Żyjemy w społeczeństwie, które stale zachęca nas do jedzenia w nadmiarze i ruszania się jak najmniej. W wyniku tego wiele osób ma nadwagę. Tak więc musimy przyjąć zachowania, które pozwolą nam zachować taką masę ciała, która jest dla nas najzdrowsza. Ponieważ nie wymyślono na to lepszego terminu, będę nazywać tę alternatywę dla diet zdrowym zarządzaniem wagą.
Co to dla mnie oznacza?
Zdrowe zarządzanie wagą: nawyki żywieniowe oraz związane z aktywnością fizyczną, które są oparte na generalnych wytycznych możliwych do dostosowania do różnych sytuacji oraz wykonalne w długiej perspektywie.
Poniżej kilka przykładów działań wchodzących w skład zdrowego zarządzania wagą:
• Dokonywanie zmian żywieniowych, takich jak zwiększenie spożycia owoców lub warzyw oraz pełnych zbóż przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia tłuszczów oraz przetworzonych cukrów.
• Rozpoczynanie jedzenia, kiedy odczuwamy głód, i przerywanie, kiedy pojawi się poczucie sytości (zwracanie uwagi na wewnętrzne sygnały głodu i sytości).
• Jedzenie aż do poczucia sytości (ale nie napchania) z myślą, że możesz zjeść coś znowu, jeżeli poczujesz głód.
• Zwracanie uwagi na potrzeby Twojego ciała.
• Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie produktów z niską zawartością tłuszczu, o ile są dostępne (na przykład chude mleko), przy jednoczesnym przyzwoleniu na wykorzystanie innych produktów, jeżeli produkty odtłuszczone są niedostępne.
• Jedzenie wszystkiego, ale w małych porcjach.
• Ograniczenie spożycia napojów słodzonych.
• Używanie technik gotowania, które nie wymagają dodawania zbyt wiele dodatkowego tłuszczu (na przykład opiekanie na ruszcie zamiast smażenia).
• Jedzenie trzech posiłków w ciągu dnia i niewielkich przekąsek pomiędzy nimi, w zależności od poziomu głodu.
• Włączenie warzyw i owoców do większości posiłków i przekąsek.
• Rozpoczynanie każdego dnia od śniadania.
• Uprawianie jakiejś formy aktywności fizycznej prawie codziennie.
Przeczytaj: Odchudzanie czas zacząć
Czym zdrowe zarządzanie wagą różni się od stosowania diety?
W przypadku zdrowego zarządzania wagą zachowania dotyczące odżywiania oraz aktywności fizycznej są oparte na ogólnych wytycznych. Mogą pojawić się pewne odchylenia od nich, ale nie powodują one poczucia winy ani potrzeby odbicia sobie wyrzeczeń. Choć możesz zdecydować się na ograniczenie ilości spożywanych cukrów przetworzonych, nie jest to ścisła zasada. Oznacza to, że możesz zjeść kawałek ciasta bez poczucia, że złamałaś plan żywieniowy, co sprawia, że łatwiej zjeść jeden kawałek ciasta, niż załamać się, zjeść zawartość całej brytfanki i obiecać sobie poprawę od następnego dnia.
Jeżeli to nie wyjaśnia w wystarczającym stopniu tej różnicy, przeczytaj komentarze z poniższej listy.
Zobacz też: Czy media manipulują naszą dietą?
Rzeczy, które mówią ludzie zdrowo zarządzający swoją wagą i niestosujący diet:
„Nie, dziękuję. Już się najadłam”.
„Tak, chętnie spróbuję deseru. Poproszę mały kawałek”.
W kinie: „Poproszę mały popcorn bez masła”.
W McDonaldzie: „Nie, nie chcę zestawu XXL”!
W barze kanapkowym: „Poproszę kanapkę z ciemnego pieczywa z indykiem, do tego wszystkie warzywa i trochę sosu miodowo-musztardowego”.
W każdej restauracji: „Czy chcesz podzielić główne danie na pół i zjeść wspólnie jeden deser”?
„Zaczęłam chodzić do szkoły pieszo, zamiast jeździć autobusem. Nie zabiera mi to dużo więcej czasu, a od rana czuję się lepiej”.
„Po szkole (pracy) zjadłem jabłko, by przetrwać do kolacji”.
„Zjadłam dobre śniadanie, by uniknąć uczucia głodu w południe”.
„Lubię podjadać, ale myślę, że robię to z nudy, a nie dlatego, że jestem naprawdę głodna. Może najpierw zrobię sobie krótki spacer i zobaczę, jak się będę czuła po nim”.
„Odkryłem milion różnych sposobów na jedzenie owoców i warzyw”.
„To jest pyszne. Naprawdę bardzo mi smakuje. Ale dziękuję za dokładkę”.
W przeciwieństwie do stwierdzeń typowych dla osób stosujących diety powyższe zdania nie mają charakteru karania się i wskazują na większą wyrozumiałość. Metody wykorzystywane w zdrowym zarządzaniu wagą rzadziej mają negatywny wpływ na nasze poczucie własnej wartości. Pozwalają nastolatkom odczuwać radość z jedzenia oraz aktywności fizycznej, co zwiększa szanse na to, że te zmiany będą miały charakter długofalowy.
Przeczytaj: 6 najgłupszych diet
Skąd więc wiemy, że to, co nazywam zdrowym zarządzaniem wagą, działa?
W badaniu, jakim objęto 3000 dorosłych, którzy zrzucili sporą liczbę kilogramów (przeciętnie 35) oraz zdołali utrzymać nową wagę przez lata (przeciętnie pięć lat), dr Rita Wing i jej współpracownicy dowiedli, że te osoby, które z powodzeniem zeszczuplały, miały pewne cechy wspólne. Jadły posiłki ubogie w tłuszcze, a bogate w węglowodany, ruszały się przynajmniej przez godzinę dziennie, jadły posiłki oraz przekąski (średnio pięć posiłków (przekąsek) dziennie) oraz w pewien sposób monitorowały swoją wagę i odżywianie. Tak więc przyjęli oni schemat żywienia oraz aktywności fizycznej, który jest zgodny z krajowymi wskazówkami żywieniowymi i może być stosowany przez długi czas. Nie stosują „diet”, choć dokonali w swoich zachowaniach zmian, które pozwoliły im na utratę zbędnych kilogramów oraz utrzymanie osiągniętej wagi.
Fragment pochodzi z książki „Mamo, czy jestem grubasem? Przekonaj nastolatka do zdrowej żywności i ćwiczeń” Dianne Neumark-Sztainer (Wydawnictwo Helion, 2009). Publikacja za wiedzą wydawcy.
