Fit przepisy na szparagi, to w zasadzie wszystkie przepisy ze szparagami, w których nie wykorzystano bardzo wysokokalorycznych dodatków. Kaloryczność szparagów jest niewielka, to więc idealne warzywo na dietę odchudzającą. Poznaj propozycje doskonałych obiadów, lunchy, kolacji i śniadań ze szparagami w wersji FIT. Korzystaj z sezonu na szparagi w pełni, bez obaw o sylwetkę i pogorszenie jakości jadłospisu.
Spis treści:
- Jak tworzyć FIT przepisy ze szparagów?
- Zupa krem ze szparagów fit
- Tarta razowa ze szparagami FIT
- Makaron ze szparagami i kurczakiem fit
- Sos do szparagów FIT
- Zapiekanka ze szparagami FIT
- Omlet ze szparagami FIT
- Inne fit przepisy ze szparagami
Jak tworzyć FIT przepisy ze szparagów?
Dietetyczne przepisy ze szparagów bardzo łatwo tworzyć, bo szparagi to wdzięczne warzywa, które naturalnie są już bardzo FIT. Jeśli zależy ci na podtrzymaniu ich dietetycznych właściwości, unikaj łączenia szparagów z: masłem, dużą ilością sera, tłustymi sosami (np. sosem holenderskim), tłustymi mięsami, ciastem francuskim.
W przepisach fit na szparagi doskonale sprawdzą się za to inne dodatki:
- czosnek,
- cytryna i skórka cytrynowa,
- inne warzywa,
- jogurt, ricotta, mozzarella light i niskokaloryczny nabiał,
- pietruszka, bazylia i inne zioła,
- szynka szwardzwaldzka lub parmeńska (1 plasterek to tylko 40 kcal),
- owoce,
- chude mięsa.
Fit przepisy ze szparagów tworzą się same, jeśli korzystasz z odpowiednich składników. Poniżej znajdziesz 6 konkretnych przepisów dietetycznych, z wykorzystaniem szparagów i jeszcze więcej inspiracji na dania ze szparagami w roli głównej. Każda receptura ma mniej niż 500 kcal w porcji!
Zupa krem ze szparagów fit
Fit krem ze szparagów skomponujesz, unikając dodawania do zupy śmietany, sera i masła. Kaloryczność fit zupy krem ze szaragów jest bardzo niewielka. Może być to dobra przystawka, lub dodatek do lunchu. Dla wzbogacenia wartości odżywczych fit kremu ze szparagów, dodaj do niego rośliny strączkowe i np. kaszę lub grzankę z chleba razowego.
- Kalorie/ 1 porcja: 84 kcal
- Kalorie/ cały przepis: 335 kcal
Składniki (4 porcje):
- 400 g szparagów zielonych,
- 1200 ml warzywnego, lekkiego bulionu,
- 100 g jogurtu naturalnego,
- sól,
- pieprz,
- pół cytryny,
- łyżka oliwy z oliwek,
- 3 ząbki czosnku,
- opcjonalnie: garść czosnku niedźwiedziego.
Sposób przygotowania:
- Odłam końcówki szparagów. Odkrój czubki szparagów.
- Zagrzej warzywny bulion wraz z końcówkami szparagów. Gotuj ok. 10 minut, po tym czasie wyciągnij końcówki szparagów z bulionu.
- Dodaj pozostałe (oprócz czubków) części szparagów i gotuj przez chwilę.
- Na oliwie z oliwek podsmaż czosnek. Dodaj zawartość patelni do gotujących się szparagów. Dopraw solą, pieprze, sokiem z cytryny i ewentualnie czosnkiem niedźwiedzim.
- Zblenduj zawartość zupy. Dodaj główki szparagów i gotuj w kremie do ich zmięknięcia (ok. 5-8 minut).
- Zabiel gotową zupę jogurtem naturalnym.
fot. Zupa krem ze szparagów fit/ Adobe Stock, fortyforks
Tarta razowa ze szparagami FIT
Wytrawna tarta ze szparagami jest zdrowsza i ma niższy indeks glikemiczny, jeśli powstała z razowego spodu. Kremowy, a niskokaloryczny środek tarty zaspokoi twoją zachciankę na zdrową, szparagową tartę na słono.
