Prawidłowe żywienie polega na spożyciu odpowiednio dobranych określonych ilości produktów spożywczych, które odpowiadają w optymalnym stopniu zapotrzebowaniu człowieka na energię i składniki odżywcze.
Fot. Depositphotos
Jedną z podstawowych zasad prawidłowego żywienia jest zrównoważony bilans energetyczny. U osób z nadwagą i otyłością bilans energetyczny powinien być ujemny, co skutkuje zmniejszeniem masy ciała. Jednakże by spadek masy ciała odpowiadał zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej, a nie utracie wody, ważne jest by w diecie nie zabrakło jakiegokolwiek składnika odżywczego.
U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe, stanowiące źródło energii i składników niezbędnych w codziennej racji pokarmowej (np. witaminy z grupy B oraz magnezu). Powinny one być spożywane codziennie w większych ilościach. Należy do nich dołączyć nasiona roślin strączkowych. W następnej kolejności powinny być spożywane warzywa, co najmniej 400g dziennie w diecie niskoenergetycznej nie licząc ziemniaków. W codziennym jadłospisie powinno znajdować się mleko i/lub produkty mleczne: (jogurty, kefiry, maślanka, ser biały), owoce. Natomiast spożycie mięsa i przetworów mięsnych powinno być w niewielkich ilościach. Przynajmniej 2-4 razy tygodniowo powinno się jeść ryby, zwłaszcza morskie. Efekt diety zależy też od ilości wypijanych płynów, których dziennie powinniśmy spożywać 1.5-2 l, głównie wody i słabych naparów herbaty.
Poniżej przedstawiono 7 dniowy jadłospis diety niskoenergetycznej dla osób z nadwagą i otyłością. Dieta to może być również wykorzystana przez osoby z cukrzycą oraz hiperlipidemią, czyli wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Niektóre z powyższych jadłospisów mogą zastosować wegetarianie.
DZIEŃ 1
Śniadanie: 3 cienkie plasterki wędliny, 1,5 plastra sera białego chudego, 1 kromka chleba
staropolskiego, ½ kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, sałatka z pomidora, sałaty i szczypioru, herbata.
II śniadanie: kanapka z dwóch cienkich plasterków polędwicy sopockiej, 2-3 listków cykorii, 1/3
papryki czerwonej, łyżeczki margaryny i kromki chleba Graham. Do tego szklanka jogurtu naturalnego, banan oraz mięta.
Obiad: zupa koperkowa, wołowina duszona z warzywami i ziemniakami, surówka z kapusty pekińskiej, ogórka świeżego i kwaszonego, natka, szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja: 2 łyżki kaszy gryczanej ze szklanką kefiru i ½ pęczka kopru, mandarynka, mięta.
DZIEŃ 2
Śniadanie: 3 łyżki płatków kukurydzianych z łyżeczką ziaren słonecznika i szklanką mleka, herbata
II śniadanie: twarożek z rzodkiewką, 2 kromki pieczywa Graham, łyżeczka masła lub margaryny,
herbata
Obiad: średni filet mintaja pieczony w folii z plasterkiem cytryny, marchewka z groszkiem do tego
natka oraz łyżeczka masła, sałata z jogurtem, 1 średni ziemniak, szklanka soku ananasowego
Kolacja: fasolka szparagowa po francusku ze 100 g fasoli, łyżeczki masła, szczypty natki, ½ małej cebuli, łyżeczki koperku, łyżeczki soku z cytryny. Grahamka, koktajl z malinami: szklanka jogurtu naturalnego, ½ szklanki malin i ½ łyżeczki cukru
DZIEŃ 3
