Od czego zależy całkowita przemiana materii? fot. Fotolia

Nawyki, które ułatwią ci odchudzanie

Dieta nie musi być wyrzeczeniem, jeśli tylko powoli zaczniesz wprowadzać zmiany do swojego modelu odżywiania. Jeśli ci się uda, niepostrzeżenie dobre nawyki dotyczące jedzenia zaczną procentować w postaci zdrowia i stabilnej wagi. A dieta okaże się twoim sojusznikiem. Wszystko zależy jednak od ciebie...
/ 08.11.2011 16:08
Od czego zależy całkowita przemiana materii? fot. Fotolia

  • Ustal własny, najwygodniejszy dla ciebie i odpowiedni dla twego trybu życia i pracy plan godzin posiłków i zmobilizuj się do przestrzegania tego planu.
  • Rób zakupy spożywcze, gdy nie jesteś głodny.
  • Gdy wybierasz się na zakupy, rób listę produktów do kupienia i trzymaj się jej.
  • Pamiętaj, że według dietetyków wskazane jest spożycie dziennie 4-5 posiłków o regularnych porach, niewielkich objętościowo.
  • Posiłki powinny być urozmaicone.
  • Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3,5-4 godziny.
  • Nie podjadaj między posiłkami.
  • Całkowicie wykluczy "posiłki telewizyjne".
  • Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, spożyty ok. 3-4 godziny przed snem.
  • Kupuj i gotuj ilości produktów spożywczych zgodne z konkretnym zapotrzebowaniem, bez nadmiaru.
  • Potrawę wkładaj raz na talerz i więcej już nie dokładaj.
  • Jedz wolno, z przerwami, zastanawiając się, czy naprawdę chcesz więcej zjeść, czy może jesz już "z rozpędu".
  • Powolne jedzenie sprawi, że szybciej poczujesz się najedzona, a wtedy zjesz mniejszą porcję.
  • Nie pij podczas jedzenia.
  • Spróbuj przestać jeść, gdy jesteś jeszcze trochę głodna i odejdź od stołu.
  • Jedz tylko wyznaczone porcje.
  • Jeśli jesteś głodna, przed jedzeniem możesz nasycić się szklanką wody lub kawałkiem owocu.
  • Wyeliminuj lub ogranicz produkty bogatoenergetyczne i o wysokim indeksie glikemicznym (produkty wskazane w tabeli).
  • Zwiększ spożycie produktów ubogoenergetycznych (produkty wskazane w tabeli).
  • Zalecane metody sporządzania posiłków: gotowanie w małej ilości wody lub na parze, w szybkowarach, w naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody, w kuchenkach mikrofalowych, w kombiwarze, duszone bez dodatku tłuszczu, pieczone w folii, pergaminie, na ruszcie, rożnie.

Polecamy: Gotowanie na parze – porady

  • Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia, np.: surowe warzywa i owoce (marchewka, jabłko), orzechy, chleb pełnoziarnisty, suszone owoce.
  • Pij wodę ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny zamiast wody cytrynowej, gdyż ta ostatnia zawiera substancje słodzące.
  • Pij dużo niegazowanej wody zamiast słodzonych soków czy napojów typu coca-cola.
  • Warto jest pić dużo soków warzywnych i owocowych, najlepiej robionych samemu, ponieważ te kupione w sklepie z reguły zawierają duże ilości cukru.
  • Uwzględnij w codziennej diecie 3-4 szklanki chudego mleka, jogurtu bądź kefiru co zmniejszy ryzyko wystąpienia osteoporozy.
  • Koktajle owocowe sporządzaj z chudego kefiru lub jogurtu, a nie śmietany.
  • Zalecane są także twarożki. Można doprawiać je na słono ziołami lub na słodko.

Wyklucz zupy i sosy zawiesiste, zasmażane, wysoko kaloryczne. Zalecane są zupy czyste, podprawiane odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem naturalnym zamiast śmietany.

  • Nie spożywaj tłustych kawałków mięsa, skóry z drobiu. Zamiast smażenia mięsa, lepsze jest gotowanie, duszenie z wodą, pieczenie na rożnie albo w folii metalowej.
  • Istotną sprawą jest spożywanie dużej ilości surówek i sałatek – zamiast majonezu dodawaj jogurt naturalny, kefir, sos vinaigrette.

Przepis na sos vinaigrette: niewielka ilość oleju roślinnego z octem winnym lub kwaskiem cytrynowym, rozcieńczoną wodą, z dodatkiem czosnku lub ziół.

  • Zastąp sól innymi przyprawami, tj.: przyprawy ziołowe, kminek, kolendra, majeranek, ogórecznik, ruta, seler, bazylia, tymianek, kwasek cytrynowy, oregano.
  • Zaplanuj swoją aktywność fizyczną przynajmniej 3 razy w tygodniu (spacer, wchodzenie po schodach, basen, jazda na rowerze, biegi bądź korzystanie z siłowni). Jeżeli masz taką możliwość – ćwicz codziennie.

Zobacz też: Jakie ćwiczenia są najlepsze na schudnięcie?