Zbilansowana dieta to podstawa zdrowego odżywiania/ fot. Fotolia

Jadłospis na cały dzień

Wystarczy kilka prostych kroków, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe. Stosując się do poniższego planu odżywiania masz szansę nie tylko schudnąć, lecz także sprawić, żeby twoje posiłki dawały ci energię na cały dzień.
/ 15.06.2012 08:30
Zbilansowana dieta to podstawa zdrowego odżywiania/ fot. Fotolia

Aby zdrowo się odżywiać, powinniśmy jeść 6-9 posiłków dziennie. Oczywiście należy wtedy ograniczyć ilość kalorii w każdym spożywanym przez nas daniu. Postawą jest jedzenie małych porcji i zapisywanie ilości kalorii. Dzięki temu będziemy mieli kontrolę nad naszym odżywianiem, a tym samym nad naszą wagą.

Poniżej podajemy przykładowy jadłospis na cały dzień. Ważne jest, aby pić 1/3 litra wody do każdego posiłku. Dzięki temu zwiększymy poczucie sytości. Należy również pamiętać, że sama dieta nie spowoduje widocznej utraty wagi. Jeżeli chcemy osiągnąć zadowalające efekty, musimy zacząć regularnie ćwiczyć.   

Poranek (około 300-400 kalorii) - do wyboru

  • Tost z pieczywa pełnoziarnistego z jogurtem owocowym i sok albo mrożony koncentrat z soku jako syrop
  • Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z owocami i jogurtem
  • Porcja musli, odtłuszczone mleko, jogurt bez tłuszczu i owoce
  • Porcja owsianki z 4 szklankami soku pomarańczowego - składniki:
    - pół szklanki gotowanej owsianki (z owsa siekanego albo prasowanego),
    - ćwierć szklanki odtłuszczonego mleka,
    - półtora deka orzechów,
    - łyżka suszonych owoców,
    - dwie łyżeczki brązowego cukru albo jedna łyżeczka melasy.

Rachunek kalorii
Ogółem: 419
Kalorie z tłuszczu: 103 w 12 g
Kalorie z węglowodanów: 266 w 67 g
Kalorie z białka: 42 w 11 g
Błonnik: 6 g

  • Jajka na toście z owocami:
    - dwa jajka,
    - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
    - 0,1 l soku pomarańczowego,
    - 1 banan, średniej wielkości jabłko albo średniej wielkości pomarańcza,

Rachunek kalorii
Ogółem: 454
Z tłuszczu: 94 w 11 g
Z węglowodanów: 264 w 66 g
Z białka: 73 w 19 g
Błonnik: 5 g

  • Solidne śniadanie z ośmiu zbóż Mavis Lindgren

1 szklanka ziaren pszenicy – gotuj je przez 2-3 minuty we wrzątku, a później przechowuj w misce zalane zimną wodą.

W innym naczyniu przygotuj:
- 5,5 szklanki wrzątku z łyżeczką soli,
- pół szklanki płatków owsianych,
- po ćwierć szklanki prosa, płatków z żyta, pełnoziarnistego brązowego ryżu, płatków z soi oraz łyżeczka siemienia lnianego.

Całość doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 minut (jeśli to możliwe, to w podwójnym garnku). Zostaw na noc. Następnego dnia rano wsyp pszenicę i podawaj z mlekiem, ziarnami słonecznika, bananem, daktylami, orzeszkami ziemnymi, musli albo z tym, co wymyślisz.

  • Musli z mlekiem i owocami1 porcja musli
    - pół szklanki odtłuszczonego mleka,
    - 1 banan,
    - łyżeczka syropu czekoladowego (do wyboru, zawiera 50 kalorii)

Rachunek kalorii
Ogółem: 404
Z tłuszczu: 10 w 1 g
Z węglowodanów: 333 w 84 g
Z białka: 48 w 12 g
Błonnik: 6 g

Polecamy: Kiedy odchudzanie jest wskazane?

Przed południem (około 150-200 kalorii) - do wyboru

  • Odtłuszczony twaróg z owocami
  • Pełnoziarniste pieczywo, obwarzanek itd.
  • Odtłuszczony jogurt z orzechami i owocami
  • Mała miseczka pełnoziarnistego musli z owocami
  • Baton energetyczny

Południe (około 400 kalorii) - do wyboru

  • Kanapka z tuńczykiem, pieczywo pełnoziarniste, odtłuszczony majonez, sałatka (z odtłuszczonym sosem)
  • Kanapka z indykiem i z sałatką, musztardą albo keczupem bądź odtłuszczonym majonezem, seler i marchewki
  • Burger warzywny z pełnoziarnistego pieczywa z odtłuszczonym majonezem i z wybraną sałatką
  • Sałatka szpinakowa z orzeszkami ziemnymi, ziarnami słonecznika, migdałami, odtłuszczonym serem, odtłuszczonym sosem i płatkami z pełnego ziarna albo grzankami
  • Zupa i sałatka
    - 1 szklanka zupy, na przykład jarzynowej z fasolą,
    - 1 szklanka niskotłuszczowych chipsów z tortilli.
    Sałatka:
    - 2 szklanki wymieszanych warzyw,
    - 4 pomidory koktajlowe,
    - 4 pokrojone ogórki,
    - 2 krążki papryki,
    - 3 małe marchewki,
    - 2 łyżeczki niskotłuszczowego sosu.

