POLECAMY

Jak radzić sobie ze snem w pracy zmianowej?

Dlaczego praca zmianowa łączy się z tak częstym występowaniem problemów ze snem? Jak sobie z nimi radzić? Jak regenerować swój organizm?
Jak radzić sobie ze snem w pracy zmianowej? fot. Fotolia

Miliony ludzi na całym świecie pracuje na zmianie nocnej, tudzież „cmentarnej” (od 23.00 do 7.00) albo na przemian mają zmianę dzienną, wieczorną i nocną. Ponad połowa tych pracowników ma problemy ze snem. Badania wykazują, że sen osób pracujących na zmianie nocnej ma gorszą jakość, jest krótszy i trudniej w niego zapaść oraz go utrzymać niż ma to miejsce w przypadku osób pracujących w dzień.

Problemy związane z pracą zmianową

Dlaczego praca zmianowa łączy się z tak częstym występowaniem problemów ze snem? Ludzie, którzy pracują w nocy, są bardziej podatni na problemy ze snem, ponieważ śpią w dzień, kiedy natura przewiduje czas czuwania. Pracownicy zmianowi muszą też pracować w czasie, w którym natura przewidziała dla naszych ciał odpoczynek. W efekcie są bardziej senni i skłonni zasnąć w czasie pracy. Badania wykazały, że 75% pracowników zmiany nocnej odczuwa w pracy senność, a ponad połowa z nich przyznaje się do spania w pracy. (Nierzadko też zdarza się, że wracający do domu z nocnej zmiany zasypiają za kierownicą).

Zmniejszona czujność w pracy obniża wydajność, produktywność i jakość pracy, a zwiększa szanse na popełnienie błędu, problemy z utrzymaniem bezpieczeństwa i wypadki przy pracy. Wiele poważnych wypadków przemysłowych powiązanych zostało ze zmęczeniem i sennością pracowników zmiany nocnej. Częściowe stopienie reaktora, do którego doszło w elektrowni jądrowej na Three Mile Island (sztuczna wyspa na terenie stanu Pensylwania, USA – przyp. tłum.), wydarzyło się o 4.00 rano, czyli w czasie zmiany nocnej. Inne wypadki przypisywane nocnej zmianie to wyciek ropy z tankowca Exxon Valdez i katastrofa jądrowa w Czarnobylu.

Pracownicy zmiany nocnej wykazują więcej nieuzasadnionych nieobecności w pracy, wyższy poziom niezadowolenia z niej i niższe morale. Praca zmianowa kojarzona jest również z częstszym stosowaniem środków nasennych i alkoholu, by zasnąć w domu, a kofeiny i innych stymulantów, by nie zasnąć w pracy. Nastrój, zdrowie ogólne i dobrobyt ludzi pracujących na nocnej zmianie są niższe, za to poziom stresu wyższy niż u pracowników zmiany dziennej.

Ponieważ pracownicy zmiany nocnej mają mniej czasu dla rodziny, ich małżeństwa i więzy rodzinne cierpią. Gdy chcą spędzić czas z członkami rodziny lub przyjaciółmi w dzień wolny od pracy, często brakuje im energii i entuzjazmu, by cieszyć się spotkaniem towarzyskim. A skoro ogólnie mają na takie spotkania mniej czasu, izolacja społeczna i samotność stają się problematyczne.

Praca na zmianie nocnej jest już wystarczająco trudna, ale praca kolejno na zmianie dziennej, wieczornej i nocnej jest jeszcze gorsza; to tak, jakby tydzień pracowało się w USA, tydzień w Europie, a jeszcze tydzień później w Azji – jak zmiana stref czasowych bez wchodzenia na pokład samolotu. Gdy nasze ciało musi się szybko przystosować do nowego harmonogramu wypoczynku i czuwania, nigdy nie dostaje szansy na dostosowanie się do jednej zmiany i ustanowienia odpowiedniego rytmu temperatury ciała.

Polecamy: Jak radzić sobie ze zmianą stref czasowych?

Gdy praca na trzy różne zmiany powtarza się miesiąc po miesiącu, wynikające z niej rozregulowanie rytmu temperatury ciała daje niemal stuprocentową gwarancję problemów ze snem i ograniczonej czujności. Stąd pracujący na trzy zmiany cierpią na jeszcze większe problemy ze snem, czujnością i nastrojem niż pracujący wyłącznie na zmianie nocnej.

