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Dbaj o to, żeby kręgosłup podczas ćwiczenia cały czas był prosty. Wykonuj przysiady, ale maksymalnie do 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym, cały czas lekko napinając taśmę. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.
4. Rozciąganie tylnej strony uda
Ćwiczenie to możesz wykonywać sam, jeżeli masz wystarczająco dużo siły lub z pomocą drugiej osoby albo użyć paska do pomocy (patrz zdjęcie niżej). Połóż się na plecach (na twardym łóżku, na podłodze na macie), unieś jedną nogę, zegnij ją w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Druga noga wyprostowana leży swobodnie na podłodze. Ramiona wzdłuż tułowia. Wyprostuj maksymalnie nogę w stawie kolanowym, utrzymując dalej zgięcie w stawie biodrowym. Jeżeli możesz zwiększ rozciąganie poprzez przygięcie palców stopy w swoim kierunku. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy każdą nogą.
fot. Ćwiczenia na kolana: stretching/ Adobe Stock, Juan M.
5. Wzmacnianie tylnych mięśni podudzia
Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podeprzyj się rękoma np. o krzesło, parapet. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Stań na palcach, unosząc pięty i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.
6. Ćwiczenie ruchów ślizgowych w stawie kolanowym
Usiądź na krześle (ważne jest podparcie pleców oraz przestrzeń do manewrowania nogami) w normalnej pozycji – stopy postaw na podłodze, nogi zgięte w stawach kolanowych. Kostki, uda i kolana odsuń od siebie. Palce stóp pozostają w tym samym miejscu co były. Powoduje to wygięcie stóp do wewnątrz. Następnie w tej pozycji spróbuj przyciągnąć lekko do siebie uda, nie zmieniając położenia stóp i stawów kolanowych. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.
Kiedy dochodzi do uszkodzenia kolana
Często dochodzi do uszkodzenia łąkotek, naderwania lub zerwania więzadeł – to, co się uszkodzi zależy od kierunku, i zakresu niefizjologicznego ruchu w kolanie oraz obciążenia, jakiemu był poddany staw. Opisywanie mechanizmów urazów wykracza poza zakres tego materiału. Konsekwencją uszkodzenia kolana może być jego niestabilność, ograniczenie ruchów w stawie (osłabienie działania różnych grup mięśni) lub uszkodzenie struktur stawowych (np. łąkotek). Zdarza się, że dochodzi do urazowego zwichnięcia kolana – to ciężkie schorzenie ortopedyczne wymagające pilnej rehabilitacji, która nie zawsze jest w pełni skuteczna.
Poniżej rysunek budowy stawu kolanowego, który uzmysławia, ile różnych struktur może ulec uszkodzeniu:
fot. Budowa kolana/ Adobe Stock, Axel Kock
Ból kolana może wynikać też ze stanów zapalnych w obrębie tkanek położonych wokół stawu, np. przyczepów mięśni. W takim przypadku pomocna będzie fizykoterapia (zabiegi: np. laser wysokoenergetyczny, TECAR, ultradźwięki, jonoforeza) oraz specjalnie dobrane ćwiczenia na kolano.
Jak ocenić stabilność kolana?
Niestabilność kolana ocenia się przy całkowitym rozluźnieniu mięśni (np. na siedząco, na leżąco). Należy usiąść na krześle lub łóżku, rozluźnić mięśnie kończyny dolnej – noga powinna luźno i swobodnie zwisać. Praktykuje się też to badanie w pozycji leżącej ze zgiętym kolanem i stopa oparta na podłożu. Prosimy drugą osobę, o sprawdzenie ruchomości w stawie poprzez wykonywanie biernych ruchów łydką: trzymając za goleń (pod kątem prostym do uda) lekko uciskamy do tyłu, a następnie pociągamy do siebie. Jeżeli wyczuwamy nadmierną ruchomość w stawie, przeskakiwanie lub opór możemy podejrzewać jego niestabilność.
Rodzaje niestabilności kolana:
- jednokierunkowa (prosta) – patologiczna (nadmierna) ruchomość w linii biegnącej wzdłuż uda i łydki,
- rotacyjna,
- złożona – najczęstsza.
Nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń zbyt forsownie, aby nie uszkodzić kolana w trakcie rehabilitacji. Pamiętajmy także o konsultacji z ortopedą.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 1.04.2011 r.
Czytaj także:
Domowe sposoby na ból kolana
Ćwiczenia na płaskostopie – zestaw prostych zadań ruchowych
Jakie ćwiczenia na obrzęk limfatyczny stosować?