Śniadanie: 3 łyżki płatków jęczmiennych z łyżką miażdżonych orzechów włoskich i mlekiem, jabłko, herbata
II śniadanie: twarożek z ziołami, bułka graham, surówka z pomidora i ogórka, herbata
Obiad: średni filet z morszczuka z jarzynami, surówka z papryki, ogórka kiszonego i cebuli, średni ziemniak, sok z czarnej porzeczki
Kolacja: 100 g białej kapusty z jabłkiem i pomidorem do tego łyżka oliwy, 2 plasterki cebuli, ½ łyżeczki mąki, łyżeczka natki, szczypta cukru. Kromka chleba sitkowego, jagodzianka, szklanka bawarki
DZIEŃ 4
Śniadanie: płatki pszenne z musli, orzechami laskowymi i mlekiem
II śniadanie: sałatka grecka w skład, której wchodzą: 2 szt. oliwki, ⅛ papryki zielonej i ⅛ papryki
czerwonej, ½ pomidora, ½ ogórka, ½ cebuli, małego z plastra sera feta, czosnku, szczypiorku, natki. Pieczywo, margaryna, herbata
Obiad: pulpety z soi w sosie pieczarkowym, sałata z jogurtem, ziemniaki, sok grejpfrutowy
Kolacja: makaron zapiekany z pomidorami w proporcjach: 30 g makaronu, 1 średni pomidor, ½ jaja, ½ łyżeczki masła, grubszy plaster sera żółtego, bułka tarta i natka. Koktajl truskawkowy
DZIEŃ 5
Śniadanie: łyżka ryżu ze szklanką mleka (1,5% tł.) z dodatkiem sezamu, jabłko, herbata
II śniadanie: 2 kromki chleba razowego z serem pleśniowym, 2 łyżeczki margaryny, ½ papryki,
szklanka soku z marchwi
Obiad: żurek z jajkiem, pierogi z kapustą i grzybami, do których przygotowania potrzebujemy: 5 łyżek mąki, 1/5 jaja, 120g grzybów, 2 plastry cebuli, łyżkę kapusty kiszonej, łyżkę kaszy manny i łyżeczkę oleju. Do tego surówka z selera i orzechów włoskich, koktajl ze szklanki jogurtu i ½ szklanki czarnej porzeczki z 1 łyżeczką cukru
Kolacja: pasta z ¼ puszki sardynek, plastra cebuli, łyżeczki szczypiorku i oliwy, 150g szpinaku z
łyżeczką mąki, margaryna, herbata
DZIEŃ 6
Śniadanie: łyżka płatków zbożowych z mlekiem (1,5% tł.), sałatka jarzynowa z marchewki, pietruszki, selera, ogórka kiszonego, groszku zielonego, łyżki majonezu, kromka chleba jasnego, herbata
II śniadanie: 2 kromki chleba graham z plastrem tofu z ziołami i łyżeczką margaryny, średni pomidor, herbata
Obiad: zapiekanka z ryżu, 30g wędzonej makreli, 80g zielonego groszku do tego cebulka, masło i margaryna, koncentrat pomidorowy, koperek i plaster żółtego sera. Surówka z cykorii, marchewki, jabłka, majonezu. Sok z czarnej porzeczki – 1 szklanka
Kolacja: makaron z 50g białego chudego sera, jabłko pieczone, herbata
DZIEŃ 7
Śniadanie: makaron z mlekiem (1,5% tł.), grzanka z ½ ząbka czosnku i masłem, mięta
II śniadanie: pizza z pieczarkami, składniki: 40g mąki, ½ łyżeczki drożdży, łyżka oleju, pół małej
cebuli, łyżka pasty pomidorowej, 65g pieczarek, 20g sera żółtego, 1/2 ząbka czosnku, łyżeczka natki
Obiad: zupa rybna z pstrąga, kotlet z soi, kasza gryczana z buraczkami, mięta
Kolacja: 150 g kopytek składniki: 1 ziemniak, 1/5 jaja, 1 łyżeczki bułki tartej, 4 łyżek mąki i ½ łyżeczki masła oraz , sałatka owocowa z połówki pomarańczy, połówki banana, 6 szt. winogron, 2 łyżeczki orzechów włoskich i 50g jogurtu, herbata
Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i Wiceprezes Zarządu Głównego
Polskiego Towarzystwa Dietetyki
