Zdrowa matka to zdrowe dziecko
Odżywianie w ciąży ma wpływ na stan zdrowia matki oraz rozwój płodu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zdrowie przyszłej matki w okresie okołoporodowym są ważnymi czynnikami w profilaktyce wielu chorób w ciągu całego życia dziecka. W okresie ciąży bardzo ważna jest świadoma i odpowiedzialna postawa kobiety w kwestii stylu życia, w tym postępowania żywieniowego.
Ile jeść w ciąży?
Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety, który wymaga ogromnego wysiłku ze strony jej organizmu. W tym czasie wzrasta zapotrzebowanie na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe.
|
Składnik |
Zapotrzebowanie |
|
Energia I trymestr II trymestr III trymestr |
Bez zmian ( około 2400 kcal) + 360 kcal/ ok.15% + 475 kcal/ ok.20% |
|
Białko |
54-96g/os./dobę |
|
Węglowodany |
175g/os./dobę |
|
Tłuszcze II trymestr III trymestr |
25-30% energii +10-12g/os./dobę + 13-16g/os./dobę |
Tego unikaj!
Do zaleceń, które w sposób szczególny powinny być przestrzegane, należą:
- zupełne wykluczenie alkoholu;
- ograniczenie spożycia mocnej kawy i herbaty ze względu na negatywny wpływ dużych ilości kofeiny na rozwój płodu (spożycie kofeiny > 150mg/dz może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem poronienia i małej masy urodzeniowej). Kofeina jest także szeroko dostępna w kakao, napojach z ostrokrzewu paragwajskiego, tzw. herbatcie mate; soft drinkach (takich jak Pepsi, Coca-Cola, Tiger itd.). 1 filiżanka (około 150-200 ml) kawy rozpuszczalnej zawiera ok. 60 mg kofeiny, natomiast kawy parzonej – 85 mg. Zaleca się wyeliminowanie kofeiny z diety kobiet w ciąży;
- trzeba zrezygnować całkowicie z wątróbki, ponieważ zawiera duże ilości retinolu (wiaminy A) sprzyjającego wadom rozwojowym oraz szczególnie uważać na zakażenia pokarmowe, które mogą grozić poronieniem, przedwczesnym porodem lub urodzeniem martwego dziecka.
Zobacz też: Wpływ otyłości na ciążę
To jedz!
Zalecenia szczegółowe:
- warto dbać o różnorodność spożywanych produktów: codziennie należy spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso lub nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce, a także niewielką ilość tłuszczów roślinnych;
- liczba posiłków powinna zostać zwiększona do 5-6 na dzień. Należy unikać długich przerw między posiłkami, aby stężenie glukozy we krwi podczas całej doby było wyrównane;
- należy dbać o prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży oraz aktywność ruchową – przestrzeganie tej zasady zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń rozwoju wewnątrzmacicznego, zarówno zbyt małej masy urodzeniowej, jak i makrosomii;
|
BMI (kg/m2) przed ciążą |
Całkowity przyrost masy ciała |
Przyrost masy ciała* w II i III trymestrze (kg/tydz.) |
|
Niedowaga <18,5 |
12,5-18 kg |
0,5 (0,5-0,6) |
|
Prawidłowa masa ciała 18,5- 24,9 |
11,5 – 16 kg |
0,5 (0,4-0,5) |
|
Nadwaga 25,0-29,9 |
7-11,5 kg |
0,3 (0,2-0,3) |
|
Otyłość >30 |
5-9 kg |
0,2 (0,2-0,3) |
*w pierwszym trymestrze zaleca się przyrost masy ciała wynoszący 0,5-2,0 kg.
- produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii – powinnaś spożywać około 8 małych porcji produktów zbożowych.1 porcja to np. 1 kromka chleba (50 g), 3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu, 2 łyżki płatków przed ugotowaniem:
|
Grupa produktów |
Wybieraj |
Zrezygnuj |
|
Produkty zbożowe: |
Pieczywo pełnoziarniste, ciemne z dodatkiem nasion, musli, płatki owsiane, jęczmienne i pszenne, kukurydziane, kasze gruboziarniste – gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, makaron. |
Białe bułki, białe pieczywo tostowe, drożdżówki, croissanty. |
- należy spożywać codziennie 3-4 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 1 porcja to np. 1 szklanka mleka lub jogurtu, 1 szklanka kefiru, 100 g białego sera, 2 plasterki sera żółtego:
|
Grupa produktów |
Wybieraj |
Zrezygnuj |
|
Mleko i produkty mleczne: |
Mleko, jogurt, kefir, maślanka – chude lub odtłuszczone: 0% 0,5% 1,5% lub 2% tłuszczu, ser biały chudy lub półtłusty, serek homogenizowany lub granulowany o obniżonej zawartości tłuszczu. |
Mleko pełno tłuste 3,2%, jogurt tłusty lub kremowy, śmietana, bita śmietana, mleko skondensowane, zabielacze do kawy, sery żółte pełnotłuste, sery pleśniowe, serki do smarowania pieczywa, ser biały tłusty. |
*Należy wybierać produkty chude lub półtłuste, ponieważ tłuszcz zawarty w tłustym mleku i jego przetworach dostarcza zbyt dużej ilości kalorii i sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic.