- Kalorie/ 1 porcja: 271 kcal
- Kalorie/ cały przepis: 2169 kcal
Składniki/ 8 porcji:
- 120 g mąki żytniej razowej,
- 40 g mąki pszennej,
- 120 g masła,
- szczypta soli,
- 4 łyżki wody,
- pęczek zielonych szparagów,
- 300 g jogurtu naturalnego,
- 2 jajka,
- sól,
- pieprz,
- łyżka oliwy z oliwek,
- cebula,
- 120 g mozzarelli light.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj dwa rodzaje mąki. Ugnieć ciasto kruche razowe, szybko krojąc masło nożem i mieszając z mąką i solą.
- Rozprowadź ciasto kruche w formie na tartę, lepiąc spód i brzegi tarty. Nakłuj widelcem i przełóż do lodówki na kilkanaście minut.
- Piecz spód tarty przez ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
- Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę. Możesz dodać też pieczarki, brokuły, pora lub inne dowolne warzywa.
- Podgotuj w wodzie szparagi i pokrój je w kilkucentymetrowe kawałki.
- Wymieszaj: jogurt, jajka, pieprz, sól, szparagi, tartą mozzarellę, podsmażoną cebulę.
- Wylej masę na podpieczonej tarcie. Przełóż fit tartę ze szparagami do piekarnika na ok. 20-30 minut.
fot. Tarta ze szparagami fit/ Adobe Stock, Magdalena Bujak
Makaron ze szparagami i kurczakiem fit
Jednym z łatwiejszych do wykonania dietetycznych makaronów ze szparagami, jest ten makaron z groszkiem, kurczakiem i szparagami fit. Sos jest kremowy, choć zawiera o wiele mnie kalorii w porównaniu do sosu na bazie śmietanki 30%.
- Kalorie/ 1 porcja: 489 kcal
- Kalorie/ cały przepis: 1466 kcal
Składniki/ 3 porcje:
- 220 g makaronu typu świderki,
- 200 ml śmietanki 12%,
- 200 g zielonych szparagów,
- 200 g piersi z kurczaka,
- garść świeżej bazylii,
- 100 g konserwowego groszku,
- sól, pieprz, dowolne przyprawy,
- 10 ml oleju rzepakowego.
Sposób przygotowania:
- Oderwij od szparagów zdrewniałe końcówki.
- Świeże szparagi ugotuj w osolonej wodzie (zielone szparagi nie wymagają obierania).
- Pierś z kurczaka obsyp przyprawami, ugrilluj na patelni grillowej.
- Makaron ugotuj al dente.
- Na patelni rozgrzej olej, dodaj czosnek i podsmażaj.
- Dodaj groszek, szparagi, śmietankę, sól, pieprz i świeżą bazylię.
- Do sosu dodaj ugotowany makaron i kilka łyżek wody z gotowania makaronu.
- Gotowy fit makaron ze szparagami podaj z grillowaną piersią z kurczaka i świeżą bazylią.
fot. Makaron ze szparagami i kurczakiem fit/ Adobe Stock, gkrphoto
Sos do szparagów FIT
Popularne sosy do szparagów: beszamel i sos holenderski to zdecydowanie nie są opcje fit. Znane sosy do szparagów są kaloryczne i mocno podbijają kcal w posiłku. Skorzystaj z poniższego przepisu na fit sos do szparagów, by podać te warzywa w bardziej dietetycznej wersji.
- Kalorie/ 1 porcja: 61 kcal
- Kalorie/ cały przepis: 246 kcal
Składniki/ 4 porcje:
- 100 ml śmietanki 12%,
- sok z połowy cytryny,
- 100 ml jogurtu naturalnego,
- szczypta pieprzu,
- szczypta gałki muszkatołowej,
- 5 g miodu,
- 10 g parmezanu.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj ze sobą: śmietankę, jogurt, sok z cytryny, pieprz, sól, gałkę muszkatołową, miód.
- Podgrzewaj powstały sos na małym ogniu, cały czas go mieszając. Dodaj parmezan.
- Polej szparagi powstały fit sosem.
fot. Sos do szparagów fit/Adobe Stock, Kati Finell
Zapiekanka ze szparagami FIT
Zapiekanka ze szparagami w wersji dietetycznej też może być fit zapiekanką z ziemniakami i serem. Wystarczą odpowiednie proporcje składników i smaczne przyprawy, które zapewniają smak bez nadmiarowych kalorii.
