Ryba po grecku w wersji fit nie będzie różnić jakoś dramatycznie pod względem kaloryczności czy zawartości makroskładników. Potrawie można odjąć trochę kalorii z tłuszczu oraz panierki, a także przyprawić ją bez dodatku cukru. Tak przygotowane danie z pewnością będzie trochę zdrowsze i nie dostarczy nadmiaru energii, a każda kaloria będzie pochodzić z cennych źródeł, które dostarczają także cennych makro- i mikroskładników.
Spis treści:
- Ryba po grecku: fit czy tucząca?
- Jak zmniejszyć kaloryczność ryby po grecku?
- Przepis na rybę po grecku fit
Ryba po grecku: fit czy tucząca?
Ryba po grecku to jedno z najbardziej klasycznych dań kuchni polskiej, często podawane na świątecznych stołach. Tradycyjny przepis na rybę po grecku zakłada użycie filetów rybnych i warzyw duszonych w sosie pomidorowym. Jednak to, czy potrawa będzie zdrowa i lekka czy tucząca i ciężkostrawna, zależeć będzie przede wszystkim od sposobu przygotowania. Główne składniki są bowiem zdrowe i lekkie.
Podstawą tego dania jest ryba, która sama w sobie jest bardzo zdrowym źródłem:
- białka – niezbędnego do budowy i regeneracji mięśni oraz wspomagania metabolizmu.
- nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – poprawiających pracę serca, mózgu oraz układu nerwowego.
- witamin i minerałów – takich jak witamina D, fosfor, jod i selen, które wspierają odporność, zdrowie kości i funkcje tarczycy.
Warzywa używane do przygotowania ryby po grecku (marchewka, pietruszka, seler czy cebula) są bogate w błonnik, witaminy (zwłaszcza A i C) oraz antyoksydanty. Dzięki temu działają przeciwzapalnie, poprawiają trawienie i wzmacniają odporność. Są też niskokaloryczne.
Jednak tradycyjny przepis zawiera składniki i sposób obróbki podnoszące kaloryczność:
- panierka do ryby – panierka z mąki, jajka i bułki tartej oraz smażenie na oleju sprawiają, że danie staje się ciężkostrawne i bardziej kaloryczne.
- znaczna ilość oleju lub tłuszczu użyta do smażenia ryby i duszenia warzyw.
- cukier dodawany do sosu pomidorowego lub warzyw, by podbić ich smak.
Przy odpowiednim przygotowaniu (pieczenie zamiast smażenia, brak panierki, ograniczenie oleju) ryba po grecku staje się lekkim, odżywczym daniem, pełnym białka i warzyw. Można ją spożywać nawet na diecie redukcyjnej.
Tradycyjna wersja z panierką, smażona na dużej ilości tłuszczu i dosładzana, może dostarczać od 300 do 500 kcal na porcję, co czyni ją dość kalorycznym daniem. Trzeba jednak pamiętać, że nie są to puste kalorie! Dlatego w zdrowej diecie może znaleźć się miejsce na tradycyjną rybę po grecku. Jeśli natomiast liczysz każdą kalorię, postaw na rybę po grecku fit.
Jak zmniejszyć kaloryczność ryby po grecku?
Oto najbardziej tuczące składniki ryby po grecku i pomysły na ich „odchudzenie”.
Panierka (mąka, jajko, bułka tarta)
Dlaczego tuczy? Panierka chłonie duże ilości tłuszczu podczas smażenia, znacząco zwiększając kaloryczność potrawy.
Tak zrobisz rybę po grecku fit:
- Zrezygnuj z panierki całkowicie i upiecz rybę w piekarniku.
- Użyj mąki pełnoziarnistej lub bezglutenowej, np. ryżowej, jeśli chcesz delikatnie oprószyć rybę przed pieczeniem.
- Panieruj rybę w płatkach owsianych lub zmielonych orzechach – doda to chrupkości i wartości odżywczych.
Smażenie na oleju
Dlaczego tuczy? Olej dostarcza dużej ilości kalorii (1 łyżka oleju to około 90 kcal).
Tak zrobisz fit rybę po grecku:
- Upiecz rybę w piekarniku z dodatkiem odrobiny oliwy lub oleju rzepakowego.
- Przygotuj rybę na parze – zachowa wilgotność i wartości odżywcze.
- Podsmaż warzywa na niewielkiej ilości tłuszczu lub duś je w bulionie warzywnym.
Cukier w sosie pomidorowym i warzywach
Dodatek cukru podnosi kaloryczność dania i prowadzi do skoków poziomu glukozy we krwi.
Tak zmniejszysz kaloryczność:
- Zrezygnuj z cukru i zastąp go naturalnymi zamiennikami, np. startym jabłkiem lub niewielką ilością miodu.
- Dodaj więcej przypraw korzennych (cynamon, goździki), które podkreślą naturalną słodycz warzyw, co pozwoli zrezygnować z cukru.
Nadmiar oleju do duszenia warzyw
Podczas duszenia warzywa chłoną tłuszcz, zwiększając kaloryczność.
Tak zrobisz rybę po grecku fit:
- Duś warzywa w wodzie, bulionie warzywnym lub w soku pomidorowym.
- Dodaj tylko 1-2 łyżki oliwy na całą patelnię.
Przepis na rybę po grecku fit
Oto lekkostrawny, zdrowy i nieprzesadnie kaloryczny przepis na rybę po grecku fit. 200 g tej potrawy dostarczy 180-220 kcal w zależności od proporcji ryby do warzyw. Jaka ryba do ryby po grecku fit będzie najlepsza? Możesz pozostać przy rybach zwykle używanych do szykowania tej potrawy - są to chude ryby morskie o białym mięsie.
Składniki:
- 500 g filetu z dorsza lub mintaja (może być świeży lub mrożony, ale rozmrożony),
- 2 duże marchewki,
- 1 pietruszka,
- 1 mały seler,
- 1 cebula,
- 400 ml passaty pomidorowej (bez dodatku cukru),
- 1 ząbek czosnku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka słodkiej papryki,
- 1/2 łyżeczki oregano,
- szczypta cynamonu (opcjonalnie),
- 1 liść laurowy,
- 2 ziarenka ziela angielskiego,
- sól i pieprz do smaku,
- sok z 1/2 cytryny.
Sposób przygotowania:
- Filety skrop sokiem z cytryny, oprósz solą, pieprzem i odrobiną słodkiej papryki.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15–20 minut, aż ryba będzie miękka.
- Marchewkę, seler i pietruszkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Cebulę posiekaj w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
- Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy, zeszklij cebulę, a następnie dodaj czosnek i starte warzywa.
- Duś warzywa na małym ogniu przez 5–7 minut, mieszając od czasu do czasu.
- Dodaj passatę pomidorową, liść laurowy, ziele angielskie i przyprawy (oregano, cynamon). Gotuj warzywa przez kolejne 10–15 minut, aż zmiękną.
- Na dnie naczynia wyłóż część warzyw. Ułóż na nich upieczone filety rybne, a następnie przykryj resztą warzyw.
- Całość odstaw do schłodzenia lub podawaj na ciepło.
fot. Przepis na rybę po grecku fit/ Adobe Stock, Natallya_ph
Czytaj także:
Dietetyczna Wigilia, czyli tradycyjne potrawy w lżejszej wersji
Dorsz czy miruna? Która ryba lepsza i zdrowsza?
Dorsz czarny czy atlantycki? Którego dorsza wybrać z korzyścią dla zdrowia i podniebienia