- mięso powinno być spożywane codziennie, ale z umiarem: 1-1,5 porcji (ryby, drób, mięso i inne produkty białkowe). 1 porcja to np. 150 g ryby, 150 g mięsa z kurczaka lub indyka (bez skóry), 150 g chudego mięsa, 40-60 g fasoli, grochu, soi lub soczewicy, 2 jaja:
|
Grupa produktów |
Wybieraj |
Zrezygnuj |
|
Ryby, drób, mięso i inne produkty białkowe |
Ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) 2 razy w tygodniu, mięso chude: mięso kurczaka, indyków bez skóry – przygotowane z niewielkim dodatkiem tłuszczu, część mięsa można zastąpić chudą wędliną, 1 raz w tygodniu zamiast mięsa można zjeść danie z fasoli, grochu, soczewicy lub soi, jaja całe nie częściej niż 2-3 w tygodniu, białka bez ograniczeń. |
Mięso tłuste, tłuste wędliny, mięso smażone, mięsne wyroby garmażeryjne, wątróbka, jedzenie typu fast food: hamburgery, hot dogi. |
*Ryby polecane: śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk z puszki, dorsz, pstrąg, zębacz, łupacz (ze względu na małą zawartość związków rtęci). Związki te mogą być toksyczne, zwłaszcza dla rozwijającego się płodu.
Zobacz też: Jadłospis dla przyszłej mamy
- należy spożywać codziennie odpowiednią ilości warzyw oraz owoców. 1 porcja to np. 100 g warzyw lub ziemniaków; 100 g czyli 1 mały owoc (kiwi, mandarynka) lub 0,5 dużego owocu (jabłko, pomarańcze, gruszki), 6 śliwek, 8 truskawek:
|
Grupa produktów |
Wybieraj |
Zrezygnuj |
|
Warzywa (4-6 porcji): |
Zielone i żółte warzywa liściaste, bogate w kwas foliowy i witaminę C, takie jak: kapusta, sałata, brokuły, cykoria, natka pietruszki, warzywa czerwone i pomarańczowe zawierające beta-karoten: marchew, papryka, pomidory. Spożywaj je kilka razy w tygodniu lub codziennie. Dodatek niewielkiej ilości oleju do surówek zwiększa przyswajalność beta-karotenu. |
Zupy typu instant (w proszku, z koncentratu), frytki, chipsy. |
*Polecane surówki do obiadu i kolacji; zupy jarzynowe z warzyw świeżych lub mrożonych. Najlepiej jednak spożywać je na surowo, gdyż podczas gotowania tracą duże ilości witaminy C i folianów. Należy gotować je krótko, w małej ilości wody.
|
Grupa produktów |
Wybieraj |
Zrezygnuj |
|
Owoce (3-4 porcje): |
Bogate w foliany: pomarańcze i sok pomarańczowy, w wit.C: porzeczki czarne, truskawki, kiwi, maliny, jagody, w beta-karoten: morele brzoskwinie, inne owoce: jabłka, winogrona, banany. |
Owoce z cukrem, z bitą śmietaną. |
- trzeba ograniczyć spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. 1 porcja to np. 1 łyżka (tzn. 3 łyżeczki oleju lub 3 łyżeczki margaryny):
|
Grupa produktów |
Wybieraj |
Zrezygnuj |
|
Tłuszcze (3 porcje): |
Olej rzepakowy, oliwa z oliwek – do wszystkiego, olej sojowy, olej słonecznikowy i kukurydziany – na surowo, margarynę miękką. |
Smalec, słonina, boczek, masło, margaryny twarde. |
- Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Wiele słodyczy (ciastka, krakersy, herbatniki) zawierają duże ilości niebezpiecznych dla dziecka kwasów tłuszczowych trans. Mogą one powodować szereg niekorzystnych zaburzeń w stanie zdrowia rozwijającego się dziecka. Należy zamieniać je bardziej wartościowymi przekąskami, jak budyń, kisiel, galaretka itp. Należy także pamiętać, że mnóstwo kwasów trans zawierają także dania czy wypieki przygotowywane na tzw. margarynach twardych, a także frytki.
- ogranicz spożycie soli. Nadmiar soli w diecie kobiety ciężarnej ma negatywny wpływ na rozwój nerek płodu oraz może prowadzić do wystąpienia w przyszłości nadciśnienia tętniczego u potomstwa.
- Pij wodę.
I trymestr – 2700 ml;
II trymestr – 3000 ml;
III trymestr – 3000 ml.
Zobacz też: Witaminy w żywieniu kobiety ciężarnej
