- Ustal własny, najwygodniejszy dla ciebie i odpowiedni dla twego trybu życia i pracy plan godzin posiłków i zmobilizuj się do przestrzegania tego planu.
- Rób zakupy spożywcze, gdy nie jesteś głodny.
- Gdy wybierasz się na zakupy, rób listę produktów do kupienia i trzymaj się jej.
- Pamiętaj, że według dietetyków wskazane jest spożycie dziennie 4-5 posiłków o regularnych porach, niewielkich objętościowo.
- Posiłki powinny być urozmaicone.
- Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3,5-4 godziny.
- Nie podjadaj między posiłkami.
- Całkowicie wykluczy "posiłki telewizyjne".
- Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, spożyty ok. 3-4 godziny przed snem.
- Kupuj i gotuj ilości produktów spożywczych zgodne z konkretnym zapotrzebowaniem, bez nadmiaru.
- Potrawę wkładaj raz na talerz i więcej już nie dokładaj.
- Jedz wolno, z przerwami, zastanawiając się, czy naprawdę chcesz więcej zjeść, czy może jesz już "z rozpędu".
- Powolne jedzenie sprawi, że szybciej poczujesz się najedzona, a wtedy zjesz mniejszą porcję.
- Nie pij podczas jedzenia.
- Spróbuj przestać jeść, gdy jesteś jeszcze trochę głodna i odejdź od stołu.
- Jedz tylko wyznaczone porcje.
- Jeśli jesteś głodna, przed jedzeniem możesz nasycić się szklanką wody lub kawałkiem owocu.
- Wyeliminuj lub ogranicz produkty bogatoenergetyczne i o wysokim indeksie glikemicznym (produkty wskazane w tabeli).
- Zwiększ spożycie produktów ubogoenergetycznych (produkty wskazane w tabeli).
- Zalecane metody sporządzania posiłków: gotowanie w małej ilości wody lub na parze, w szybkowarach, w naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody, w kuchenkach mikrofalowych, w kombiwarze, duszone bez dodatku tłuszczu, pieczone w folii, pergaminie, na ruszcie, rożnie.
Polecamy: Gotowanie na parze – porady
- Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia, np.: surowe warzywa i owoce (marchewka, jabłko), orzechy, chleb pełnoziarnisty, suszone owoce.
- Pij wodę ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny zamiast wody cytrynowej, gdyż ta ostatnia zawiera substancje słodzące.
- Pij dużo niegazowanej wody zamiast słodzonych soków czy napojów typu coca-cola.
- Warto jest pić dużo soków warzywnych i owocowych, najlepiej robionych samemu, ponieważ te kupione w sklepie z reguły zawierają duże ilości cukru.
- Uwzględnij w codziennej diecie 3-4 szklanki chudego mleka, jogurtu bądź kefiru co zmniejszy ryzyko wystąpienia osteoporozy.
- Koktajle owocowe sporządzaj z chudego kefiru lub jogurtu, a nie śmietany.
- Zalecane są także twarożki. Można doprawiać je na słono ziołami lub na słodko.
Wyklucz zupy i sosy zawiesiste, zasmażane, wysoko kaloryczne. Zalecane są zupy czyste, podprawiane odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem naturalnym zamiast śmietany.
- Nie spożywaj tłustych kawałków mięsa, skóry z drobiu. Zamiast smażenia mięsa, lepsze jest gotowanie, duszenie z wodą, pieczenie na rożnie albo w folii metalowej.
- Istotną sprawą jest spożywanie dużej ilości surówek i sałatek – zamiast majonezu dodawaj jogurt naturalny, kefir, sos vinaigrette.
Przepis na sos vinaigrette: niewielka ilość oleju roślinnego z octem winnym lub kwaskiem cytrynowym, rozcieńczoną wodą, z dodatkiem czosnku lub ziół.
- Zastąp sól innymi przyprawami, tj.: przyprawy ziołowe, kminek, kolendra, majeranek, ogórecznik, ruta, seler, bazylia, tymianek, kwasek cytrynowy, oregano.
- Zaplanuj swoją aktywność fizyczną przynajmniej 3 razy w tygodniu (spacer, wchodzenie po schodach, basen, jazda na rowerze, biegi bądź korzystanie z siłowni). Jeżeli masz taką możliwość – ćwicz codziennie.
Zobacz też: Jakie ćwiczenia są najlepsze na schudnięcie?
