POLECAMY

Zdrowa dieta – czego powinniśmy unikać?

Dlaczego tłuszcze trans są tak szkodliwe? Co powinniśmy wybrać – masło czy margarynę? Czym zastąpić biały cukier? Ile soli powinna zawierać zbilansowana dieta? Czy to prawda, że tłuszcze nasycone sprzyjają rozwojowi nowotworów?
Zdrowa dieta – czego powinniśmy unikać?

Podobnie jak określone pokarmy mogą hamować proces starzenia się, tak inne przyspieszają go. Typowym przykładem drugiej z wymienionych opcji jest dieta w stylu amerykańskim czyli  hamburgery, frytki, białe pieczywo, napoje sztucznie słodzone i barwione, słodycze, pączki, ciastka, słodzone napoje kofeinowe, chipsy itd. Wymienione pokarmy pełne są substancji sprzyjających stanom zapalnym i utlenianiu, wysokiemu ciśnieniu krwi, zwiększeniu poziomu cholesterolu oraz uszkodzeniom DNA, podnosząc tym samym ryzyko zapadnięcia na wszelkiego rodzaju choroby przewlekłe.

Tłuszcze trans

Głównym źródłem tego rodzaju tłuszczów jest częściowo uwodorniony olej, na przykład olej sojowy poddany procesom chemicznym przekształcającym go w margarynę bądź tłuszcz piekarski. Te tłuszcze były niegdyś uznawane za zdrowszą alternatywę smalcu i masła, zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych. Dziś jednak wiadomo, że tłuszcze trans są najniebezpieczniejsze ze wszystkich rodzajów tłuszczów. Sprzyjają stanom zapalnym oraz odkładaniu się tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej.

Jak walczyć z tłuszczami trans?

Zawsze kontrolujmy listę składników danego produktu, sprawdzając, czy nie zawiera „częściowo uwodornionego oleju”. Często zdarza się, że dany artykuł żywnościowy ma w swoim składzie ten rodzaj oleju, a na opakowaniu widnieje napis, iż zawartość tłuszczu trans wynosi 0 g. Jest to spowodowane faktem, iż zawartość danego rodzaju tłuszczu wynosząca poniżej 0,5 grama podlega klasyfikacji równej 0. Dostarczenie organizmowi nawet jednego czy dwóch gramów tego tłuszczu jest uznawane za niezdrowe, dlatego należy sobie zdać sprawę z tego, że spożycie kilku posiłków zawierających choćby pół grama tłuszczu trans staje się niebezpieczne. Odkładajmy zatem na półkę sklepową produkty zawierające częściowo uwodornione oleje. W restauracji rezygnujmy z pieczonych ciast — mogą zawierać tłuszcz piekarski — a także ze smażonych i panierowanych pokarmów. Jeśli jednym ze składników przepisu na ciasto jest margaryna, szukajmy takich, które nie wymagają użycia częściowo uwodornionych olejów.

Tłuszcze nasycone

Ten rodzaj tłuszczu zawarty jest głównie (choć nie tylko) w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, boczek, skorka z kurczaka, pełnotłuste mleko lub to z dwuprocentową zawartością tłuszczu oraz śmietana. Podobnie jak tłuszcze trans tłuszcze nasycone sprzyjają stanom zapalnym, szczególnie w przypadku osób otyłych. Lokują się w komórkach tkanki tłuszczowej i przemieniają je w małe fabryki stanów zapalnych, co w efekcie może prowadzić do insulinooporności, chorób serca, cukrzycy i nowotworów. W przypadku większości osób ilość kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych wynosi mniej niż dziesięć procent. Przy diecie wynoszącej 1500 kalorii dziennie dziesięć procent to 15 gramów tłuszczów nasyconych, a przy diecie wynoszącej 1700 kalorii jest to 17 gramów.

Zobacz też: Czy tłuszcze są zdrowe?

Jak ograniczyć tłuszcze nasycone?

Nie sposób uniknąć spożywania tego rodzaju tłuszczów, ponieważ nawet zdrowe pokarmy takie jak orzechy, olej z oliwek czy olej rzepakowy zawierają pewne ich ilości. Jednak jeśli będziemy unikać innych źródeł tłuszczów nasyconych, wspomnianych wyżej, to automatycznie ich dostarczana do organizmu ilość zmniejszy się. Istnieje obowiązek umieszczania na etykietach produktów informacji na temat zawartości tłuszczów nasyconych, dlatego kupując dany artykuł spożywczy — mrożonki, sery, krakersy, płatki, desery — zawsze kontrolujmy etykietę i wybierajmy towary mające jak najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych.

