6 przepisów na szybki obiad

Fot. Fotolia

Szybki obiad – 6 pomysłów

1. Grillowana wołowina z sosem bazylikowym i białą fasolą

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 10 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:

• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1/4 szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pęczek świeżej bazylii
• 2 ząbki czosnku
• sól
• pieprz
• 45 dag polędwicy wołowej, pokrojonej na 4 porcje
• 2 puszki białej fasoli, opłukanej i osuszonej
• 3 pomidory pokrojone w kostkę
• pęczek rukoli
• 1 łyżka drobno posiekanej czerwonej cebuli

Sposób przyrządzenia:

1. Zmiel bazylię z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, 1 ząbkiem czosnku, szczyptą soli i 1/4 łyżeczki pieprzu.
2. Rozgrzej grill z łyżką oleju.
3. Natrzyj mięso ząbkiem czosnku. Smaż mięso z obu stron przez około 5-6 minut, następnie posól i popieprz.
4. Wymieszaj w misce białą fasolę, pomidory, czerwoną cebulę i rukolę.
5. Polej mięso sosem bazyliowym.

Wartość odżywcza porcji:

478 kalorii, 35g białka, 32g węglowodanów, 28g tłuszczu (7,5 g nasyconych), 11g błonnika

Zobacz także: Pomysł na późny obiad

2. Szybki obiad: Warzywne curry

Czas przygotowania: 5 minut,
Czas gotowania: 15 minut
Ilość porcji: 6

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 duża czerwona cebula, pokrojona w cienkie paski
• 2 łyżeczki curry w proszku
• 1 łyżeczka kminku
• 1/ 4 łyżeczki garam masali
• 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne
• 3 szklanki kalafiora w różyczkach
• 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę
• 2 średnie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
• 2 średnie słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę,
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1 szklanka mrożonego groszku
• 4 i ½ filiżanki ugotowanego kuskus lub brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu.
2. Dodaj cebulę i smaż aż do miękkości.
3. Dodaj curry, kminek, garam masala i pieprz cayenne. Dobrze wymieszaj i smaż przez ok. 1 minutę.
4. Dodaj kalafior, pomidory, ziemniaki, bulion, sól i pieprz.
5. Duś pod przykryciem przez ok. 10 min, aż ziemniaki będą miękkie.
6. Dodaj groszek i poduś jeszcze 1 minutę.
7. Dodaj ryż lub kuskus i wymieszaj.

Wartość odżywcza porcji:

284 kcal, 9g białka, 55g węglowodanów, 3g tłuszczu (0g nasycone), 7g błonnika

3. Smażone tofu z sezamem

Czas przygotowania: 14 minut
Czas gotowania: 6 minut
Liczba porcji: 4

Składniki:

• 35 dag twardego tofu, wysuszonego i pokrojonego w kostkę
• ¼ szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżka stołowa nasion sezamu
• ½ szklanki mąki kukurydzianej
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru lub 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
• 1/8 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
• 1 łyżka oleju
• 450 g azjatyckiej mieszanki mrożonych warzywa
• 1/3 szklanki słodkiego sosu chilli
• 2 szalotki pokrojone w cienkie plasterki (około 1/4 szklanki)
• 1 szklanka brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

1. Obtocz tofu w mące kukurydzianej.
2. W misce wymieszaj 1 łyżkę orzechów włoskich, sezam, imbir i pieprz.
3. Dodaj tofu i wszystko delikatnie wymieszaj.
4. Rozgrzej olej na dużej patelni.
5. Dodaj mieszankę z tofu na patelnię. Krótko smaż, delikatnie mieszając, aż ziarna sezamu oraz tofu nabiorą złotej barwy.
6. Usuń tofu z patelni. Dodaj warzywa i smaż je mieszaj przez 2 do 3 minut.
7. Dodaj sos i mieszaj delikatnie. Kiedy sos będzie już ciepły, dodaj tofu. Posyp danie resztą orzechów i cebulką. Podawaj na ryżu.

