fot. Fotolia
Asortyment produktów zbożowych zdaje się powiększać niemalże każdego dnia. Jak się w tym wszystkim odnaleźć, jakie produkty wybierać w trosce o swoje zdrowie, wygląd i samopoczucie? Zasada jest prosta: wybieraj niskoprzetworzone produkty zbożowe. Im mniej przetworzony produkt, tym bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Wysokoprzetworzone produkty często zawierają również liczne dodatki, które nie sprzyjają zachowaniu zdrowia i szczupłej sylwetki.
Amarantus
Na początek – amarantus, czyli szarłat zwisły. Stanowi przede wszystkim dobre źródło łatwo przyswajalnego białka – zawiera go nawet więcej niż mleko. Białko amarantusa wyróżnia się zawartością wszystkich aminokwasów egzogennych. Zawartość tłuszczu w szarłacie przewyższa ilość kwasów tłuszczowych w innych zbożach – zawiera głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a do tego sporo żelaza, wapnia, fosforu, potasu i magnezu.
Pod względem zawartości żelaza bije na głowę niemal wszystkie rośliny, a 100 gram nasion tej rośliny pokrywa 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania na wapń.
Amarantus stanowi jedno z nielicznych źródeł skwalenu – związku przeciwdziałającego procesom starzenia. Jest produktem nie tylko wyjątkowo odżywczym, ale i łatwostrawnym.
Jest godnym wypróbowania składnikiem potraw gotowanych, duszonych i zapiekanych, nadaje się przy tym do zjedzenia na słono lub słodko.
Do produktów zbożowych niewątpliwie zaliczamy też kasze – często zapomniane, a bardzo smaczne i zdrowe. Kasza kaszy jest jednak nierówna.
Kasza gryczana
Kasza gryczana, często niedoceniana, jest niezwykle smaczna i zdrowa. Powstaje z łuskanych, prażonych lub nieprażonych ziaren gryki. Jest źródłem wysokiej jakości białka roślinnego, a także wielu składników mineralnych, takich jak: magnez, kwas foliowy, wapń, żelazo i cynk.
Zawiera także mangan, potas, fosfor i rutynę, która wpływa na zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie – polecana jest więc szczególnie w chorobach układu krążenia, a z uwagi na stosunkowo wysoką zawartość błonnika wspomaga perystaltykę jelit i ułatwia redukcję nadmiernej masy ciała.
Po zmieleniu świetnie nadaje się do przyrządzenia naleśników, placków lub jako dodatek do ciast.
Kasza jaglana
Kasza jaglana otrzymywana z prosa jest szczególnie polecana alergikom. Kiedyś bardziej popularna, dziś znowu wraca do łask. Dlaczego jest tak wyjątkowa i cenna dla naszego zdrowia?
Przede wszystkim w odróżnieniu od wielu innych kasz charakteryzuje się działaniem zasadotwórczym, wiec pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Na tle innych kasz wyróżnia się wysoką zawartością witamin z grupy B (B1, B2, B6), a także wapnia, fosforu, żelaza i miedzi. Jest łatwostrawna i nie uczula, więc z powodzeniem może być spożywana przez osoby z alergiami.
Może być jedzona jako dodatek do dań słonych, jak i słodkich, np. zapiekanek ze śliwkami, jabłkami, cynamonem. Po zmieleniu, np. w młynku do kawy, doskonale sprawdzi się jako zagęstnik do zup, sosów lub składnik panierki.
Zobacz też: Czy warto jeść topinambur?
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, zaliczana do pseudozbóż, zwana potocznie Quinoa lub ryżem peruwiańskim, również warta jest omówienia. Charakteryzuje się większą zawartością białka i tłuszczu w porównaniu z pszenicą, ryżem i kukurydzą. Białko komosy jest bardzo dobrze zbilansowane pod względem zawartości aminokwasów egzogennych.
Quinoa jest dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak potas, wapń, magnez, fosfor i żelazo. Zawiera nawet trzy razy więcej wapnia i pięć razy więcej żelaza niż ryż.
Sposób jej wykorzystywania zbliżony jest do wykorzystywania ryżu i pszenicy, w związku z czym doskonale sprawdzi się jako wartościowy komponent licznych dań w naszej kuchni.
Ryż dziki
Ryż dziki to tak naprawdę nie ryż, ale z uwagi na wysokie walory odżywcze – zawartość białka, potasu, fosforu i witamin z grupy B oraz zawartość błonnika pokarmowego – stanowi prawdziwą konkurencję dla „zwykłego” ryżu.
Ze względu na swój ciekawy, lekko orzechowy smak, może być wspaniałym uzupełnieniem dań głównych, sałatek i zapiekanek.
Wszystkie omawiane produkty stanowią wspaniały dodatek do dań obiadowych, jak i bazę licznych zapiekanek, sałatek, placków, pasztetów, past, a nawet deserów. To kuchnia – tu tylko nasza wyobraźnia wyznacza granicę!
Pamiętaj – produkty zbożowe stanowią istotne źródło błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia (poprzez działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi) i wybranych chorób nowotworowych. Odpowiednie spożycie błonnika pomaga również w redukcji nadmiernej masy ciała i sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki.
Zobacz też: Przepisy z amarantusem
Autor: Paulina Gąsiewska, Instytut Żywności i Żywienia (Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych).