Niektórzy dostosowują się do pracy zmianowej łatwiej od innych; najtrudniej jest ludziom cierpiącym na bezsenność, którzy i bez tego mają bardziej wrażliwy mechanizm snu, oraz osobom starszym, gdyż rytm temperatury ich ciała z jeszcze większą trudnością przystosowuje się do zmian.

Sposoby na sen w pracy zmianowej

Jeśli pracujesz na zmianę nocną, następujące wskazówki zminimalizują jej szkodliwy wpływ:

  • Staraj się utrzymywać ten sam harmonogram snu również wtedy, gdy nie pracujesz. To zapewni twojemu ciału regularne bodźce (takie jak stały czas wstawania i regularne okresy aktywności fizycznej i towarzyskiej), które zsynchronizują rytm temperatury twojego ciała. Niestety, pracownikom zmianowym trudno jest przestrzegać tego punktu, gdyż w dni wolne od pracy prowadzą życie towarzyskie w porach konwencjonalnych;
  • Wychodząc rano z pracy załóż okulary przeciwsłoneczne, by światło słoneczne nie spowodowało podniesienia temperatury twojego ciała i wzrostu poziomu czujności;
  • Po pracy zapewnij sobie odpowiednią ilość czasu na odprężenie. Jeśli kończysz pracę o 7.00, nie próbuj zasnąć o 8.00;
  • Upewnij się, że twój sen nie będzie zakłócany przez światło, dzwonek do drzwi, telefon, hałasy uliczne bądź innych ludzi. Zaciemnij pokój, używając ciemnych zasłon bądź opaski na oczy. Nie pozwól małżonkowi, dzieciom ani telefonom przerywać twojego snu. By zmniejszyć poziom hałasu, użyj generatora szumu, wiatraka bądź zatyczek do uszu, a na drewnianych podłogach i schodach połóż dywany. Przejrzyj ponownie rozdział 7. i wypróbuj inne wskazówki dotyczące tworzenia optymalnego środowiska snu;
  • Praktykuj opisane w tym rozdziale techniki poprawiające sen; zminimalizujesz w ten sposób zakłócenia snu wynikające z pracy zmianowej;
  • Zbierz współpracowników i poproście pracodawcę o zapewnienie odpowiednio jasnego oświetlenia. Jasne światło zwiększa czujność i wydajność w pracy (co może na tyle zwiększyć zyski pracodawcy, że koszt jasnego oświetlenia się zwróci); synchronizuje też rytm temperatury ciała, więc w dzień będziesz lepiej spać.
  • Szkodliwy wpływ pracy na trzy zmiany można zminimalizować, przygotowując się na zmianę czasu pracy wcześniej, czyli dostosowując harmonogram kładzenia się do łóżka i wstawania kilka dni przed nową zmianą. Na przykład, kilka dni przed przejściem na zmianę wieczorną (od 15.00 do 23.00) przesuń pory kładzenia się do łóżka i wstawania na kilka godzin później; kilka dni przed przejściem ze zmiany nocnej na dzienną przesuń pory kładzenia się do łóżka i wstawania na kilka godzin wcześniej. Wystawiaj się na działanie jasnego światła, gdy wstaniesz z łóżka i w trakcie pracy, by wspomagać czujność.
  • Osoby pracujące na trzy zmiany powinny również unikać ekspozycji na działanie jasnego światła kilka godzin przed planowanym położeniem się do łóżka, by ich ciało nie odniosło wrażenia, że czas wstawać. Zaburzenia snu wywołane pracą zmianową mogą być również zminimalizowane przez zwrócenie szczególnej uwagi na stworzenie idealnego środowiska snu i praktykowanie opisanych w tym programie technik.

Artykuł jest fragmentem książki „Powiedz dobranoc bezsenności”, autor: Dr Gregg D. Jacobs, Wydawnictwo: Studio Astropsychologii

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (5)
/4 miesiące temu
Zmarnowałem czas na czytanie tych bzdur
/rok temu
Beznadziejny artykuł z kad oni wzięli takie pomysły
/4 lata temu
"dostosowując harmonogram kładzenia się do łóżka i wstawania kilka dni przed nową zmianą." Widać że nie pisała to osoba pracująca na 3 zmiany. Ten artykuł to jakiś żart i żenada. dobranoc.
POKAŻ KOMENTARZE (2)