Mleko krowie, kozie czy roślinne – które wybrać?

Czym, pod względem składników odżywczych, różni się mleko krowie, kozie i roślinne, np. ryżowe lub sojowe? Które wybrać i czy któreś z nich jest najzdrowsze?

mleko

fot. Fotolia

Jakie znamy rodzaje mleka?

Mleko od dawna było jednym z produktów często spożywanych z uwagi na wysoką wartość odżywczą. Dawnej znane było głównie mleko krowie i kozie. Jednak rozwój różnego rodzaju diet alternatywnych (np. dieta wegańska) oraz wzrost częstotliwości występowania alergii przyczynił się do wzrostu popularności również mlecznych napojów roślinnych zwyczajowo nazywanych mlekami roślinnymi.

Najbardziej znane obecnie to mleko sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane.

Zarówno mleka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego różnią się pomiędzy sobą składem, dlatego nie zawsze można je stosować w diecie wymiennie.

Wapń – czy tylko mleko krowie?

Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym występującym w tkance kostnej. Bierze również udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Odpowiednia ilość wapnia w diecie pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dlatego też bardzo ważne jest, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dostarczenie tego pierwiastka z dietą.

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są mleka zwierzęce, gdyż w swoim składzie zawierają laktozę i witaminę D, które ułatwiają wchłanianie wapnia. Szklanka krowiego mleka dostarcza nam ok. 300 mg Ca, natomiast szklanka mleka koziego ok. 320 mg Ca, ilości te są więc porównywalne.

Choć większość mlecznych napojów roślinnych charakteryzuje się bardzo podobną do mlek zwierzęcych zawartością wapnia, to jednak jest on z nich słabiej przyswajalny. Poza tym roślinne napoje mleczne dostępne na rynku są zazwyczaj w ten wapń wzbogacane, gdyż produkty z jakich są zrobione, np. ryż, nie są dobrym źródłem wapnia. Dlatego też napoje te przygotowane w domu będą miały tego pierwiastka dużo mniej.

Laktoza –  co w przypadku nietolerancji?

Wiele osób, szczególnie w dorosłym wieku, odczuwa różnego rodzaju dolegliwości żołądkowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki) po spożyciu mleka. Jest to wynik występującej u nich nietolerancji laktozy, cukru mlecznego. Z uwag na to, iż laktoza występuje tylko w mlekach zwierzęcych (zarówno w mleku krowim, jak i kozim w ilości ok. 5 g/100 g), dobrą alternatywą są mleczne napoje roślinne, które naturalnie są bezlaktozowe.

Najbardziej lekkostrawnym napojem mlecznym jest  napój ryżowy, który dodatkowo jest najmniej alergizujący.

Tłuszcz – roślinny czy zwierzęcy?

Na rynku dostępne są mleka zwierzęce o różnej zawartości tłuszczu – im wyższa zawartość w danym mleku tłuszczu ogółem, tym wyższa również zawartość w nim szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Dlatego też osoby z chorobami dietozależnymi (m.in.  choroby serca i naczyń, cukrzyca i otyłość) powinny wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Mleczne napoje roślinne nie zawierają w swoim składzie cholesterolu, gdyż składnik ten występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby z zaburzeniami lipidowymi mogą bez problemu włączyć je do swojej diety. Takim osobom szczególnie polecane jest mleko owsiane bogate w beta-glukany (składnik błonnika pokarmowego), które przyczyniają się do obniżenia „złego” cholesterolu.

Zobacz też: Co pić do śniadania?

Witaminy i składniki mineralne – czy we wszystkich mlekach jest to samo?

Mleczne napoje roślinne, w większości, z uwagi na naturalnie niską zawartość wapnia, są w niego wzbogacane. Producenci wzbogacają te napoje również często w żelazo i witaminę B12. Witamina ta występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, w mleku krowim jest jej 4-krotnie więcej niż w kozim, również żelaza jest znacznie więcej w mleku krowim. Niedobór tych składników może być przyczyną anemii, dlatego osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej muszą często suplementować swoją dietę witaminą B12 lub spożywać produkty wzbogacane.

Białko – czy są jakieś różnice?

Mleka zwierzęce zawierają pełnowartościowe białko, czyli takie, które składa się ze wszystkich niezbędnych do budowy organizmu aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza. Mleczne napoje roślinne zawierają natomiast białko niepełnowartościowe, dlatego weganie muszą szczególnie dbać o urozmaicenie swojej diety, żeby dostarczyć różne aminokwasy z różnych produktów. Jedynie mleczny napój sojowy jest źródłem pełnowartościowego białka.

Mleczne napoje roślinne są również zalecane osobom uczulonym na białka mleka krowiego, gdyż takim osobom nie zaleca się zastępowania mleka krowiego kozim.

Zarówno mleko zwierzęce, jak i jego roślinne zamienniki mają swoich zwolenników i przeciwników. Pamiętajmy jednak, że podstawą diety jest urozmaicenie. Jeśli nie cierpimy na alergię czy nietolerancję pokarmową i nie jesteśmy zwolennikami alternatywnych diet roślinnych, nie należy rezygnować ze spożywania mleka (krowiego czy koziego) i jego przetworów. Mleczne napoje roślinne, również ze względu na swoje walory smakowe, mogą być natomiast doskonałym uzupełnieniem takiej diety. Należy jedynie zwracać uwagę na etykiety kupowanych napojów, gdyż producenci często dodają do nich cukier, co obniża ich wartość odżywczą.  

Zobacz też: Karmienie butelką

Autorki: mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, mgr Paula Nagel, Instytut Żywności i Żywienia