Dieta dla pracujących na zmiany - czy to plan dla ciebie?
Ta dieta jest przeznaczona dla osób, które nie mają uregulowanego planu dnia. Odpowiedz na poniższe pytania.
1. Jadasz o różnych porach najwyżej 2–3 posiłki dziennie, za to zazwyczaj bardzo obfite?
2. W pracy sięgasz po batoniki lub drożdżówki, bo nie masz czasu na zjedzenie normalnego posiłku?
3. Nie chce ci się przygotowywać posiłków do pracy lub nie masz na to siły?
4. Po powrocie do domu jesteś bardzo głodna, zjadasz duży posiłek i od razu idziesz spać?
Dieta dla pracujących na zmiany - dlaczego warto zadbać o jadłospis?
Praca na zmiany często bardzo rozregulowuje rytm dnia. Przy kiepskiej logistyce i braku planowania posiłków możesz zacząć szybko przybierać na wadze. Czy utrzymanie ładnej sylwetki jest możliwe przy takim trybie życia? Owszem! Wymaga to jednak unikania sytuacji kiedy trzeba improwizować z posiłkami. Wtedy najczęściej sięgasz po produkty wysokokaloryczne, a jednocześnie mało sycące. Spożywasz więcej niż spalasz.
Jak radzić sobie ze snem w pracy zmianowej?
Dieta dla pracujących na zmiany- główne zasady
Spróbuj ustalić stałe godziny posiłków. Jedzenie zabieraj ze sobą do pracy. Rano lub dzień wcześniej przygotuj do pracy dania, które można zjeść na zimno. Gdy jesteś na popołudniowej zmianie, przestaw posiłki trudniejsze do przygotowania np. obiad na czas pobytu w domu a te, które można spożyć na zimno zabierz ze sobą. Staraj się by dieta była różnorodna. Powinna zawierać:
- warzywa i owoce – dostarczą niezbędnych witamin,
- pieczywo pełnoziarniste – zawarty w nim błonnik zapewni ci sytość na długo,
- chude mięso, wędliny, jajka, rośliny strączkowe – są bogatym źródłem białka,
- nasiona, orzechy – poprawią pamięć i koncentrację,
- 1,5-2 litry płynów dziennie – najlepiej wodę, herbatę i niesłodzone herbatki ziołowe lub owocowe,
- unikaj fast-foodów, słodkich napojów z kofeiną, by się obudzić, nie przesadzaj z kawą – wpływają negatywnie na koncentrację i samopoczucie.
Jak komponować dietę, jeśli pracujemy w systemie zmianowym?
Dieta dla pracujących na zmiany - propozycja rozłożenia posiłków
I zmiana - praca w godz. 6–14, pobudka ok. 5.00, zasypianie ok. 21.00
5.30: śniadanie w domu
9.00: drugie śniadanie w pracy
12.30: lunch w pracy
15.30: obiad w domu
18.30: przekąska w domu
II zmiana - praca w godz. 14–22, pobudka ok. 8.00, zasypianie ok. 23.00
8.30: śniadanie w domu
12.00: lunch w domu
15.00: obiad w pracy
18.00: kolacja w pracy
20.00: przekąska w pracy
Dieta dla pracujących na zmiany - przykładowy jadłospis
Poniedziałek
Śniadanie w domu
Bułka z pastą z jajek i zieleniny: grahamka cienko posmarowana masłem, jajko, łyżeczka oleju, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, pieprz, szczypta soli, łyżka nasion słonecznika. Sposób przygotowania: jajko ugotuj na twardo, obierz i drobno posiekaj. Dodaj cebulę i utrzyj z olejem na pastę. Wymieszaj z zieloną pietruszką. Dopraw pieprzem i odrobiną soli do smaku.
2 śniadanie w pracy
Sałatka z melona i sera typu feta, grahamka.
Lunch w pracy
Sałatka z brokułów i pomarańczy: 250 g brokułów, pomarańcza, łyżka oliwy, pieprz. Sposób przygotowania: brokuły podzielone na różyczki ugotuj na parze (3–4 minuty). Z niewielkiej części pomarańczy wyciśnij sok, resztę pokrój w kostkę. Brokuły rozdrobnij. Składniki wymieszaj ze sobą, polej sokiem wyciśniętym z pomarańczy wymieszanym z olejem, dopraw pieprzem do smaku. Możesz dodać ulubione suszone zioła.