Sód

Niewielkie ilości sodu są niezbędnym elementem w organizmie, pozwalającym na właściwe jego funkcjonowanie — sód między innymi reguluje pracę serca, objętość krwi i jest istotnym czynnikiem umożliwiającym odpowiednie funkcjonowanie komórek nerwowych — jednak sód w zbyt dużych ilościach ma działanie szkodliwe. Dieta bogata w sód sprzyja podwyższeniu ciśnienia krwi, a to z kolei jest przyczyną wielu zawałów serca i jeszcze większej liczby udarów (jak również chorób nerek i nowotworów żołądka). Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie się do 2000 mg sodu dziennie. (…)

Jak wyeliminować sód z diety?

Starajmy się wybierać wszystkie produkty zawierające jak najmniejsze ilości sodu. Sprawdzajmy to na etykietach informacyjnych podczas robienia zakupów — po pewnym czasie będziemy dysponować odpowiednią bazą właściwych artykułów żywnościowych. Ze względu na to, że nie jesteśmy w stanie sprawdzić, jaka jest zawartość sodu w posiłkach spożywanych poza domem, zakładajmy najgorsze. W dniach, kiedy stołujemy się „na mieście”, niech pokarmy spożywane w domu będą bardzo ubogie w sód (nie więcej niż 400 mg). Kierując się określonym limitem spożywania sodu. (…)

Cukier

Większość z nas spożywa zbyt duże ilości cukru i nie mam tutaj na myśli wyłącznie białego cukru, lecz także produkty o dużej zawartości cukru, miód, słodziki itp. Duże ilości cukru dostarczane do organizmu pochodzą też z napojów słodzonych. W trzystu pięćdziesięciu mililitrach takiego napoju mieści się około dziesięciu łyżeczek cukru.

Dlaczego cukier jest szkodliwy? Puste w znaczeniu odżywczym kalorie sprzyjają otyłości, sieją spustoszenie w organizmie każdej osoby, u której poziom cukru we krwi jest choćby w niewielkim stopniu podwyższony, oraz powodują powstawanie przyspieszających proces starzenia się.

Czym zastąpić biały cukier?

Naturalnie występujący w owocach oraz mleku cukier jest dozwolony, należy natomiast ograniczyć dodatkowe jego źródła (to, czym słodzimy kawę, cukier znajdujący się w napojach, deserach, słodyczach, a także mniej podejrzanych elementach diety, takich jak dressingi czy sosy do pieczeni z grilla), tak aby nie przekraczały ośmiu procent ogólnej liczby kalorii. Będzie to 30 gramów dodatkowego cukru przypadającego na wynoszącą 1500 kalorii dziennie dietę, 34 gramy na dietę wynoszącą 1700 kalorii dziennie oraz 42 gramy na dietę zawierającą 2000 kalorii dziennie. Czytajmy zawsze etykietę informacyjną na produktach.

W trzystu pięćdziesięciu mililitrach napoju znajdują się 33 gramy cukru. Proponujemy całkowicie zrezygnować ze sztucznie słodzonych i barwionych napojów — nie tylko mają zbyt dużą zawartość cukru, ale też organizm prawie nie zauważa dostarczanych za ich pośrednictwem kalorii, ponieważ te zawarte w cieczach nie dają takiego poczucia sytości jak te zawarte w produktach stałych. Niestety etykiety na opakowaniach nie dostarczają nam oddzielnych informacji na temat cukrów dodanych i naturalnych, dlatego musimy posługiwać się listą składników, aby to określić. Jeśli artykuł nie zawiera owoców lub mleka, można założyć, że cała lub prawie cała ilość zawartego cukru jest cukrem sztucznym, dodanym. W przypadku lodów czy jogurtu nie sposób jest stwierdzić, jaka ilość cukru pochodzi z mleka, a jaka jest cukrem dodanym, zakładajmy więc, że jest to pół na pół.

Polecamy: Zamienniki cukru i mleka – czy warto je stosować?

Artykuł pochodzi z książki „20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość!”, autor: Bob Greene, Wydawnictwo Sensus.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)