Następny ważny krok, który powinnaś zrobić, to poznanie słabych stron wybranej przez siebie diety. Jeśli będziesz wiedzieć, jakie pułapki mogą na Ciebie czyhać, nie wpadniesz w nie tak łatwo. I osiągniesz sukces!
Gdy wybierasz dietę, chcesz, żeby była nie tylko skuteczna, ale i najłatwiejsza w realizacji. I tak, jeśli lubisz makarony, skusisz się raczej na dietę niskotłuszczową. Jeśli nie przepadasz za mięsem, chętnie zastąpisz jeden posiłek gotowym koktajlem, byleby tylko przez resztę dnia jeść same warzywa. Zatem sytuacja wydaje się prosta: odżywiasz się według diety, która uwzględnia Twoje kulinarne upodobania. Dlaczego jednak nie udaje Ci się
w niej wytrwać? Bo trafiasz na przeszkody, które kryje każda z nich! Bez paniki. Tym razem się uda. Podpowiadamy, jak pokonać problemy i dobiec
do mety z dobrym wynikiem.
Diety niskowęglowodanowe
Przeszkoda pierwsza: już na początku źle się czujesz. Tego typu diety są proste i przynoszą szybkie efekty. Okazuje się jednak, że odstawienie węglowodanów ma swoje minusy. Wiele osób, które się na to zdecydowały, skarżyło się na bóle i zawroty głowy, nudności i wyraźny spadek energii. Niektórym dokuczało osłabienie połączone z drżeniem rąk.
Co robić? Często uzupełniaj niedobory „paliwa”.
Najłatwiej przetrwasz początek diety, jeśli będziesz jadła co 2–3 godziny (nawet jeśli nie jesteś głodna). W ten sposób zapobiegniesz spadkom poziomu cukru we krwi i złagodzisz nieprzyjemne objawy. Jeżeli jednak będą one utrzymywały się dłużej niż 7–8 dni, wprowadź do swojego jadłospisu owoce i produkty pełnoziarniste (w niewielkiej ilości).
Przeszkoda druga: wydaje Ci się, że jesz cały czas to samo. Na diecie niskowęglowodanowej możesz narzekać na małe urozmaicenie posiłków. Największym problemem jest zwłaszcza skomponowanie atrakcyjnego śniadania (wybór produktów, które dopuszcza dieta, nie jest zbyt duży). A gdy przyjdzie Ci każdego ranka jeść na przykład jajko, może pojawić się nuda i łatwo wówczas stracić ochotę na odchudzanie.
Co robić? Bądź twórcza.
Urozmaicaj potrawy. Ten sam zwykły omlet będzie codziennie smakował inaczej, jeżeli za każdym razem dodasz do niego inny składnik, np. szczypior,
kozi ser, grzyby, pomidory, szpinak, zioła. Możesz też jeść na śniadanie potrawy typowe dla późniejszych posiłków, np. sałatkę z kurczakiem, stek lub schab pieczony na ruszcie bądź sos jogurtowo-ogórkowy.
Przeszkoda trzecia: Twoja waga przestaje spadać. Może się zdarzyć, że początkowo chudniesz, a potem nagle przestajesz. Dzieje się tak dlatego, że zbyt często sięgasz po produkty wysokokaloryczne, takie jak tłuste wędliny czy ser. W ten sposób, choć unikasz węglowodanów, dostarczasz organizmowi za dużo kalorii.
Co robić? Wybieraj to, co soczyste.
Unikaj produktów zawierających niewiele wody, takich jak masło, bekon czy krakersy; są bowiem bardzo kaloryczne. I tak np. 100 g bekonu ma
600 kcal, tymczasem 100 g piersi z kurczaka to tylko 125 kcal. Jeszcze mniej kaloryczne są owoce morza: 100 g krewetek zawiera zaledwie 80 kcal. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji będą jednak warzywa (jedna marchew to 28 kcal, pomidor – 34 kcal, szklanka kiszonej kapusty – 40 kcal).
