Kobietom w ciąży żartobliwie sugeruje się, by „wysypiały się” na zapas. Tymczasem w wyniku zmian w organizmie przez cały okres ciąży, często mają problemy ze snem, oddechem, zasypianiem, czy porą pobudki i ma to podłoże hormonalne.
Przyczyny bezsenności w ciąży
Bezsenność w ciąży w I trymestrze
Bezsenność we wczesnej ciąży jest związana ze zmianami hormonalnymi: wzrost stężenia estrogenów wpływa na fazy snu: wydłuża się REM (lekki sen), a skraca NREM (sen głęboki), która odpowiada za odpoczynek organizmu. Ciężarna może często się wybudzać, śpi niespokojnie, ale z kolei zasypia bardzo łatwo i w ciągu dnia towarzyszy jej senność i zmęczenie.
Już na początku ciąży pogarsza się też efektywność snu – przyszłe mamy wybudzają się częściej i na dłużej (nie mogą zasnąć ponownie), a jeśli już zasną, to mają „dziwne” sny.
Bezsenność w ciąży w II trymestrze
Choć drugi trymestr w obiegowej opinii uznawany jest za najprzyjemniejsze 3 miesiące ciąży, to w tym okresie również występują problemy ze snem, chociażby w wyniku euforii spowodowanej pierwszymi ruchami dziecka czy powiększającym się brzuchem.
Bezsenność w ciąży w II trymestrze ma nieco innych charakter: przyszła mama ma problemy z zasypianiem, nie może ułożyć się we właściwy sposób i zaczynają jej doskwierać dolegliwości bólowe pleców, miednicy, skurcze łydek, trudności w oddychaniu, tkliwość piersi. Jeśli przez większość życia spała na brzuchu, musi się to po prostu zmienić.
Bezsenność w ciąży w III trymestrze
Ostatnie tygodnie ciąży są niezwykle trudne dla przyszłej mamy. Spory brzuch utrudnia funkcjonowanie za dnia, a w nocy - sen. Pogłębiają się zaburzenia oddychania - bezdech pojawia się u sporej części ciężarnych, przesuwa się przepona, dlatego pozycja leżąca nie sprzyja efektywnemu oddychaniu.
Nie pomaga także wcześniej wspomniany estrogen, który powoduje obrzęk błon śluzowych nosa i jamy ustnej i czyni oddychanie i sen trudniejszymi. Wiele ciężarnych skarży się także na zespół niespokojnych nóg (RLS), który dodatkowo komplikuje zasypianie i przyczynia się do częstych wybudzeń.
Nie sposób też nie wspomnieć o konieczności wstawania w nocy z powodu pełnego pęcherza - ciąża to czas, kiedy kobieta czuje się niemal przytwierdzona do łazienki i planuje każdą wyprawę, nawet godzinną do lekarza z myślą, gdzie mogłaby w razie potrzeby udać się do toalety.
Bezsenność w ciąży - jak sobie pomóc
Można spojrzeć na bezsenność w nocy z drugiej strony - Matka Natura przygotowuje kobiety do trudnego, wymagającego czasu z niemowlakiem i częstych pobudek. Można jednak zaradzić tej dolegliwości.
- Zadbaj o higienę snu - przygotuj sypialnię (20°C, wilgotność powietrza ok. 50%),
- unikaj korzystania z telefonu, telewizora czy laptopa na godzinę przed snem,
- nie „wyleguj się” w łóżku cały dzień - traktuj sypialnię jako miejsce do snu nocnego,
- dbaj o suplementację (kwas foliowy, witamina D, żelazo),
- nawadniaj się - pij 3 l wody dziennie,
- unikaj kawy w ciąży po 15.00,
- bierz ciepły prysznic z delikatnym masażem ciała,
- słuchaj kojącej muzyki lub audiobooków na krótko przed zaśnięciem.
Więcej porad dla kobiet w ciąży: Dieta ciężarnej: co warto jeśćOdżywianie i suplementacja w ciąży: miesiąc po miesiącuCzy manicure hybrydowy jest dozwolony w ciąży?