Wartość odżywcza porcji:

386 kalorii, 19g białka, 45g węglowodanów, 14g tłuszczu (2g nasycone), 6g błonnika

Polecamy: Dieta dla nastolatków – jadłospis

4. Penne rosa verde 

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 10 minut
Ilość: 4 porcje

Składniki:

• 220 g makaronu penne
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula pokrojona w cienkie plasterki
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 4 do 6 średnich pomidorów, pokrojonych w drobną kostkę
• ½ łyżeczka soli
• ½ łyżeczki pieprzu
• ¼ łyżeczki ostrej papryki (opcjonalne)
• 3 szklanki rukoli i/lub szpinaku
• ¼ szklanki prażonych orzechów włoskich
• 30 g rozdrobnionej gorgonzoli lub innego sera pleśniowego

Sposób przyrządzenia:

1. Ugotuj makaron al dente. Odsącz, skropl oliwą i przykryj pokrywką i odstaw.
2. Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu.
3. Podsmaż czosnek i zeszklij cebulę.
4. W małych garnku upraż orzechy.
5. Dodaj pomidory, pieprz, paprykę i duś mieszając przez ok. 2 minuty.
6. Dodaj rukolę i szpinak. Gotuj ok. minutę.
7. Dodaj makaron i wymieszaj.
8. Posyp makaron orzechami i serem.

Wartość odżywcza porcji:

362 kalorii, 12g białka, 55g węglowodanów, 12g tłuszczu (2g nasycone), 5g błonnika

5. Makaron Mediterranean z kurczakiem 

Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 15 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:

• 1 słoik marynowanych karczochów
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 35 dag piersi kurczaka pokrojonej w paski
• 3 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
• ¼ filiżanki bulionu z kurczaka
• ¼ szklanki białego wytrawnego wina
• 1 łyżeczka suszonego cząbru
• 1 papryka pokrojona w paski
• ¼ szklanki zielonych oliwek
• 4 szklanki makaronu penne
• ¼ szklanki rozdrobnionego sera feta (opcjonalnie)

Sposób przyrządzenia:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Odcedź i posiekaj karczochy. Nie wylewaj marynaty.
3. Rozgrzej olej na dużej patelni. Dodaj karczochy, paprykę i czosnek. Mieszaj, aż karczochy nabiorą brązowej barwy. Dodaj marynatę z karczochów, bulion, wino i oregano.
4. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i duś pod przykryciem 10 minut. 5. Dodaj oliwki i makaron. Posyp danie serem feta.

^{Wartość odżywcza porcji:}

347 kalorii, 26g białka, 38g węglowodanów, 9g tłuszczu (1g nasycone), 3g błonnika

6. Łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brokułami 

Czas przygotowania: 20 minut
Ilość porcji: 4

Składniki: 

• ¼ łyżeczka soli
• 1 łyżeczka kminku
• ½ łyżeczka chili
• 2 średnie słodkie ziemniaki pokrojone w talarki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 4 filety z łososia bez skóry
• 2 łyżki świeżej kolendry (ewentualnie suszonej)
• 4 szklanki różyczek brokuły

Sposób przyrządzenia:

1. Zagotuj wodę w garnku.
2. Gotuj brokuły przez ok. 10 minut.
3. Rozgrzej grill (patelnię). W małej misce wymieszaj łyżkę oliwy, sól, kminek i chili w proszku.
4. Pokrój słodkie ziemniaki w grube plastry.
5. Smaż je około 8-10 minut.
6. Umyj i wysusz łososia, następnie natrzyj go mieszanką przypraw.
7. Rozgrzej oliwę na patelni. Smaż rybę pod przykryciem przez ok. 4 minuty po każdej stronie.
8. Przed podaniem posyp kolendrą słodkie ziemniaki i łososia.

Wartość odżywcza porcji:

363 kalorii, 29g białka, 17g węglowodanów, 19g tłuszczu (4g nasyconych), 2g błonnik

Zobacz też: Fast food, junk food – czy wiesz, co jesz?