- Kalorie/ 1 porcja: 405 kcal
- Kalorie/ cały przepis: 1216 kcal
Składniki/ 3 porcje:
- 500 g młodych ziemniaków,
- 200 g zielonych szparagów,
- 20 ml oliwy z oliwek,
- 4 ząbki czosnku
- czerwona cebula,
- 200 ml śmietanki 12%,
- 3 jajka,
- 120 g mozzarelli light,
- rozmaryn.
Sposób przygotowania:
- Na łyżeczce oliwy z oliwek podsmaż czosnek, cebulę i rozmaryn.
- Ziemniaki podgotuj i pokrój w plastry.
- Szparagi ugotuj, pokrój w kilkucentymetrowe kawałki i dodaj na patelnię.
- Wyłóż naczynie żaroodporne papierem do pieczenia.
- Dno naczynia posmaruj oliwą z oliwek.
- Wyłóż plastry ziemniaków.
- Na ziemniakach ułóż zawartość patelni, w tym ugotowane szparagi.
- Wymieszaj jajka ze śmietaną i dopraw je pieprzem, solą i rozmarynem.
- Zalej mieszanką zapiekankę.
- Na wierzchu wyłóż kawałki mozzarelli.
- Zapiekaj w 180 stopniach ok. 30-40 minut.
fot. Zapiekanka ze szparagami fit/ Adobe Stock, Kamila Cyganek
Omlet ze szparagami FIT
Ten fit omlet szparagowy to doskonały wybór, jeśli szukasz zdrowego i niskokalorycznego śniadania ze szparagami. Syci i dostarcza pokaźnej porcji białka!
- Kalorie/ 1 porcja: 356 kcal
- Kalorie/ cały przepis: 356 kcal
Składniki/ 1 porcja:
- 3 jajka,
- 150 g szparagów,
- 20 ml mleka,
- sól, pieprz,
- świeży koperek,
- łyżka oliwy z oliwek,
- łyżeczka musztardy.
Sposób przygotowania:
- Rozbij jajka w misce i dodaj do nich mleko i musztardę.
- Dokładnie wymieszaj widelcem lub kuchenną rózgą. Dopraw solą, pieprzem i siekanym świeżym koperkiem.
- Szparagi zblanszuj w gorącej wodzie przez ok. 4 minuty. Pokrój je wzdłuż na połówki.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj jajka i zblanszowane szparagi.
- Przykryj omlet i odczekaj do ścięcia.
- Gotowy fit omlet ze szparagami posyp świeżym pieprzem.
fot. Omlet ze szparagami fit/ Adobe Stock, anna_shepulova
Inne fit przepisy ze szparagami
To tylko kilka wybranych przepisów fit ze szparagami. Niskokalorycznych dań z udziałem szparagów możesz stworzyć naprawdę wiele. Nie ma znaczenia czy będą to białe szparagi, czy zielone. Zastanawiasz się co lekkiego można zrobić ze szparagów? Oto jeszcze więcej inspiracji.
Doskonałą bazą do eksperymentów kulinarnych są na przykład grillowane szparagi, które możesz owinąć szynką parmeńską (plaster nie jest bardzo kaloryczny), lub podać z grillowanymi ziemniakami, lub krewetkami. Szparagi można też wykorzystać do tworzenia szaszłyków.
Dietetyczne dania ze szparagami to też różne sałatki szparagowe. Dbaj o niską kaloryczność ich dressingu i dodawaj do sałatek dużo warzyw, by skutecznie zwiększać ich indeks sytości. Ze szparagami dobrze komponują się: truskawki, rukola, pomidory, pomarańcze, quinoa, kuskus.
Klasyczne danie ze szparagami: szparagi i jajko sadzone, to też danie, które można uznać za posiłek fit. Dietetyczny obiad ze szparagami stworzysz łącząc właśnie szparagi z jajkiem sadzonym na niewielkiej ilości oliwy, lub jajkiem w koszulce. Dodaj do tego kefir i młode ziemniaki, a wyjdzie doskonały letni obiad.
Czytaj także:
Wartości odżywcze szparagów zaskakują. 5 powodów, by jeść dużo szparagów w sezonie
Jak sprawdzić, czy szparagi są świeże - 4 proste wskazówki
Czy można jeść szparagi na surowo?
Szparagi w ciąży – polecane czy przeciwwskazane? Zalety i wady