Obiad w domu
Kasza gryczana z serem i pomidorami: 2 łyżki kaszy gryczanej, pomidor, 2 plastry sera camembert, pół cebuli, łyżeczka oliwy, łyżeczka sosu sojowego, oregano, bazylia, pierś z kurczaka, pieprz cayenne Sposób przygotowania: kaszę ugotuj, pomidora obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Na rozgrzanym tłuszczu podsmaż posiekaną cebulę, bazylię i oregano. Dodaj pomidory i pokrojony ser. Podgrzewaj, mieszając tak długo, aż się rozpuści. Mięso pokrój na mniejsze kawałki, przypraw pieprzem i sosem sojowym. Upiecz bez tłuszczu. Ugotowaną kaszę wyłóż na talerz. Polej sosem, a na wierzchu ułóż mięso.
Przekąska w domu
Serek wiejski - możesz dodać do niego posiekany szczypiorek.
Pracujesz na nocną zmianę? Sprawdź, co zrobić, by nie przytyć!
Wtorek
Śniadanie w domu
Kanapka egzotyczna z ananasem, kefir.
2 śniadanie w pracy
Kanapka z twarożkiem i kiełkami: grahamka, 1/3 kostki chudego sera białego, szczypta oregano i rozmarynu, łyżka kiełków fasoli mung lub innych ulubionych, kiwi. Sposób przygotowania: ser rozgnieć widelcem, wymieszaj z ziołami i rozsmaruj na bułce (możesz go rozrzedzić łyżką jogurtu). Posyp kiełkami. Kiwi zjedz na deser.
Lunch do pracy
Sałatka z mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi: 3-5 pomidorków, kulka mozzarelli, łyżka soku z cytryny, świeża bazylia.
Obiad w domu
Filety z dorsza na ruszcie z sałatką z brokułów i selera: 100 g fileta z dorsza,łyżka oliwy, szczypta ziół, 100 g brokułów, kawałek selera korzeniowego, pół jabłka, łyżka soku z cytryny, szczypta cukru i soli, 3 łyżki brązowego ryżu. Sposób przygotowania: rybę oprósz ziołami. Posmaruj z obu stron oliwą. Ułóż w piekarniku rozgrzanym do 200°C. Piecz tak długo, aż będzie miękka. Sok z cytryny wlej do szklanki, dodaj cukier, rozcieńcz ostudzoną, przegotowaną wodą. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie al dente. Ostudź je i podziel na różyczki. Jabłko obierz, usuń gniazdo nasienne, następnie pokrój. Seler obierz, zetrzyj na tarce na cienkie paseczki. Wymieszaj z brokułami i jabłkiem, skrop sosem cytrynowym.
Przekąska w domu
5 suszonych śliwek.
Środa
Śniadanie w domu
Bułka z pastą orzechową: grahamka, łyżka jogurtu, 2 łyżki sera rokpol, 2 posiekane orzechy włoskie, posiekany szczypiorek, pomarańcza. Sposób przygotowania: ser utrzyj z jogurtem, dodaj resztę składników i schłódź. Pastą serowo-orzechową posmaruj bułkę.
2 śniadanie w pracy
Sałatka z tuńczykiem i kiszonym ogórkiem: 60 g tuńczyka sałatkowego w sosie własnym, ogórek kiszony, pół cebuli pokrojonej, łyżka oliwy, ząbek czosnku, łyżka soku z cytryny, oregano, pieprz.
Lunch w pracy
Kanapka z serem i miodem: 2 grahamki, 2 plastry sera białego, 2 łyżeczki miodu, 4 orzechy włoskie.
Obiad w domu
Szaszłyki z kurczaka w szafranie, surówką z ogórka i ziemniaki
Przekąska w domu
Kefir
Czwartek
Śniadanie w domu
Ciepła kanapka z pomidorem: 2 kromki chleba pszennego, pomidor, łyżeczka oliwy, ząbek czosnku, rozmaryn, pieprz, szklanka mleka. Sposób przygotowania: chleb opiecz w tosterze, pomidory pokrój i wymieszaj z oliwą i posiekanym rozmarynem. Pieczywo natrzyj czosnkiem i obłóż pomidorami. Popij mlekiem.
