1. Marynuj i grilluj na zdrowie
Cała twoja rodzina lubi potrawy z grilla. A przecież wiadomo, że taki sposób przyrządzania potraw nie jest zbyt zdrowy. W wysokiej temperaturze, niezbędnej do opiekania mięs, mogą bowiem powstawać rakotwórcze związki.Jest jednak na to prosta rada: marynowanie. Naukowcy przez 4 godziny marynowali filety z piersi kurczaka w mieszaninie cukru, oliwy, octu jabłkowego, czosnku, musztardy, soku cytrynowego oraz soli. I okazało się, że po 20-minutowym grillowaniu tak przygotowanego mięsa ilość szkodliwych związków była nawet o 99% mniejsza, niż w mięsie przyrządzanym bez zalewy.
Wypróbuj marynatę z dodatkiem ziół:
- 1/2 szklanki octu balsamicznego
- 2 łyżki stołowe świeżego rozmarynu
- po 1 łyżce stołowej oliwy z oliwek, miodu i zmiażdżonego czosnku
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
Nie wszystko da się marynować. Jeśli chcesz przyrządzić na grillu np. szaszłyki z mielonego mięsa, dodaj do nich trochę rozmarynu. Badania wykazały, że w ten sposób można zmniejszyć wytwarzanie niektórych substancji rakotwórczych aż o 72%.
Zobacz przepisy na dania z mięsa marynowanego!
2. Wyciągnij żeliwny rondel!
I gotuj w nim wszystkie kwaśne produkty (np. z dodatkiem kapusty kiszonej, jabłek, cytryn). Dzięki temu zwiększysz ilość wchłanianego żelaza – składnika mineralnego niezbędnego dla układu krwionośnego. Zastanawiasz się, jak to możliwe? Otóż w czasie gotowania część żelaza z rondla przedostaje się do pożywienia. Nie obawiaj się – to całkiem bezpieczne. Cząsteczki żelaza są na tyle małe, że pozostają niewidoczne i nie zmieniają smaku potrawy.Rada dla ciebie:
Jeśli nie chcesz skorzystać z żeliwnego garnka, po prostu łącz produkty spożywcze bogate w żelazo z produktami o dużej zawartości kwasów i witaminy C (jej obecność wzmaga wchłanianie tego pierwiastka). Takie zdrowe tandemy to np. mięso z surówką, fasola z sosem pomidorowym czy płatki zbożowe z dodatkiem świeżych owoców.
3. Wapń + kwas = dobrana para
Jeśli gotujesz rosół drobiowy, dodaj do niego odrobinę soku z cytryny lub octu. Zastanawiasz się dlaczego? Wtedy łatwiej rozpuszcza się wapń pochodzący z kości kurczaka. Do kwaśnego bulionu przechodzi go więcej nawet o 64%!Rada dla ciebie:
Inne badania wykazały, że można znacznie zwiększyć zawartość wapnia w potrawie smarując mięso z kością (np. chętnie przez nas jadane żeberka) sosem zawierającym ocet.
4. Skórki jedz na zdrowie
Obierasz bakłażany, jabłka, ziemniaki oraz inne warzywa i owoce? Oszczędzisz czas – a przede wszystkim pewne ważne składniki odżywcze – jeśli przestaniesz tak robić. Brud i zarazki skutecznie usuniesz myjąc warzywa i owoce pod chłodną bieżącą wodą. Skórka jest naturalną barierą hamującą utratę składników odżywczych. Co więcej, mnóstwo witamin i mikroelementów znajduje się albo w łupinie, albo tuż pod nią. Na przykład w skórce jabłek jest dużo błonnika, a cukinii – mnóstwo luteiny, substancji zapobiegającej zwyrodnieniu plamki żółtej oka.Rada dla ciebie:
Dodawaj do ulubionych potraw startą skórkę cytrynową. Badania pokazują, że istnieje związek między spożywaniem limonenu – składnika skórki cytryny, limety i pomarańczy – a zmniejszeniem wskaźników występowania nowotworów złośliwych skóry aż o 34%. Pamiętaj tylko, aby najpierw dokładnie wyszorować cytrynę!
5. Odrobina tłuszczu pomoże
Unikasz go jak ognia. Jeśli chodzi o masło albo (jeszcze gorzej) smalec, masz zupełną rację. Ale twój organizm całkowicie pozbawiony tłuszczu nie zdoła przyswoić niektórych witamin, m.in. A, E i K. A pamiętaj, że są ci niezbędne: poprawiają wzrok, zwiększają odporność oraz chronią przed udarem mózgu i osteoporozą.Rada dla ciebie:
Zamień tłuszcz zwierzęcy na roślinny. Dodawaj awokado, oliwę, orzechy, oliwki lub inne źródła zdrowych tłuszczów do czerwonych, zielonych, pomarańczowych i żółtych owoców oraz warzyw. Tłuszcz spełni rolę "transportera" witamin, a także karotenoidów, składników, które są silnymi przeciwutleniaczami i regulatorami systemu odpornościowego.
6. Pomidory? Tylko na ciepło
Uwielbiasz je. I bardzo dobrze, bo to znakomite źródło zdrowego dla serca likopenu. Możesz jednak znacznie zwiększyć wchłanianie tego składnika przez organizm, jeśli podgrzejesz pomidory przed dodaniem ich do sałatki.Rada dla ciebie:
Przekrój warzywa, ułóż je na papierze do pieczenia, pokrop oliwą i przypraw niewielką ilością soli oraz pieprzu. Opiekaj 15 do 20 minut aż do lekkiego podsuszenia . Równie dobry skutek przyniesie dodawanie do potraw przecieru lub koncentratu pomidorowego (są one podgrzewane podczas przetwarzania).
7. Czosnek nie lubi gorąca
Jego najważniejszy składnik, enzym allinaza, podnosi ogólną odporność organizmu i ma silne działanie rakotwórcze. Ale uważaj: niszczy go wysoka temperatura.Rada dla ciebie:
Najpierw posiekaj czosnek lub przepuść go przez praskę, a potem pozostaw zmiażdżoną masę na 10 do 15 minut. W tym czasie w czosnkowym ząbku uwolnią się związki chemiczne, które osłabiają niszczące działanie gorąca. Nie masz tyle czasu? Możesz zawsze cieszyć się smakiem surowego czosnku. Zrób sobie np. włoską bruschettę. Natrzyj czosnkiem podrumienione grzanki, na wierzch nałóż drobno pokrojone pomidory i cebulę, a na koniec skrop lekko oliwą.
8. Kroimy w grubą kostkę
Zapomnij o drobniutko posiekanych sałatkach warzywnych lub owocowych. Ich rozdrobnione składniki łatwo padają bowiem ofiarami tlenu i światła, które niszczą składniki odżywcze. Przekonaj się, że prawie tak samo smaczne, ale za to o wiele zdrowsze, są sałatki pokrojone w grubą kostkę. Pozwala to zatrzymać znacznie więcej witamin, między innymi witaminy C wzmacniającej odporność.9. Bez ziół ani rusz!
Codziennie na twoim stole pojawia się surówka. Super, to samo zdrowie. Ale będzie jeszcze lepiej, jeśli dodasz do niej zioła. Zarówno świeże, jak i suszone. Z badań przeprowadzonych we Włoszech wynika, że w ten sposób można dwukrotnie zwiększyć moc przeciwutleniaczy zawartych w warzywach i owocachRada dla ciebie:
Sałatki z dodatkiem melisy, imbiru i majeranku zawierają nawet o 200% więcej przeciwutleniaczy w jednej porcji niż te, do których nie dosypano ziół.
