fot. Fotolia
Gdy brakuje witamin z grupy B…
Witaminy z grupy B – witamina B6, B12, folian i ryboflawina – uczestniczą w procesie komórkowym zwanym metylacją, rozpoczynającym i zatrzymującym wiele ważnych procesów w organizmie.
Metylacja jest tak ważna dla wielu procesów biochemicznych wspomagających czynności życiowe, że zachodzi w całym organizmie miliardy razy co sekundę!
W jednym z etapów cyklu metylacji aminokwas metionina musi zostać przekształcony w inny aminokwas – cysteinę, a przemiana ta wymaga obecności witaminy B12 oraz aktywnych postaci witaminy B6 i folianu. Aktywne postacie witaminy B6 i folianu wytwarzane są przez enzym o nazwie dinukleotyd flawinoadeninowy (FAD), wymagający obecności ryboflawiny (witaminy B2) jako niezbędnego komponentu (kofaktora).
Dlaczego potrzebujesz tej wiedzy? W przypadku niedoboru którejkolwiek z witamin z grupy B w organizmie cykl metylacji ustaje w połowie w chwili wytwarzania produktu pośredniego zwanego homocysteiną, będącą bardzo groźnym czynnikiem wywołującym stan zapalny – podobnym do terrorysty z bronią.
Kiedy poziom homocysteiny w naszych komórkach jest zbyt wysoki, przedostaje się do krwiobiegu i sieje zniszczenie w całym organizmie.
Poza przyczynianiem się do osteoporozy, wysoki poziom homocysteiny znacznie przyczynia się do chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym arteriosklerozy, chorób tętnic obwodowych, ataków serca i wylewów, a także chorób neuropsychiatrycznych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, schizofrenia i depresja; ponadto niewydolność nerek, artretyzm reumatoidalny oraz pogorszenie powikłań naczyniowych związanych z cukrzycą typu II.
Homocysteina szkodzi kościom, zwłaszcza w przypadku jej gromadzenia – które, nawiasem mówiąc, zwykle wzrasta w czasie i po menopauzie – i upośledza powstawanie wiązań poprzecznych między łańcuchami kolagenu, co w rezultacie prowadzi do wytworzenia uszkodzonej matrycy kostnej. Innymi słowy, wewnętrzna struktura kości budowanych w czasie występowania wysokiego poziomu homocysteiny jest wadliwa.
Wpływ wysokiego poziomu homocysteiny na zdrowie kości ma całkiem spore znaczenie. W badaniu obejmującym 1002 mężczyzn i kobiety o średniej wieku 75 lat, osoby z wysokim poziomem homocysteiny (>14 mikromoli/litr) okazały się mieć zwiększone ryzyko złamania kości biodrowej o 70%.
Niedobór witamin z grupy B jest dość powszechnym zjawiskiem w Stanach Zjednoczonych, występującym częściej wraz z wiekiem. Nawet w wieku reprodukcyjnym kobiety znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru witamin z grupy B z powodu powszechnego stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych, obniżających poziom witamin B6 i B12 we krwi, jednocześnie umieszczając kobiety w wieku przedmenopauzalnym w grupie podwyższonego ryzyka zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Dane pochodzące z najnowszej Krajowej Ankiety Zdrowia i Odżywiania przeprowadzonej wśród osób od 65. roku życia wzwyż wskazują, że tylko 38% z nich ma odpowiedni poziom folianu we krwi. Badanie obejmujące stu pięćdziesięciu dwóch kolejnych pacjentów ambulatoryjnych w wieku od 65 do 99 lat wykazało, że 14,5% miało niedobór witaminy B12.
Szeroko zakrojone ankiety w USA wciąż potwierdzają, że przynajmniej 6% 60-latków i osób starszych ma niedobory witaminy B12, a także że prawdopodobieństwo jej niedoboru wzrasta z wiekiem, tak więc prawie 20% Amerykanów ma skrajnie niski poziom witaminy B12 w jesieni życia. Częstotliwość tego niedoboru jest jeszcze większa u osób z cukrzycą typu II częściowo z powodu faktu, iż metformina (parafarmaceutyk obniżający poziom cukru we krwi, przepisywany osobom z cukrzycą typu II) zatrzymuje wchłanianie witaminy B12. Najnowsze badanie wśród osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że 22% z nich miało niedobór witaminy B12.
Zobacz też: Składniki mineralne - vademecum
Czy zapewniasz sobie wystarczające ilości witamin z grupy B?
Użyj swoich notatek prowadzonych przez 5 do 7 dni, dotyczących oceny ilości spożywanego wapnia i białka, aby dowiedzieć się, ile witamin B6, B12, folianu i ryboflawiny spożywasz z codziennym pożywieniem. Jeśli do tego zażywasz suplement witaminowo-mineralny, uwzględnij ilość witamin z grupy B, aby sprawdzić, czy dostarczasz swoim kościom wystarczające ich ilości.
Dzienne zalecane spożycie witamin z grupy B dla zachowania zdrowych kości wynosi:
- B6 – 50 miligramów;
- B12 – 500 mikrogramów;
- Folian – 2000 mikrogramów;
- Ryboflawina – 25 miligramów.
Jak wskazują tabele, ciesząc się zaledwie jednym posiłkiem zawierającym dużą mieszankę warzyw (zielonych liściastych z dodatkiem innych ulubionych warzyw, np. marchew, seler, papryka, brokuł, kalafior, buraki czy zielony groszek) z 120 gramami ryby lub porcją fasoli, przegryzając garścią orzeszków ziemnych, pestek słonecznika i/lub pomarańczą, bananem albo kawałkiem papai – możesz dostarczyć swoim kościom odpowiedniej dawki witamin z grupy B.
NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA WITAMINY B6 – PRODUKT – PORCJA – WITAMINA B6
Tuńczyk/Tuńczyk żółtopłetwy pieczony/opiekany 120 g 1,18 mg
Dorsz pieczony/opiekany 120 g 0,52 mg
Dorada pieczona/opiekana 120 g 0,52 mg
Łosoś pieczony/opiekany 120 g 0,52 mg
Halibut pieczony/opiekany 120 g 0,45 mg
Pierś z kurczaka grillowana 120 g 0,64 mg
Pierś z indyka grillowana 120 g 0,54 mg
Szpinak surowy 1 szklanka 0,44 mg
Banan 1 sztuka 0,68 mg
Ziemniak pieczony w mundurku 1 szklanka 0,42 mg
Awokado 1 szklanka 0,41 mg
Groszek zielony gotowany 1 szklanka 0,35 mg
Zobacz też: Jaką rolę w organizmie odgrywa witamina B12?
NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA WITAMINY B12 – PRODUKT – PORCJA – WITAMINA B12
Wątróbka cielęca duszona 120 g 41,39 mcg
Dorada pieczona/opiekana 120 g 3,97 mcg
Łosoś pieczony/opiekany 120 g 3,25 mcg
Polędwica wołowa chuda opiekana 120 g 2,92 mcg
Polędwica jagnięca grillowana 120 g 2,45 mcg
Halibut 120 g 1,55 mcg
Dorsz pieczony/opiekany 120 g 1,18 mcg
Jogurt niskotłuszczowy 1 szklanka 1,38 mcg
Mleko krowie 2% 1 szklanka 0,89 mcg
Jajko całe gotowane 1 sztuka 0,49 mcg
Zobacz też: Czy spożywasz wystarczające ilości wapnia?
NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA RYBOFLAWINY – PRODUKT – PORCJA – RYBOFLAWINA
Mleko krowie odtłuszczone 1 szklanka 0,6 mg
Ser duński z niebieską pleśnią 30 g 0,6 mg
Parmezan 10 g 0,5 mg
Cheddar 30 g 0,5 mg
Jogurt ¾ szklanki 0,2 mg
Polędwica wołowa 90 g 0,3 mg
Płatki kukurydziane wzbogacone 30 g 1,3 mg
Wątróbka drobiowa 120 g 1,7 mg
Jajko gotowane 1 duże 0,5 mg
Migdały 10 sztuk 0,9 mg
Orzechy nerkowca 10 sztuk 0,2 mg
Orzechy włoskie 5 sztuk 0,1 mg
Łosoś pieczony/opiekany 90 g 0,2 mg
Sardynki 90 g 0,3 mg
Krab 90 g 0,2 mg
Kurczak 90 g 0,2 mg
Pieczarki 90 g 0,4 mg
Brokuł 90 g 0,2 mg
Szpinak surowy 1 szklanka 0,42 mg
Chleb pszenny pełnoziarnisty 1 kromka 0,06 mg
Śliwki suszone 8 sztuk 0,2 mg
Morele suszone 30 g 0,2 mg
Awokado ½ sztuki 0,1 mg
Zobacz też: Czy twój organizm pobiera wapń z kości?
NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA FOLIANU – PRODUKT – PORCJA – FOLIAN
Wątróbka cielęca duszona 120 g 860,70 mcg
Soczewica gotowana 1 szklanka 357,98 mcg
Szpinak gotowany 1 minutę 1 szklanka 262,80 mcg
Szparagi gotowane 1 minutę 1 szklanka 262,80 mcg
Fasola zwyczajna gotowana 1 szklanka 254,80 mcg
Fasola różowa plamista gotowana 1 szklanka 294,12 mcg
Ciecierzyca gotowana 1 szklanka 282,08 mcg
Fasola czarna gotowana 1 szklanka 255,94 mcg
Kapusta gotowana na parze 1 szklanka 176,70 mcg
Liście rzepy gotowane 1 szklanka 170,50 mcg
Fasola półksiężycowata gotowana 1 szklanka 156,23 mcg
Sałata rzymska 2 szklanki 151,98 mcg
Buraki gotowane 1 szklanka 136,00 mcg
Groch suszony łuskany, gotowany 1 szklanka 127,20 mcg
Papaja 1 sztuka 115,52 mcg
Brukselka gotowana na parze 1 szklanka 93,60 mcg
Awokado 1 szklanka 90,37 mcg
Orzechy ziemne ¼ szklanki 87,53 mcg
Ziarna słonecznika ¼ szklanki 81,86 mcg
Dynia gotowana 1 szklanka 57,40 mcg
Kalafior gotowany na parze 1 szklanka 54,56 mcg
Fasola szparagowa gotowana na parze 1 szklanka 41,63 mcg
Pomarańcze 1 sztuka 39,69 mcg
Kabaczek gotowany w plasterkach 1 szklanka 36,18 mcg
Seler surowy 1 szklanka 33,6 mcg
Papryka surowa 1 szklanka 20,24 mcg
Marchew surowa 1 szklanka 17,08 mcg
Zobacz też: Które produkty żywnościowe osłabiają kości?
Fragment pochodzi z książki "Zdrowe kości" L. Pizzorno (Studio Astropsychologii, 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.
