fot. Fotolia
Jak sport wzmacnia kości?
Jeśli chcesz zachować zdrowe kości, ruszaj się! Ćwiczenia fizyczne pomagają budować i utrzymać masę kostną poprzez stymulację pracy osteoblastów.
Osoby młodsze mogą osiągnąć 2-5% wzrost mineralnej gęstości kości dzięki aktywności fizycznej. Ludzie starsi mogą zaś osiągnąć wynik na poziomie 1-3% rocznie.
Jakie kości wzmacnia sport?
Jeśli większość twoich codziennych zajęć wiąże się z siedzeniem, ów siedzący tryb życia natychmiast przyspieszy utratę masy kostnej. Mnóstwo badań to potwierdziło.
Jedno z najnowszych badań, które objęło 59 kobiet w wieku pomenopauzalnym z osteoporozą lub osteopenią, z których 30 odbyło roczny program ćwiczeń oporowych, a pozostałe 29 nie ćwiczyło. Pod koniec badań w grupie kobiet ćwiczących zaobserwowano 1,17% wzrost mineralnej gęstości kości w odcinku lędźwiowym. U kobiet niećwiczących nastąpił spadek mineralnej gęstości kości w analogicznym odcinku kręgosłupa o 2,26%.
Aerobik, ćwiczenia z ciężarem ciała oraz ćwiczenia oporowe okazały się skuteczne w zwiększeniu mineralnej gęstości kości w okolicach kręgosłupa u kobiet w wieku pomenopauzalnym; na przyrost masy kostnej w okolicach bioder najlepsze są spacery.
Codzienny 15-20 minutowy spacer szybkim krokiem może zdecydować, czy zyskasz, czy utracisz masę kostną. W innych najnowszych badaniach przeprowadzonych w grupie 37 kobiet prowadzących siedzący tryb życia, 20 prowadziło go dalej, podczas gdy 17 pozostałych uprawiało szybkie spacery przez średnio 16,9 minuty dziennie. W tym samym badaniu druga grupa składająca się z 31 kobiet, 15 powróciło do siedzącego trybu życia po rocznym codziennym spacerowaniu, a 16 pozostałych kontynuowało szybkie spacery przez kolejny rok. Chodziły one średnio 20,8 minuty dziennie – tyle, ile możesz wygospodarować w czasie przerwy na lunch. Z końcem badań zmierzono mineralną gęstość kości w kości piętowej (kości skokowej) i odnotowano znaczny jej spadek (o 2,7%) u kobiet, które zaprzestały chodzenia i powróciły do siedzącego trybu życia, oraz duży jej wzrost (7,4%) u kobiet uprzednio prowadzących siedzący tryb życia, ale zaczęły regularnie chodzić na szybkie spacery.
Zobacz też: Jak zachęcić seniora do ćwiczeń?
Jeśli masz osteoporozę lub osteopenię…
Nawet jeśli zdiagnozowano u ciebie osteopenię lub osteoporozę, aktywnością fizyczną możesz znacznie dopomóc swoim kościom w przywróceniu im zdrowia.
W kolejnych niedawno przeprowadzonych badaniach naukowcy przyjrzeli się wpływowi programu ćwiczeń grupowych na mineralną gęstość kości, ból oraz jakość życia u kobiet w wieku pomenopauzalnym, cierpiących na osteoporozę (16 kobiet o średniej wieku 55,2 lat) i osteopenię (17 kobiet o średniej wieku 55,4 lat). Obie grupy uczestniczyły w programie ćwiczeń grupowych. Przez 21 tygodni, trzy razy w tygodniu, przez godzinę wszystkie kobiety wykonywały serię oddechów, rozgrzewkę, ćwiczenia rozciągające, wzmacniające, na równowagę, stabilizujące oraz uspokajające. Po upływie 21 tygodni programu w obu grupach odnotowano znaczną poprawę wyników absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii („densytometria kostna” jest niezawodną, standardową metodą prześwietleń rentgenowskich, stosowaną do oceny gęstości kości. Dawniej stosowano skrót „DEXA”, obecnie „DXA.”), wyników bólowych, mineralnej gęstości kości, a także wszystkich elementów Ankiety Jakości Życia Fundacji Osteoporozy. W rezultacie przestrzegania programu ćwiczeń, 43,8% kobiet z osteoporozą uzyskało wynik wskazujący tylko na osteopenię, podczas gdy u 23,5% kobiet z osteopenią wskaźnik densytometrii kostnej spadł do poziomu normy!
Zobacz też: Dlaczego polscy seniorzy są mało aktywni fizycznie?
Fragment pochodzi z książki "Zdrowe kości" L. Pizzorno (Studio Astropsychologii, 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.
