Brukselka na surowo jest zdrowa i bardzo smaczna. Jeśli nie smakuje ci gotowana brukselka, koniecznie przetestuj ją w surowej wersji. Jest mniej gorzka i ma inny smak. Unikaj surowej brukselki w większych ilościach, tylko jeśli masz choroby tarczycy lub powoduje ona u ciebie męczące gazy i wzdęcia.
Spis treści:
- Czy można jeść surową brukselkę?
- Wartości odżywcze brukselki surowej i gotowanej - porównanie
- Surowa brukselka - wady i efekty uboczne
- Jak jeść surową brukselkę?
Czy można jeść surową brukselkę?
Surowa brukselka jest oczywiście jadalna. Nie musisz gotować lub piec brukselki, by cieszyć się jej właściwościami. Poszatkuj ją w cienkie plasterki, a przedtem dokładnie umyj. Na surowo najlepiej jeść brukselkę młodą i oberwać z niej wierzchnie, twardsze lub ciemne liście.
fot. Surowa brukselka jest jadalna/ Adobe Stock, Sea Moves
Wartości odżywcze brukselki surowej i gotowanej - porównanie
Surowa brukselka ma więcej prozdrowotnych wartości odżywczych, ponieważ nie wypłukują się one z wodą podczas gotowania. Oto dokładne porównanie mikro- i makroskładników zawartych w brukselce surowej i gotowanej.
| Składnik | Brukselka surowa/ 100 g | Brukselka gotowana/ 100 g |
| Energia | 43 kcal | 36 kcal |
| Białko | 3,38 g | 2,55 g |
| Tłuszcz | 0,3 g | 0,5 g |
| Węglowodany | 8,95 g | 7,1 g |
| Błonnik | 3,8 g | 2,6 g |
| Wapń | 42 mg | 36 mg |
| Żelazo | 1,4 mg | 1,2 mg |
| Magnez | 23 mg | 20 mg |
| Fosfor | 69 mg | 56 mg |
| Potas | 389 mg | 317 mg |
| Sód | 25 mg | 257 mg |
| Cynk | 0,42 mg | 0,33 mg |
| Miedź | 0,07 mg | 0,083 mg |
| Mangan | 0,337 mg | 0,227 mg |
| Selen | 1,6 µg | 1,5 µg |
| Witamina C | 85 mg | 62 mg |
| Witamina B1 | 0,139 mg | 0,107 mg |
| Witamina B2 | 0,09 mg | 0,08 mg |
| Witamina B3 | 0,745 mg | 0,607 mg |
| Witamina B5 | 0,309 mg | 0,252 mg |
| Witamina B6 | 0,219 mg | 0,178 mg |
| Foliany | 61 µg | 60 µg |
| Witamina A` | 38 µg | 39 µg |
| Witamina E | 0,88 mg | 0,43 mg |
| Witamina K | 177 µg | 140 µg |
Surowa brukselka - wady i efekty uboczne
Surowa brukselka ma więcej witamin, minerałów, a według wielu osób jest też o wiele smaczniejsza. Jedzenie brukselki na surowo to jednak nie tylko same zalety. Oto potencjalne efekty uboczne i minusy jedzenia brukselki w surowej formie:
Surowa brukselka zawiera substancje wolotwórcze
Tak jak kalafior na surowo, brukselka na surowo ma jedną podstawową wadę: zawiera goitrogeny. To inaczej substancje wolotwórcze, które mają zarówno pozytywne, jak i negatywne znaczenie dla zdrowia. Z jednej strony goitrogenom przypisuje się antynowotworowe działanie. Z drugiej strony mają one zdolność wiązania jodu i upośledzają jego wchłanianie. Jod jest bardzo ważnym dla tarczycy pierwiastkiem. Jego niedobór przyczynia się do powstawania niedoczynności tarczycy, a także woli tarczycy.
Zawartość goitrogenów zmniejsza się znacząco dzięki gotowaniu warzyw kapustnych, ale likwiduje to też sporo zawartych w nich witamin i minerałów.
Osoby z problemami z tarczycą z uwagi na goitrogeny nie powinny przesadzać z porcjami warzyw kapustnych (w tym brukselki), jedzonych na surowo. Nie jest to jednak bezwzględne przeciwwskazanie! Możesz zjeść surówkę z kilku surowych brukselek, nawet jeśli masz niedoczynność tarczycy.
Surowa brukselka może powodować gazy i wzdęcia
Surowa brukselka jest źródłem rafinozy: cukru łatwo fermentującego w jelicie grubym z wytworzeniem gazów. To z uwagi na ten cukier (i inne podobne chemicznie cząstki), warzywa kapustne zaliczane są do warzyw wzdymających i powodujących gazy. To nic niebezpiecznego, jednak może obniżyć twój komfort.
Wzdymające działanie surowej brukselki może być szczególnie zauważalne dla osób cierpiących na IBS (zespół jelita drażliwego) i osób, które nie mają w swojej diecie za dużo warzyw kapustnych na co dzień. Regularne podawanie surowej brukselki pomoże ci jednak zwiększyć tolerancję i z czasem objawy te mogą zaniknąć.
Jak jeść surową brukselkę?
Surową brukselkę możesz jeść na różne sposoby. Liście brukselki są twarde, więc najlepiej jeść ją po poszatkowaniu.
Wykorzystaj brukselkę wszędzie tam, gdzie znajdujesz miejsce dla innych surowych warzyw: np. w nadzieniu do wrapa z tortilli lub domowego kebaba. Możesz wymieszać brukselkę z innymi warzywami i zrobić z niej sałatkę. Brukselka może też stanowić podstawę surówki do obiadu. Nie ma też przeciwwskazań, by brukselkę wyłożyć po prostu na kanapce.
fot. Poszatkowana brukselka przygotowana do zjedzenia na surowo/ Adobe Stock, MSPhotographic
Czytaj także:
Czy surowy czosnek szkodzi? Właściwości i skutki uboczne czosnku
Czy można jeść bób na surowo? Jak go serwować?
Czy cukinia jedzona na surowo jest trująca i czy trzeba ją obierać?
