Spis treści:
- Czarna soczewica z burakami
- Fasolka szparagowa z pesto
- Razowe spaghetti z soczewicą
- Razowy makaron z cukinią i pomidorami
- Bataty z fasolą cannellini i czarnym sezamem
- Naleśniki z białym serem i jabłkiem
- Kotlety sojowo-owsiane z surówką z czerwonej kapusty
Czarna soczewica z burakami
Kaloryczność: 430 kcal
Składniki:
- średniej wielkości burak,
- 1/3 szklanki nasion czarnej soczewicy (przed ugotowaniem),
- 2 łyżki orzechów pistacjowych,
- 100 g borówek,
- świeża kolendra,
Sposób przygotowania:
- Soczewicę opłucz, odcedź i ugotuj do miękkości.
- W osobnym garnku ugotuj buraka.
- Pokrój go w kostkę, a na koniec połącz wszystkie składniki.
Fasolka szparagowa z pesto
Kaloryczność: 430 kcal
Składniki:
- 1 i 1/2 szklanki fasolki szparagowej,
- świeży ogórek,
- łodyga selera naciowego,
- garść kiełków soi,
- duży ziemniak,
- na pesto: 4 orzechy włoskie, garść świeżych listków bazylii, 2 łyżki oliwy.
Sposób przygotowania:
- Składniki na pesto zblenduj.
- Ziemniaka obierz, ugotuj do miękkości i pokrój w kostkę.
- Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Ogórka obierz i pokrój.
- Składniki wymieszaj z pesto.
fot. Adobe Stock
Razowe spaghetti z soczewicą
Kaloryczność: 420 kcal
Składniki:
- 3/4 szklanki ugotowanego makaronu razowego (70 g),
- pomidor,
- 1/4 cukinii,
- 4 łyżki soczewicy z puszki,
- łyżka oliwy, pieprz, czosnek niedźwiedzi,
Sposób przygotowania:
- Sparz i zdejmij skórkę z pomidora, obierz cukinię.
- Podduś warzywa na łyżce oliwy, dodaj soczewicę.
- Na koniec wymieszaj z makaronem.
- Dopraw pieprzem i czosnkiem.
fot. Adobe Stock
Razowy makaron z cukinią i pomidorami
Kaloryczność: 430 kcal
Składniki:
- 1/2 szklanki pełnoziarnistego makaronu,
- 1/2 czerwonej papryki,
- 1/2 puszki pomidorów w kawałkach,
- 1/2 cukinii,
- szalotka,
- łyżka oleju rzepakowego, pieprz, bazylia, oregano.
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj wg przepisu na opakowaniu.
- Szalotkę pokrój w kosteczkę i zeszklij na oleju.
- Dodaj paprykę i pomidory z puszki.
- Pod koniec duszenia dorzuć rozdrobnioną cukinię.
- Przypraw.
fot. Adobe Stock
Bataty z fasolą cannellini i czarnym sezamem
Kaloryczność: 440 kcal
Składniki:
- 1/2 szklanki fasoli cannellini,
- nektarynka,
- 2 marynowane cebulki,
- 1/2 dużego batata,
- łyżka ziaren czarnego sezamu,
- łyżka jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
- Batata ugotuj, pokrój w kostkę.
- Nektarynkę podziel na ósemki i podpraż na patelni bez tłuszczu lub podgrzej w piekarniku.
- Cebulki pokrój w pióra.
- Całość wymieszaj z fasolą i jogurtem, posyp sezamem.
Naleśniki z białym serem i jabłkiem
Kaloryczność: 440 kcal
- 1/2 szklanki chudego mleka 0,5%,
- 1/2 szklanki mąki,
- 1/2 szklanki wody gazowanej,
- jajko,
- farsz: chudy ser twarogowy (100 g), szklanka jogurtu naturalnego, jabłko, cynamon.
Sposób przygotowania:
- Naleśniki usmaż w tradycyjny sposób z masy z mąki, jajka, wody i mleka.
- Ser twarogowy wymieszaj z jogurtem i tak przygotowanym nadzieniem wypełnij naleśniki.
- Jabłko obierz, zetrzyj na tarce i uduś pod przykryciem, dodaj cynamonu.
- Użyj musu jako sosu.
fot. Adobe Stock
Kotlety sojowo-owsiane z surówką z czerwonej kapusty
Kaloryczność: 420 kcal
Składniki:
- 5 łyżek nasion soi przed ugotowaniem,
- łyżka płatków owsianych,
- łyżka bułki tartej,
- łyżeczka oleju rzepakowego (do masy na kotlety),
- łyżka oleju rzepakowego do smażenia,
- pietruszka, pieprz, słodka papryka, majeranek, czosnek,
- surówka: 2 szklanki poszatkowanej kapusty, czerwona cebula, jabłko, łyżeczka oleju słonecznikowego.
Sposób przygotowania:
- Soję namocz przez noc, odcedź wodę i ugotuj w świeżej.
- Do wywaru możesz dorzucić liść laurowy.
- Rozgnieć z płatkami owsianymi, bułką tartą i przyprawami.
- Uformuj placuszki i usmaż.
- Do poszatkowanej kapusty dodaj starte jabłko i posiekaną cebulkę.
- Skrop olejem.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 06.10.2015. Przygotowano na podstawie artykułu opublikowanego w miesięczniku Be Active Dietetyka&Fitness.
Poznaj więcej dietetycznych przepisów: Przepisy na dietetyczne bezglutenowe bułki
5 przepisów na dania z płatkami kukurydzianymi
