Ważne jest, by każdego dnia dostarczyć organizmowi energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych z uwzględnieniem norm ich spożycia. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników jest szkodliwy, a każdy organizm wymaga pożywienia. Naukowcy znaleźli już dawno wzór, który pomaga nam zaplanować jadłospis.
Kaloryczne zapotrzebowanie organizmu można określić biorąc pod uwagę poziom podstawowej przemiany materii (PPM). By wyliczyć zapotrzebowanie możemy skorzystać z wzoru Harrisa i Benedicta:
- Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
- Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)
Gdzie:
- MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej),
- H to wzrost,
- A to wiek.
Powstały wynik należy pomnożyć przez współczynnik:
- 1,2 -dla osoby prowadzącej umiarkowany tryb życia;
- 1,4 -dla osoby prowadzącej średnio aktywny tryb życia;
- 1,6 -dla osoby wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę;
- 1.8 -dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzinie.
Dane:
Kobieta, 30 lat (A), wzrost 164 (H), waga 60 (MC),
Pani 5 razy w tygodniu uczęszcza na zajęcia fitness, po minimum godzinie, więc współczynnik - 1,6
• Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x 60+ 1,85 x 164 – 4,67 x 30)x 1,6=
• (665,09+ 573,6+303,4+140,1) x 1,6
• Wynik to około 2692 kalorii dziennie.
Jeżeli taka osoba chce schudnąć musi ograniczyć, odjąć kalorie od tego wyniku, jeżeli chce przytyć musi jeść więcej. Jeden kilogram schudniemy pozbawiając organizm 7000 kalorii, czyli jak codziennie odejmiemy 1000 kalorii od naszego jadłospisu, to na tydzień możemy schudnąć 1 kg.
Zobacz także: Jadłospisy diety redukcyjnej
Wybieraj zdrowsze potrawy
Oprócz zapotrzebowania energetycznego (kalorii), musimy zwrócić uwagę na dobór produktów, bo np. drożdżówka z serem ma zbliżoną liczbę kalorii do kaszy gryczanej, a jednak nie trzeba chyba nikogo przekonywać, jaki produkt jest korzystniejszy dla naszego organizmu. Każdy człowiek powinien uwzględniać normy żywienia, które pozwalają określić zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne w przeliczeniu na jedna osobę na dzień. Ważne jest, by uwzględnić różnice w zapotrzebowaniu organizmu w zależności od: płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, masy ciała.
Dobra gospodyni może ocenić swój jadłospis wg oceny punktowej wg Bielińskiej (H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka, Warszawa 2007, s.187), jest to ocena sposobu żywienia poprzez ocenę punktową jadłospisu.
Zobacz także: Walka z kaloriami: jak spalić pączka?
Jadłospis poprawnie ułożony będzie miał 7 punktów, a zero w poszczególnej kategorii, pokazuje, co trzeba w naszym jadłospisie zmienić.
Nie trzeba być ekspertem od spraw żywienia, by dobrze odżywiać naszą rodzinę. Normy żywienia powinny zapewnić: prawidłowy przebieg procesów przemiany materii, wzrost i rozwój młodych organizmów, a także musi być dostosowany do aktywności fizycznej i umysłowej człowieka. Ważne jest, by we wszystkim zachować umiar.
