Dostałaś diagnozę: tężyczka? Dieta pomoże ci walczyć z chorobą. Wielu dietetyków podkreśla, że nawet u osób stosujących suplementację mającą na celu uzupełnić niedobory mikroelementów, odpowiednie żywienie jest szalenie ważne, gdyż z pokarmów mikroelementy i witaminy wchłaniają się znacznie skuteczniej. Na szczęście dieta tężyczkowa nie jest skomplikowana.
Spis treści:
- Dieta przy tężyczce – zasady
- Co jeść na diecie tężyczkowej?
- Czego unikać w diecie przy tężyczce?
- Przykładowy jadłospis diety tężyczkowej
Dieta przy tężyczce – zasady
Tężyczka jest stanem, w którym występuje zwiększona pobudliwość nerwowo-mięśniowa, często związana z niedoborami wapnia lub magnezu (tężyczka utajona). Dieta w tężyczce powinna skupiać się na dostarczaniu odpowiednich ilości tych kluczowych składników odżywczych, przy czym najczęściej właśnie mówi się o magnezie, jako kluczowym składniku diety przy tężyczce. Pierwiastek ten pomaga stabilizować błony komórkowe i zmniejsza ich przepuszczalność, co wspiera lepszy przepływ jonów potasu, wapnia i fosforu w tkankach. Kluczowe jest, aby dostarczać go wraz z produktami bogatymi w magnez, z których wchłania się znacznie lepiej niż suplementów.
Aby magnez z pożywienia czy dodatkowo przyjmowanych suplementów lepiej się wchłaniał, w diecie muszą też znaleźć się źródła witaminy B6 oraz D3.
Jednak to nie wszystko. Aby wchłanianie było prawidłowe, trzeba zadbać o jelita, dostarczając bakteriom jelitowym pożywki. Dlatego w diecie na tężyczkę nie powinno brakować kiszonek, fermentowanych produktów mlecznych i skrobi opornej (nierozpuszczalny błonnik pokarmowy).
Kolejne składniki diety, które wspierają wchłanianie magnezu to białko zwierzęce, laktoza i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Trzeba też pamiętać o prawidłowym nawadnianiu, najlepiej niskosodową wodą o wysokiej zawartości minerałów.
I ostatnia rzecz: dieta w tężyczce nie może być niedoborowa, czyli o zbyt małej kaloryczności, a głodówki są wręcz wykluczone, bo sabotują prawidłowe wchłanianie magnezu.
Co jeść na diecie tężyczkowej?
Aby dostarczać organizmowi znacznych ilości dobrze przyswajalnego magnezu, warto sięgać po:
- orzechy i nasiona – wszelkiego rodzaju,
- warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, różne sałaty,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – maki z pełnego przemiału, razowe pieczywo, pieczywo żytnie pełnoziarniste i chleb graham, brązowy ryż, kaszę gryczaną, kaszę pęczak, kaszę jaglaną, płatki owsiane,
- rośliny strączkowe — fasola, soczewica, ciecierzyca,
- niektóre owoce – banany, arbuzy, suszone owoce,
- kakao,
- sery podpuszczkowe – brie, camembert, gorgonzola, ricotta, cheddar, parmezan, gouda.
Uwaga! Gotowanie warzyw w wodzie pozbawia je znacznych ilości magnezu. Dlatego jadaj je na surowo, gotowane na parze lub pieczone.
Dobre źródła wapnia to:
- produkty mleczne,
- zielone warzywa liściaste,
- nasiona i orzechy,
- ryby z ośćmi: np. sardynki.
Najważniejszymi naturalnymi źródłami witaminy D są:
- tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki;
- produkty fortyfikowane: mleko wzbogacone witaminą D, sok pomarańczowy wzbogacony witaminą D, płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą D;
- grzyby;
- jaja: żółtka jaj;
- ekspozycja na słońce: naturalne źródło witaminy D.
Późną jesienią, zimą i wczesną wiosną najczęściej konieczne jest suplementowanie witaminy D, gdyż z pożywienia i światła słonecznego organizm nie jest w stanie pozyskać jej w wystarczającej ilości.
Cennymi źródłami witaminy B6 są:
- produkty zbożowe z pełnego przemiału,
- wątroba,
- drób: kurczak, indyk,
- banany,
- ziemniaki,
- ryby: łosoś, makrela, dorsz,
- warzywa i owoce: brokuły, brukselka, marchew, banany, maliny, kiwi.
fot. Co jeść w diecie tężyczkowej/Adobe Stock, monticellllo
Czego unikać w diecie przy tężyczce?
Podczas diety tężyczkowej warto ograniczyć spożycie napojów zawierających kofeinę – kawy, czarnej herbaty, napojów energetycznych itp. Kofeina może zwiększać wydalanie magnezu i wapnia z moczem.
Równie niekorzystnie na ilość tych pierwiastków w organizmie może wpływać alkohol, dlatego warto z niego zrezygnować.
W diecie na tężyczkę nie powinno być zbyt dużo produktów wysokoprzetworzonych. Często są ubogie w niezbędne składniki odżywcze i bogate w fosforany, które mogą zaburzać wchłanianie magnezu.
Produkty bogate w kwas szczawiowy — szpinak, rabarbar, buraki — mogą hamować wchłanianie wapnia i magnezu.
Tłuszcz zwierzęcy i nadmiar błonnika utrudniają przyswajanie magnezu, więc warto je w diecie ograniczać. Zatem wysokotłuszczowe menu, np. dieta ketogeniczna jak i bogatoresztkowa dieta nie wchodzą w grę.
Przykładowy jadłospis diety tężyczkowej
Oto przykład menu pełnego magnezu, wapnia, witaminy B6 i D. Zainspiruj się nim i komponuj swoje dzienne jadłospisy diety tężyczkowej w podobny sposób.
- Śniadanie: owsianka z mlekiem wzbogaconym w wapń, migdałami i bananem oraz szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego w witaminę D.
- Przekąska: jogurt naturalny z garścią orzechów nerkowca.
- Obiad: grillowany łosoś z brązowym ryżem oraz z brokułem gotowanym na parze i posypanym pestkami dyni.
- Przekąska: świeża marchew i seler naciowy z hummusem.
- Kolacja: kromki pełnoziarnistego pieczywa z plastrami z pieczonej piersi kurczaka, sałatą i pomidorem oraz miseczka kiszonej kapusty.
Czytaj także:
Objawy tężyczki utajonej — tak przebiega diagnoza
Jak wygląda atak tężyczki utajonej?
Diagnostyka tężyczki utajonej na NFZ
