Słowo „tłuszcz” straszy wizją wałeczków przy talii i pośladków nie mieszczących się w fotelu samolotowym. Tymczasem jednak, obok tuczących złych tłuszczy, są też dobre, które wręcz... odchudzają!
Za nami lata błędnego myślenia, że żywność zdrowa i odchudzająca, to żywność „light” czyli najlepiej o zerowej zawartości tłuszczu. Owszem, ograniczając tłuszcze w ogóle, ograniczamy bilans kalorii i prawdopodobnie schudniemy, ale z uszczerbiekiem dla zdrowia, samopoczucia, przyjemności a także krótko-dystansowo.
Dobry i zły
Zły tłuszcz faktycznie działa jak pianka izolująca – osadza się pod skórą i w żyłach powodując miażdżycę, zwiększa poziom złego cholesterolu, grozi sercu, wątrobie i układowi kostno-ruchowemu ze względu na nadwagę. Taki tłuszcz znajdziemy w mięsie, tłustym nabiale, chipsach, frytkach, fast-foodzie, wypiekach kruchych i francuskiego typu, smalcu, batonikach, maśle, margarynie itp. To wszystko tłuszcze nasycone oraz trans.
Tłuszcze nienasycone z kolei, głównie pochodzenia roślinnego, nie tylko nie mają owego szkodliwego wpływu na organizm, ale w wielu badaniach okazały się być wręcz sprzymierzeńcami procesu zrzucania kilogramów. Dzięki nim pomagamy mózgowi sprawniej działać, zapewniamy sobie dobre samopoczucie wolne od wahań nastrojów, zwalczamy skutecznie uczucie chronicznego zmęczenia oraz trzymamy w ryzach metabolizm. Nie chodzi więc o ograniczanie tłuszczy w diecie ale o wybieranie tych dobrych!
Jedz tłusto
W naszej diecie powinny więc królować jedno- i wielonienasycone tłuszcze do których zaliczamy:
- Oleje: z oliwek, słonecznikowy, z orzeszków ziemnych, sojowy, kukurydziany, z orzechów włoskich
- Pestki i nasiona: słonecznika, dyni, sezamu, siemienia lnianego
- Orzechy: włoskie, arachidy, pekany, migdały, nerkowce, makadamia, kokos, laskowe
- Ryby: tuńczyk, łosoś, śledź, makrela, sardynki
-
Awokado, oliwki
Smażymy i pieczemy więc z olejami a nie masłem czy smalcem; mięso zastępujemy raz czy dwa razy w tygodniu tłustymi rybami zaś chipsy i inne przekąski niesolonymi orzechami. Oczywiście, nic w nadmiarze zdrowiu nie służy, więc warto pamiętać, że tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30% dziennego spożycia kalorii – idealnie, jeśli nasyconych będzie mniej niż 10%.
Niestety, tłuszcze nasycone są najczęściej dobrze ukryte w codziennych produktach spożywczych, dlatego powinniśmy wystrzegać się komercyjnych produktów pieczonych, gdzie występują tłuszcze trans oraz pełnotłustego mięsa i nabiału.
Bądź alfa i omega
Wreszcie, mówiąc o tłuszczach nie wolno zapomnieć o ważnej grupie kwasów tłuszczowych, które są dla zdrowia szczególnie istotne. Omega 3 uważa się obecnie za eliksir młodości, najlepszego przyjaciela ciężarnych oraz lekarstwo na depresję, demencję jak również choroby reumatyczne i zapalne skóry. Co więcej, tłuszcze omega 3 zapewniają sercu zdrowie i długowieczność!
Najlepszymi pokarmowymi źródłami omega 3 są tłuste ryby (makrela, śledź, anchois, sardynki, łosoś), ale ze względu na zanieczyszczenie wód morskich w nadmiarze mogą one być niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego, szczególnie przy problemach ze stawami, pamięcią czy nastrojami zaleca się przyjmowanie suplemementów zawierających EPA i DHA – rodzaje omega 3.
