W ostatnich latach coraz więcej mówi się o różnicach pomiędzy sokami bez dodatku cukru, sokami dosładzanymi, nektarami oraz napojami owocowymi. Najzdrowsze bez wątpienia są „soki 100% bez dodatku cukru” – ich wartość odżywcza jest najbardziej zbliżona do soków świeżo wyciskanych, nie zawierają bowiem dodatku białego cukru, sztucznych aromatów oraz barwników. Nie przekłada się to jednak na wyniki sprzedaży – na polskim rynku nadal prym wiodą nektary i napoje, czyli produkty mocno przetworzone. Czy konsumenci mają tego świadomość, czy może mają zakodowany schemat: karton = sok?
Zawartość opakowania
Czy dany napój został wyprodukowany tylko z owoców, dowiemy się uważnie czytając informacje zamieszczone na opakowaniu. Jeśli w składzie znajdziemy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, możemy być pewni, że nie mamy do czynienia ze stuprocentowym sokiem, choćby nawet aktor w spocie telewizyjnym ze szczerym uśmiechem nas do tego przekonywał.
Produkcja soków
Jabłka spadające do dzbanka prosto z drzewa, połówka pomarańczy wyciskana w dłoni – tak produkcję soków, ba również napojów, przedstawiają reklamy. Prawda jest jednak zupełnie inna. Zanim sok owocowy trafi na sklepową półkę, przechodzi zazwyczaj przez szereg skomplikowanych procesów technologicznych. Ich zaawansowanie stanowi o stopniu przetworzenia produktów. Wśród soków owocowych stuprocentowych wyróżniamy: sok jednodniowy, sok bezpośredni lub najczęściej spotykany sok owocowy, odtworzony z zagęszczonego soku owocowego.
Warto wiedzieć: Czy wiesz, jak ograniczyć cukier w diecie?
Soki jednodniowe
Soki jednodniowe, sprzedawane w małych buteleczkach, przechowywane przed otwarciem w lodówkach są uważane za produkty minimalnie przetworzone. Często nie podlegają one pasteryzacji, dzięki czemu straty witamin są nieznaczne. Warto jednak pamiętać, że z powodu braku pasteryzacji ryzyko wystąpienia zanieczyszczeń mikrobiologicznych jest większe. Soki tego typu nie powinny być spożywane przez dzieci, o czym informują napisy na opakowaniach.
Soki bezpośrednie
Soki bezpośrednie sprzedawane w kartonach są zazwyczaj utrwalane przez pasteryzację. W przeciwieństwie do soków jednodniowych, nie muszą być przed otwarciem przechowywane w lodówce. Są poddawane łagodniejszej obróbce termicznej niż soki odtwarzane z zagęszczonych soków owocowych oraz mają od nich więcej przeciwutleniaczy ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jak się robi soki?
Największą reprezentację na półkach sklepowych mają produkty wytwarzane z zagęszczonych soków owocowych (z cząstkami owoców lub bez). Technologia ich produkcji jest najbardziej zaawansowana – dostarczone do zakładu owoce rozdrabnia się i wyciska, by w ten sposób pozyskać moszcz. Następnie pod zmniejszonym ciśnieniem oddziela się substancje aromatyczne odpowiedzialne za zapach i aromat. Moszcz poddaje się procesowi klarowania, dodając preparaty enzymatyczne, rozkładające pektyny i skrobię do mniejszych cząsteczek. Zazwyczaj moszcz jest również filtrowany z użyciem ziemi okrzemkowej.
Zagęszczanie odbywa się najczęściej poprzez odparowanie wody w podwyższonej temperaturze i przy obniżonym ciśnieniu. Zagęszczenie cztero- czy ośmiokrotne powoduje znaczny wzrost stężenia cukrów, co umożliwia dłuższe przechowywanie koncentratów, a w konsekwencji dostępność soków w sprzedaży przez cały rok.
Przed rozlaniem do kartonów odtwarza się proporcje wody, aromatu oraz – gdy jest to wskazane – miazgi i komórek miąższu, usuniętych z soku podczas zagęszczania. Mamy wówczas do czynienia z „sokami z cząstkami owoców”. Tak przygotowany produkt pasteryzuje się w wysokiej temperaturze i wysyła do sklepów jako… sok. I w zasadzie nie ma w tym nic niestosownego, może poza reklamą telewizyjną, która sprytnie skraca cały proces produkcji, pokazując pomarańcze wyciskane wprost do kartonu...
Co jest zdrowe, a co nie?
Spośród wszystkich napojów na bazie owoców najzdrowsze są oczywiście soki świeżo wyciskane. Za korzystne dla zdrowia można uznać także niedosładzane soki produkowane z soku zagęszczonego. Natomiast walory zdrowotne nektarów i napojów budzą już sporo kontrowersji. Nie z powodu nadmiernej kaloryczności (ta jest zbliżona do soków), ale dlatego, że oprócz kalorii nie dostarczają one organizmowi żadnych substancji odżywczych. opinie mówią o tym, że jest to po prostu woda z cukrem.