Rachunek kalorii
Ogółem: 340
Z tłuszczu: 106 w 12 g
Z węglowodanów: 198 w 50 g
Z białka: 36 w 9 g
Błonnik: 10 g

  • Pieczone ziemniaki z leczo warzywnym
    - 1 średniej wielkości pieczony ziemniak o średnicy około 8 cm,
    - 1 cytryna (witamina C) do smaku,
    - 1 szklanka warzywnego leczo z fasolą.

Rachunek kalorii
Ogółem: 415
Z tłuszczu: 9 w 1 g
Z węglowodanów: 331 w 83 g
Z białka: 60 w 15 g
Błonnik: 15 g

Wczesne popołudnie (około 150-200 kalorii) - do wyboru

  • Szklanka zupy
  • Pół kanapki z masłem orzechowym — 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym
  • Baton energetyczny
  • Mała sałatka i kubek odtłuszczonego twarogu
  • Kanapka z indykiem (najlepiej przeciąć ją na pół i zamrozić drugą część na następny dzień)
    - 8 dag piersi indyka,
    - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
    - 2 łyżeczki niskotłuszczowego majonezu,
    - 3 deka szwajcarskiego sera (jeden plasterek),
    - 4 listki szpinaku,
    - 1 plaster pomidora.

Rachunek kalorii
Ogółem: 483
Z tłuszczu: 200 w 25 g
Z węglowodanów: 118 w 30 g
Z białka: 163 w 41 g
Błonnik: 4 g

  • Kanapka z masłem orzechowym z jabłkiem i z mlekiem (jeśli umknie ci lunch)
    - 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego,
    - 1 łyżeczka masła orzechowego,
    - pół średniej wielkości jabłka w plasterkach,
    - pół szklanki odtłuszczonego mleka.

Rachunek kalorii
Ogółem: 286
Z tłuszczu: 81 w 9 g
Z węglowodanów: 143 w 36 g
Z białka: 50 w 13 g
Błonnik: 6 g

Przekąska przed treningiem (około 150 kalorii) - do wyboru

  • Baton energetyczny
  • Tost z miodem albo dżemem (ale bez masła ani margaryny)
  • Kubek kawy
  • Napój energetyczny o zawartości 100-150 kalorii

Przekąska po treningu, do 30 minut po zakończeniu ćwiczeń (ok. 100-200 kalorii) - do wyboru

  • Porcja napoju dla sportowców zawierającego węglowodany i białko w proporcji 4:1, o zawartości 200 kalorii (przygotowany przez zalanie proszku)
  • Bądź też baton energetyczny, o takiej zawartości tłuszczu, by obejmował on nie więcej niż 15% ogólnej wartości kalorycznej batona

Obiad (około 400-500 kalorii) - do wyboru

  • Ryba albo chuda pierś z kurczaka bądź tofu (albo inne źródło protein) z makaronem z pełnego ziarna i z warzywami gotowanymi na parze
  • Ryż z warzywami i jakimś źródłem białka
  • Sałatka z dużą ilością różnych warzyw, orzechów i chudego sera albo mięsa z indyka, ryby, kurczaka bądź też tofu
  • Kebab z kurczakiem albo z tofu, z brązowym ryżem i gotowanym szpinakiem
    - 10 dag piersi kurczaka albo tofu,
    - 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu,
    - 1 szklanka gotowanego szpinaku,
    - olej roślinny.

Rachunek kalorii
Ogółem: 493
Z tłuszczu: 110 w 13 g
Z węglowodanów: 209 w 29 g
Z białka: 174 w 441 g
Błonnik: 8

  • Gazpacho
    - 1 ząbek czosnku,
    - pół małej cebuli,
    - 1 seler,
    - pół małej zielonej papryki,
    - 3 duże obrane pomidory,
    - 1 średni obrany ogórek,
    - 1-1,5 szklanki soku pomidorowego albo innego soku warzywnego,
    - 3 łyżeczki octu,
    - 2 łyżeczki oliwy,
    - 1,5 łyżeczki soli,
    - 1,5 łyżeczki suszonej bazylii,
    - ćwierć łyżeczki pieprzu,
    - odrobina sosu tabasco.

Umieść wszystkie składniki (w podanej kolejności) w mikserze. Zmiksuj je na najwyższych obrotach, aż osiągną pożądaną konsystencję. Schłódź

Dania do zjedzenia po obiedzie (50-100 kalorii) - do wyboru

  • Prażona kukurydza
  • Kawałek czekolady
  • Kieliszek wina
  • Szklanka wody

Zobacz też: Jedz regularnie i chudnij

Fragment pochodzi z książki „Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia”, autorzy: Jeff Galloway, Barbara Galloway, (wydawnictwo Septem, 2012)