Tajemnice tłuszczu
Każdy czysty tłuszcz daje taką samą kaloryczność: 9 kcal na 1 gram czystego tłuszczu, w zależności od typu tłuszczu lub jego nasycenia.
Należy pamiętać, że zawartość czystego tłuszczu w produkcie mieszanym (np. masło czy margaryna) jest mniejsza niż jego objętość. Z powyższego stwierdzenia wynika fakt, iż objętość tłuszczów nie jest ściśle związana z zawartością w nich kalorii.
Zobacz też: Ile tłuszczu w diecie potrzebujemy?
20 najważniejszych zasad
- Wybieraj chude, beztłuszczowe mięso lub dokładnie odcinaj je przed przyrządzaniem.
- Piecz, grilluj i gotuj chude mięso, drób i ryby.
- Zawsze usuwaj skórę przed przyrządzeniem drobiu.
- Schładzaj zupę, gulasz po ich przyrządzeniu. Stężony tłuszcz, który pojawi się na powierzchni potrawy, łatwo usunąć łyżką.
- W trakcie smażenia podgrzej szybko produkt, następnie zbierz tłuszcz, który wytopił się z produktu i duś powoli, aby nie tonął we własnym tłuszczu. Warzywa absorbują część wytopionego tłuszczu, dlatego nie uzyskują rumianego wyglądu wraz z mięsem.
- Używaj jak najmniejszej ilości oleju i innych tłuszczów do smażenia.
- Używaj masła i margaryny takiej ilości, aby nie przekraczała wielkości łyżeczki.
- Nie używaj schłodzonego, twardego masła lub margaryny. Przed użyciem, pozostaw na jakiś czas do zmiękczenia w temperaturze pokojowej.
- Większość sosów do sałatek zawiera olej, majonez, lub śmietanę. Używaj małej ilości oliwy, niskotłuszczowej śmietany, bądź beztłuszczowych sosów np. vinegrait.
- Nie dodawaj oleju w trakcie gotowania makaronu, masła lub margaryny do ryżu, masła czy tłustego mleka do puree z ziemniaków. Lepszy efekt osiągnie się przez odpowiednie doprawienie ryżu, makaronu ziołami i przyprawami, czy przez dodanie chudego mleka do puree z ziemniaków.
- Zastąp pełne mleko niskotłuszczowym lub odtłuszczonym.
- Unikaj nie mlecznych kremów i sosów, zawierających majonez, olej palmowy, czy kokosowy.
- Zrezygnuj z majonezu, który zawiera nawet 100 kcal w jednej małej łyżeczce. Zastąp go niskotłuszczowym, light, bądź zmieszaj z niskotłuszczowym jogurtem
- Używaj wywarów i bulionów gotowanych na chudym drobiu wraz z warzywami, zamiast masła, czy oleju.
- Serwuj mniejsze porcje bardziej kalorycznych posiłków, z jednoczesnym zwiększeniem porcji warzyw, owoców i innych niskotłuszczowych produktów i potraw.
- W trakcie zakupów szukaj produktów niskotłuszczowych lub ze zmniejszoną ilością kalorii (np. jogurt, kefir, twarogi i sery).
- Unikaj boczku, słoniny, tłustych wędlin, mielonek, podrobów i pasztetów.
- Masło i margarynę stosuj w małej ilości tylko na śniadanie, jako tłuszcz do smarowania. Zamiast masła i margaryny, można użyć małej ilości serków topionych lub twarożków
- Spożywaj 3-4 jaja na tydzień.
- Spożywaj ryby nawet 4 razy w tygodniu, zastępując tłuste mięsa i wędliny.
Zobacz też: Tłuszcz - czy zawsze znaczy "wróg"?
Fragment pochodzi z książki „Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!” autorstwa Aniki Ragiel, wydawnictwo Printex. Tytuł, lead i śródtytuły są dziełem redakcji.