Co pozwala traktować soki owocowe w kategorii produktów korzystnych dla zdrowia? Prawdziwe soki 100% bez dodatku cukru zawierają spore ilości witamin, składników mineralnych, błonnika (soki mętne z cząstkami owoców) oraz przeciwutleniaczy zapobiegających starzeniu się komórek organizmu. Według badań naukowych (Scherz i inni, 2008 r.) , wartość odżywcza „soków 100% bez cukru” w kartonach jest bardzo zbliżona do soków świeżo wyciskanych oraz samych owoców.
Przeczytaj: Jakie soki są najlepsze?
Ile węglowodanów jest w szklance soku?
Należy jednak pamiętać, iż soki są również źródłem węglowodanów. W szklance soku pomarańczowego (200 ml) jest aż 20 g węglowodanów, czyli tyle co w dwóch szklankach truskawek, średniej grubości kromce chleba lub czterech łyżeczkach cukru. Diabetycy powinni mieć świadomość tego, że soki znacząco podnoszą stężenie glukozy we krwi, a osoby bez cukrzycy – że pijąc duże ilości soków, można przybrać na wadze.
Fruktoza zamiast cukru?
Mimo że dyrektywy unijne oraz polskie prawo zabraniają dodawania cukru do soków 100%, istnieją opinie, iż w praktyce omija się ten zakaz dodając do soków fruktozę. Jest to cukier naturalnie występujący w owocach i trudno udowodnić, czy jego wysoka zawartość w soku wynika z użycia wyjątkowo słodkich i dojrzałych owoców, czy też został on po prostu dosypany w celu poprawienia smaku produktu.
Fruktoza jest cukrem naturalnie występującym w naturze. Ilości które dostarczamy naszemu organizmowi poprzez spożycie świeżych owoców i warzyw są całkowicie bezpieczne dla organizmu. Problem w tym, że fruktoza jest powszechnie dodawana do wielu popularnych produktów spożywczych, na przykład do pieczywa, ciast, jogurtów, słodyczy czy właśnie napojów. Cukier ten, wprawdzie wolniej od sacharozy, podnosi stężenie glukozy we krwi, przez co jest bardzo często dodawany do produktów dla diabetyków i produktów „light”. Ta popularność nie idzie niestety w parze ze zdrowiem. Może bowiem przyczynić się do przekroczenia bezpiecznej dla naszego organizmu dziennej dawki spożycia oraz do wystąpienia problemów zdrowotnych.
Badania naukowe nie pozostawiają złudzeń, że fruktoza spożywana w zbyt dużych ilościach, zwłaszcza pochodząca ze sztucznych źródeł, może zwiększać poziom trójglicerydów we krwi, podnosić ciśnienie tętnicze, zwiększać ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, a także miażdżycy. Wykazano również, że osoby spożywające fruktozę mogą mieć większy apetyt niż spożywający glukozę.
Pojawiają się również głosy, iż zbyt wysokie spożycie fruktozy może bezpośrednio przyczyniać się do wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Czy warto więc pić soki?
Soki, podobnie jak owoce, zawierają wiele cennych substancji odżywczych. Jednak nawet „soki 100% bez dodatku cukru” zawierają duże ilości „cukrów naturalnie występujących w owocach”, nie dając przy tym uczucia sytości. Dlatego diabetykom zaleca się ich ograniczanie. Osoby stosujące insulinę i narażone na występowanie niedocukrzeń mogą traktować sok jako zabezpieczenie przed nadmiernym spadkiem cukru. Przy lekkiej i umiarkowanej hipoglikemii szklanka soku sprawdza się idealnie – szybko podnosi stężenie glukozy we krwi i jest zdrowsza niż np. baton, zawierający i cukier, i tłuszcz.
Na co dzień dobrą alternatywą mogą być soki warzywne, gdyż zawierają mniej cukrów prostych. Nie dotyczy to jednak soków warzywno-owocowych, często mocno dosładzanych.
Najlepszym sposobem na zaspokojenie pragnienia jest więc picie wody. Dla urozmaicenia smaku można do niej dodać cienki plasterek cytryny, pomarańczy lub kilka listków mięty. Mamy wtedy pewność, że dostarczymy organizmowi niezbędną ilość płynów i jednocześnie nie spożywamy nieświadomie zbyt dużej ilości cukru. W poszukiwaniu owocowych smaków nie warto też sięgać po wody smakowe, ponieważ te nie są niczym innym jak wodą z cukrem i słodzikami bez żadnych witamin. Te ostatnie natomiast dostarczajmy organizmowi najbezpieczniejszą metodą – w postaci świeżych warzyw i owoców.
Autorka: Paulina Kęszycka
Artykuł pochodzi z magazynu "Cukrzyca" (1/ wrzesień 2011); tytuł oryginalny "Soki 100%... prawdy". Publikacja za zgodą wydawcy; tytuł i śródtytuły pochodzą od redakcji.
