Oto najważniejsze zady, dzięki którym zdrowo przybierzesz na wadze:
- Regularne posiłki co 2,5 do 3 godzin, w ilości 5-6 - ostatni na 2,5 godziny przed snem.
Zobacz także: Dlaczego trzeba jeść pięć posiłków dziennie?
- Zalecane produkty zbożowe: płatki owsiane, płatki orkiszowe, żytnie, pełnoziarniste makarony, kasze drobne i grube, ryż ‘parboiled’, pieczywo na naturalnym zakwasie z dużą ilością nasion i ziaren.
- Mleko i produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: mleko 2% tłuszczu, ser twarogowy półtłusty, jogurty naturalne i owocowe 1,5-3g tłuszczu, serwatka.
Białko zwierzęce pochodzące z: nabiału, drobiu (korzystniej w stronę indyka), chudego mięsa wołowego, cielęciny, królika, tłustych ryb morskich, np. makrela, łosoś, tuńczyk, śledź, jaj (4-5 tygodniowo).
- Tłuszcze do smarowania i jako dodatek do potraw: masło, oleje roślinne (lniany, z orzechów włoskich, z czarnuszki siewnej). Ponadto masło orzechowe (jednak bez utwardzonych tłuszczów, tj. ekologiczne).
- Warzywa: surowe, ale także gotowane, parowane, grillowane, duszone (z dodatkiem oliwy, otrąb, nasion słonecznika, pestek dyni, ziaren sezamu, lnu).
- Suche nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca.
- Owoce: dojrzałe banany, winogrona, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, ananasy, mango; (ok. 400g dziennie).
- Owoce suszone: morele, śliwki, figi, daktyle, jabłka, żurawina.
Zobacz także: Ile kalorii mają świeże i suszone owoce?
- Dżemy, konfitury owocowe domowej roboty.
- Orzechy: włoskie, laskowe, pistacjowe, brazylijskie, makadamia, migdały.
- Sosy na bazie jogurtów i olejów roślinnych z dużą ilością świeżych ziół.
- Koktajle, np.: 2 dojrzałe owoce, szklanka jogurtu lub mleka, płatki owsiane lub otręby/siemię lniane, miód, dżem.
- Zupy na wywarach warzywnych bądź na mięsie z kurczaka. Dodatki do zup – grzanki, kasza manna, orkiszowa, jęczmienna, krakowska, ryż brązowy, czerwony, drobne makarony, ziemniaki.
- Potrawy mączne (oprócz mąki pszennej, wskazana jest przede wszystkim mąka razowa i orkiszowa): pierogi, naleśniki, pyzy, knedle, zacierki. Z farszami warzywnymi, owocowymi. Do ciasta i farszu można dodawać otręby lub mielone orzechy.
- Desery: kisiele, budynie, galaretki, musy, soki ze świeżych owoców, przeciery owocowe.
- Słodycze: batoniki zbożowe, ciasteczka zbożowe, gorzka czekolada, bakalie.
Unikanie potraw typu Fast-food z barów szybkiej obsługi, potraw smażonych na głębokim tłuszczu, solonych przekąsek, słodyczy z tłustymi kremami, na kruchym cieście, ciasta francuskiego.
- Unikanie cukru, słodkich napojów gazowanych, wody smakowej.
- Zamiana pieczywa (szczególnie „jasnego”) na płatki zbożowe, kasze, makarony, ryż.
Masz problem z nadwagą albo niedowagą? Nie wiesz, jak dobrać odpowiednie składniki do swojej diety? Zapytaj eksperta. Wyślij pytanie na adres lifestyle@infornext.pl.
