Ryby - składnik diety strukturalnej

Ryby zawierają pełnowartościowe białko o wysokiej przyswajalności, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D a także składniki mineralne jak jod, selen, fluor, magnez czy wapń. Ryby są także istotnym produktem w diecie strukturalnej.

Ryby

Fot. Fotolia

W rybach największą uwagę zwracamy na dużą zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Są to kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Więcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w rybach morskich niż słodkowodnych. Kwasy te są cenne ze względu na:

  • korzystny wpływ na układ krążenia chroniąc przed powstawaniem tzw. blaszki miażdżycowej,
  • zwiększenie poziomu cholesterolu HDL,
  • obniżenie ryzyka nowotworów,
  • korzystny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci,
  • prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego,
  • działanie przeciwzapalne.

Ponadto warto zwrócić uwagę na dużą zawartość jodu, który jest bardzo ważny dla prawidłowej pracy organizmu, gdyż wchodzi w skład hormonów tarczycy. Hormony te odpowiadają za prawidłowy metabolizm organizmu, jego wzrost, dojrzewanie oraz prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu.

Polecamy: Kaloryczność ryb i owoców morza - plansze do wydrukowania

Ryby polecane są jako zamiennik mięsa, gdyż w porównaniu z nim zawierają więcej składników mineralnych i cenne kwasy tłuszczowe. Najlepiej spożywać je 2 razy w tygodniu.

W diecie strukturalnej najbardziej polecane są: łosoś, morszczuk, mintaj, pstrąg, sola, śledź i tuńczyk.

Poniżej podajemy przepis na smaczne danie z rybą według diety strukturalnej:

Zapiekanka z makaronu, tuńczyka i szpinaku

Zapiekanka

Fot. Fotolia

przepis na 4 porcje po 380 kcal

  • 300g makaronu razowego (rurki, muszelki lub świderki)
  • 1 paczka mrożonego szpinaku
  • pieczarki
  • puszka tuńczyka w oleju
  • 20 g tartego żółtego sera
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Tuńczyka odsączyć z oliwy lub oleju na sitku. Makaron, pokrojone pieczarki , tuńczyka i szpinak ułożyć warstwami lub wymieszane w naczyniu do zapiekania i doprawić solą i pieprzem. Szpinak można dodać bez uprzedniego rozmrażania. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180oC  przez około 25 minut. Pięć minut przed końcem zapiekania posypać serem. Podawać z surówką z pomidorów i cebulki.

Zobacz także: Kasze w diecie strukturalnej