Słodkie życie bez cukru
Jeszcze przed wojną Melchior Wańkowicz stworzył hasło reklamowe „Cukier krzepi”. Chociaż dziś nikt już nie uważa sacharozy za niezbędny składnik diety, trudno nam się bez niej obejść. Eksperci jednak alarmują – cukru spożywamy zdecydowanie za dużo.
Przeciętny dorosły Polak zjada go około 108 g dziennie, co stawia nas w niechlubnej czołówce Europy. Statystyki dotyczące dzieci są jeszcze bardziej niepokojące. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wzywa do ograniczenia ilości cukru w diecie do maksymalnie 50 g, a docelowo nawet 25 g dziennie, co oznacza redukcję odpowiednio ponad 2 i ponad 4 razy.
Z ciemnych stron cukru zdajemy sobie świetnie sprawę – wiele osób zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze rozpoczyna właśnie od zaprzestania słodzenia herbaty i odstawienia słodyczy. Mają wtedy poczucie, że cukier został całkowicie wyeliminowany z diety – czy słusznie? Niestety nie – potrafi on sprytnie ukryć się pod nazwami, których z nim absolutnie nie kojarzymy i występuje
w wielu produktach, których nigdy byśmy o to nie podejrzewali.
Gdzie jest cukier?
Produktami bogatymi w cukier, którego nie widać, są m.in.:
- keczup – łagodna wersja wyprodukowana przez jednego z wiodących producentów
- w 2 łyżkach (30 g) zawiera 6,8 g cukru, czyli ponad 1 łyżeczkę;
- płatki śniadaniowe – w porcji (30 g) najpopularniejszych na rynku czekoladowych kuleczek, reklamowanych jako idealna opcja na dzień dobry, jest go prawie 8,7 g, czyli ponad
- 1,5 łyżeczki;
- wody smakowe, które wcale nie są wodami, bo w 1 szklance (250 ml) cytrynowego napoju znanej firmy jest 14,75 g cukru, czyli prawie 3 łyżeczki;
- jogurty smakowe – 1 niewielkie opakowanie (150 g) może być źródłem nawet 22,1 g
- (4 łyżeczek) cukru;
- napoje przecierowe – popularny napój marchewkowy w 1 butelce (300 ml) dostarcza
- aż 31,5 g cukru czyli ponad 6 łyżeczek;
- napoje gazowane – 1 butelka (330 ml) pobudzającego napoju z kofeiną to 35 g (7 łyżeczek) cukru.
Cukier niejedno ma imię?
Cukier może występować w produktach pod bardzo wieloma nazwami. Najpopularniejsze określenia, które można znaleźć na etykietach produktów spożywczych, to:
- sacharoza/fruktoza/glukoza/maltoza;
- sok owocowy/koncentrat soku owocowego/jabłkowego/winogronowego;
- sok z trzciny cukrowej;
- syrop glukozowy/glukozowo-fruktozowy/kukurydziany;
- słód jęczmienny;
- karmel;
- melasa;
- golden syrup/złoty syrop/syrop klonowy;
- dekstroza/maltodekstryna.
Zobacz też: 10 ważnych porad dla walczących z nadwagą!
Cukier brązowy – zdrowszy wybór?
Tryumfy na polu produktów prozdrowotnych święci ostatnio cukier brązowy. Podejrzewany jest
o działanie prozdrowotne i wiele osób chcących żyć zdrowo widzi w nim lepszego kuzyna cukru białego. Cukier brązowy to jednak jedynie sacharoza… zabarwiona melasą, co absolutnie nie wpływa na zwiększenie wartości odżywczej gotowego produktu.
Nieco lepszą alternatywę stanowi cukier trzcinowy nierafinowany – zawiera niewielkie ilości witamin, głównie C i składników mineralnych (potas, wapń, magnez), jednak, by zaspokoić przy jego udziale dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, potrzeba byłoby… ponad 1 kg białych kryształków! Dla wapnia i magnezu byłoby to nawet więcej – odpowiednio prawie 1,5 kg i ponad 2,5 kg. Raczej nie polecam tego rozwiązania.
Co zamiast cukru?
Czy macie już przed oczyma przerażającą wizję długich lat życia bez smaku słodkiego? Jest inne rozwiązanie – zdrowsze zamienniki cukru. Można podzielić je na 2 grupy:
- Poliole, czyli alkohole wielowodorotlenowe o słodkości mniejszej od sacharozy, np. ksylitol (cukier brzozowy), mannitol, sorbitol, erytrytol, maltitol;
- Środki intensywnie słodzące o słodyczy wielkokrotnie (czasem nawet kilkaset!) razy większej od cukru: naturalne (np. stewia, taumatyna) lub syntetyczne (acesulfam K, aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna).
Wszystkie dodatki dopuszczone do stosowania w żywności według aktualnej najlepszej wiedzy ekspertów w ilościach spożywanych standardowo są obojętne dla zdrowia. Czasem jednak nie warto ryzykować, najlepszym sposobem osładzania sobie życia będą więc słodziki naturalne lub półsyntetyczne.
Najbardziej obiecującym z nich jest z pewnością stewia – nazwa ta obejmuje związki około 300 razy słodsze od cukru, praktycznie nie wnoszące do diety kalorii, a przy tym pochodzące prosto od Matki Natury – zawarte są w rosnącej od wieków w Ameryce Południowej roślinie Stewia rebaudiana. Można ją stosować w formie płynnej, jako proszek lub kapsułki, a nawet – hodować w doniczce i zrywać do herbaty słodkie listki!
Kupując stewię, trzeba jednak zachować czujność – produkty reklamowane jako stewia mogą być w rzeczywistości zwykłym cukrem (np. pod nazwą maltodekstryna lub dekstroza), zawierającym jedynie śladowe ilości słodkich związków stewii. Przed wrzuceniem produktu do koszyka upewnij się, że głównym jego składnikiem (minimum 80-90%) są glikozydy stewiolowe lub rebaudiozydy.
Godny uwagi jest także uzyskiwany z soku brzozowego ksylitol. Nieco mniej słodki niż cukier ma wiele innych zalet. Cukier brzozowy działa przeciwpróchniczo, jest więc pożądanym składnikiem gum do żucia. Charakteryzuje się także bardzo niskim indeksem glikemicznym, nie sprzyja więc gromadzeniu tkanki tłuszczowej i może być stosowany przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym cukrzyków.
Słodkości ukryte w kredensie
Każdy ma czasem ochotę na słodkie co nieco. Warto wtedy samodzielnie przygotowywać zdrowe desery, w których jako element słodzący wykorzystamy:
- owoce świeże (świetnie sprawdzają się jabłko, gruszki, winogrona, brzoskwinie) lub
- suszone (daktyle, figi).
Oczywiście, zawierają one cukier, i to całkiem sporo – 1 suszony daktyl dostarcza bowiem około 1,4 g sacharozy. Są jednak także świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie cukru, dzięki czemu uczucie głodu pojawia się później, tkanka tłuszczowa gromadzi się mniej chętnie, a przewód pokarmowy pracuje lepiej.
Zamiast pytania: słodzić czy nie słodzić warto sobie może postawić inne – co wybrać, by życie było słodkie, długie i zdrowe?
Zobacz też: Ile kalorii mają zamienniki cukru i czy warto ich używać?
Autor: dietetyk Dominika Łuczak, Catering Dietetyczny Apet'eat.