2 śniadanie w pracy
Grahamka z nasionami: grahamka cienko posmarowana masłem, 2 plastry chudego białego sera, łyżka nasion słonecznika, łyżka pestek dyni, 2 liście sałaty.
Lunch w pracy
Sałatka z kurczakiem i ryżem, sok z marchwi: gruszka, pół piersi z kurczaka, łyżka brązowego ryżu: 3 łyżki groszku konserwowego, łyżeczka rodzynek, 2 posiekane migdały, pół pomarańczy, łyżeczka oliwy, łyżeczka posiekanego koperku, łyżka soku z cytryny, pieprz, cukier, sól, sok marchwiowy. Sposób przygotowania: kurczaka ugotuj i pokrój w kostkę, ostudź. Migdały upraż na patelni, rodzynki zalej wrzątkiem i odcedź. Pomarańczę obierz, podziel na kawałki. Sok z cytryny połącz z oliwą, przyprawami i cukrem. Ugotuj ryż al dente i odcedź. Groszek osącz z zalewy. Wymieszaj z kurczakiem, ryżem, rodzynkami, migdałami, kawałkami pomarańczy i posiekanym koperkiem. Na końcu dodaj gruszkę pokrojoną w kostkę. Popij sokiem z marchewki.
Obiad w domu
Kremowa zupa caprese, grahamka
Przekąska w domu
Surówka z papryki i pomarańczy: pół zielonej papryki, pół czerwonej papryki, pół pomarańczy, sok z cytryny, łyżeczka ketchupu, łyżeczka miodu, łyżeczka oliwy, imbir, 60 g jabłek suszonych. Sposób przygotowania: paprykę pokrój w paseczki. Pomarańczę podziel na małe cząstki. Miód wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny i imbirem. Warzywa i owoce połącz z powstałym sosem i polej keczupem. Jabłka suszone możesz zjeść od razu lub zostawić sobie na później.
Piątek
Śniadanie w domu
Kanapka z bananami na ciepło, mleko: grahamka, łyżeczka oleju, łyżka jogurtu, pół banana, cynamon, szklanka mleka (może być na ciepło). Sposób przygotowania: banan pokrój w plasterki, posyp cynamonem i smaż 5 minut na rozgrzanym oleju. Usmażonego banana połóż na bułce i polej jogurtem. Popij mlekiem.
Obiad w domu
Makaron z cukinią i bazylią: 100 g makaronu pełnoziarnistego, cukinia, 1-2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oliwy, łyżeczka soku z cytryny, bazylia, sól. Sposób przygotowania: makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie. Odcedź. Cukinię umyj, pokrój w plasterki (bez obierania skórki). Smaż kilka minut na rozgrzanej oliwie. Czosnek obierz, posiekaj, wymieszaj z cukinią. Polej sokiem z cytryny, posól i posyp bazylią. Dodaj makaron, wymieszaj i wyłóż na talerz.
Przekąska w pracy
Czerwona kanapka, kiwi: 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem, pół czerwonej papryki, pomidor, łyżeczka soku z cytryny, bazylia, kiwi. Sposób przygotowania: warzywa pokrój, ułóż na jednej kromce, skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią. Przykryj drugą kromką. Kiwi zjedz na deser.
Kolacja w pracy
Sałatka warzywno-owocowa z jogurtem: jabłko, seler korzeniowy, 4 posiekane orzechy włoskie, 2 łyżki jogurtu, łyżeczka soku z cytryny. Sposób przygotowania: Jabłko umyj usuń gniazdo nasienne, pokrój w kosteczkę. Pokrop sokiem z cytryny. Seler obierz ze skórki, zetrzyj na tarce o drobnych oczkach i dodaj do jabłka. Połącz z jogurtem, dokładnie wymieszaj, schłódź.
Przekąska w pracy
Jogurt z bananem i orzechami: mały jogurt, 3 orzechy włoskie, banan. Sposób przygotowania: banan pokrój, orzechy posiekaj i wymieszaj z jogurtem.
Odchudzanie? Tylko z polki.pl!
