Relaksacja Jacobsona polega na wykonaniu specjalnego treningu relaksacyjnego, który ma na celu rozluźnienie mięśni i pozbycie się napięcia. Trening metodą Jabocsona polega na naprzemiennym rozluźnianiu i napinaniu mięśni. Relaksacja Jacobsona ma dużo zalet, które dają widoczne rezultaty.
Spis treści:
- Co to jest trening Jacobsona?
- Zasady relaksacji Jacobsona
- Trening relaksacyjny Jacobsona - jak go przeprowadzić?
Co to jest trening Jacobsona?
Relaksacja Jacobsona to metoda treningu mająca rozładowywać napięcie zgromadzone w mięśniach. To specjalna technika przeprowadzania ćwiczeń relaksacyjnych.
Twórcą treningu, zwanego też metodą Jacobsona lub techniką progresywnego relaksu mięśni, był Edmund Jacobson (1888–1983), amerykański lekarz medycyny wewnętrznej, psychiatra i psycholog.
Jacobson prowadził badania i pomiary impulsów nerwowych w mięśniach. Dowiódł w toku swoich badań, że zmniejszanie napięcia mięśni pomaga zmniejszać problemy emocjonalne. W myśl tej teorii relaksacja aparatu mięśniowego wpływa uspokajająco na centralny układ nerwowy.
Jacobson opracowała więc metodę treningu, która ma pomóc w zmniejszaniu napięcia mięśniowego, a tym samym zapobiegać chorobom psychosomatycznym.
Zalety relaksacji Jacobsona
Myślą przewodnią relaksacji Jacobsona jest uwolnienie fizycznego napięcia, a przy okazji pozbycie się stresu. Wiele najnowszych badań potwierdza odkrycia Jacobsona. Stres ma ogromny wpływ na powstawanie i przebieg wielu chorób.
Dzięki regularnie prowadzonej relaksacji Jacobsona można liczyć na wiele pozytywnych efektów:
- obniżenie ciśnienia krwi i wszystkich związanych z tym konsekwencji zdrowotnych;
- poprawienie odporności organizmu na choroby;
- polepszenie jakości snu i poprawienie regeneracji;
- redukcja stresu;
- poprawienie humoru, więcej energii na spontaniczne czynności życiowe.
Trening relaksacyjny Jacobsona - jak go przeprowadzić?
Relaksacja Jacobsona polega na rozluźnianiu po kolei różnych partii ciała przez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni, a nie całego ciała jednocześnie.
Żeby przeprowadzić trening Jacobsona, musisz rozpocząć od konkretnej partii ciała i stopniowo przechodzić do kolejnych. Zacznij od kilku głębokich wdechów, wycisz się, a następnie etapami napinaj i rozluźniaj poszczególne partie mięśniowe.
Zgodnie z klasyczną wersją treningu Jacobsona, napinaj mięśnie na 10 sekund, a następnie rozluźnij na kolejne 10-15 sekund. Stopniowo przechodź do kolejnych grup mięśni, nie pomijając żadnej partii ciała. Napinaj i rozluźniaj nawet mięśnie języka czy gałek ocznych.
Aby prawidłowo wykonywać trening Jacobsona, potrzeba czasu na naukę i zyskanie świadomości własnego ciała.
Technika Jacobsona zakłada wyciszenie i skupienie na tym, co dzieje się w twoim własnym ciele. Nawet wyczucie różnicy pomiędzy napiętym mięśniem a mięśniem rozluźnionym, wymaga odpowiednio długiego treningu i nie jest oczywiste od samego początku.
Etapy treningu Jacobsona
Ćwiczenia Jacobsona dzielą się na 6 kolejno wykonywanych etapów, polegających na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni:
- mięśni rąk i nóg,
- mięśni głowy i twarzy,
- mięśni języka,
- mięśni barkowych,
- mięśni pleców i brzucha,
- mięśni palców u rąk i nóg.
fot. Adobe Stock, Hagen Production
Wskazówki do relaksacji Jacobsona
Wiesz już jak wykonać trening Jacobsona, ale potrzebujesz jeszcze kilku wskazówek, dzięki którym trening będzie efektywny i zrelaksuje cię jeszcze bardziej.
- Zadbaj o odpowiedni nastrój. Trening możesz wykonywać nawet na przystanku autobusowym, ale będzie działał lepiej, jeśli stworzysz sobie spokojne warunki do wykonania relaksacji Jacobsona.
- Wykonuj trening w odpowiednio dotlenionym, przewietrzonym pomieszczeniu. Możesz robić to też na dworze.
- Trening możesz wykonywać w ciszy, ale warto dobrać do niego relaksującą muzykę.
- W miejscu relaksacji możesz zapalić kadzidło, palo santo lub w inny sposób zadbać o przyjemny zapach.
- Ćwicz systematycznie. Przynajmniej co drugi dzień.
- Efektywny trening powinien trwać ok. 20 minut.
- Wycisz powiadomienia w telefonie na czas treningu, albo zostaw go poza zasięgiem. Niech nic nie rozprasza twojej uwagi.
Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