Diety niskokaloryczne
Przeszkoda pierwsza: męczą Cię ataki głodu. Mniej jesz, szybciej tracisz kilogramy. Ograniczanie jedzenia nie może być jednak za daleko posunięte.
Często bowiem, chcąc błyskawicznie schudnąć, tak mocno redukujesz spożycie kalorii, że w końcu dopada Cię głód, z którym nie potrafisz sobie poradzić. Sięgasz wówczas po to, co pod ręką – lody, wafelek, batonik. I zamiast chudnąć – tyjesz.
Co robić? Nie schodź poniżej 1200 kalorii.
To optymalna liczba. Jeżeli dostarczysz organizmowi mniej niż 600 kalorii dziennie, on zbuntuje się i po prostu ograniczy ich spalanie. A to z kolei utrudni odchudzanie. Staraj się chudnąć nie więcej niż 0,5–1 kg tygodniowo. Taki wynik uzyskasz, zmniejszając dzienne spożycie kalorii o ok. 500.
Przeszkoda druga: często pomijasz posiłki. W ten sposób narażasz się na ataki głodu tak samo, jak gdybyś spożywała za mało kalorii. Głodząc się przez cały dzień, odbijasz to sobie w porze kolacji, jedząc wówczas wszystko, co Ci wpadnie w ręce. W efekcie nie chudniesz. A możesz nawet przytyć!
Co robić? Jedz sycące miniposiłki.
Najlepiej jeść często, czyli 5–6 razy dziennie. Przede wszystkim sięgaj po produkty, które dużo ważą, ale mają mniej kalorii (pieczone ziemniaki), albo których zjedzenie zabiera więcej czasu (szatkowane warzywa, pokrojone owoce).
Przeszkoda trzecia: nagle przestajesz chudnąć. Gdy wskazówka wagi zatrzymała się, często jeszcze bardziej ograniczasz kalorie. Słusznie. Im mniej ważysz, tym mniej kalorii potrzebujesz. Jednak jeśli organizm otrzyma ich za mało, może przełączyć się na „tryb oszczędnościowy” i odmówi chudnięcia.
Co robić? Zwiększ aktywność fizyczną.
Zamiast przesadnie ograniczać spożycie kalorii, narażając się na głód, lepiej je spalić. A więc ćwicz, pływaj, biegaj, maszeruj, chodź na długie spacery.
Przeszkoda czwarta: jadasz na mieście. Zamawiając posiłek w restauracji, trudniej ustalić, ile zawiera kalorii. A pomyłka w postaci nadmiaru 100 kcal może zamienić się w 5 dodatkowych kilogramów w ciągu roku! Zdarzają się też ilościowe niespodzianki, np. ziemniaki, które miały być dodatkiem do mięsa, okazują się głównym składnikiem. A Ty w rezultacie zjadasz więcej, niż miałaś zamiar.
Co robić? Nie zamawiaj produktów skrobiowych.
Wybierz samo mięso, za to z podwójną porcją warzyw. Jeśli posiłek w restauracji jest przede wszystkim okazją do towarzyskiego spotkania z przyjaciółmi, może zamiast na kolację umów się na śniadanie. Łatwiej wówczas o mniej kaloryczne menu.
Diety niskotłuszczowe
Przeszkoda pierwsza: ciągle jesteś głodna. Im mniej jesz tłuszczu, tym mniej się czujesz syta. Dlaczego? Amerykańskie badania wykazały, że przyjmowany z pożywieniem tłuszcz jest bodźcem do uwalniania hormonu (cholecystokininy), który pobudza uczucie sytości. Poza tym obecność w potrawie tłuszczu sprawia, że posiłek lepiej smakuje.
Co robić? Jedz więcej błonnika.
Sięgnij po rośliny strączkowe, brązowy ryż, owoce. Dowiedziono, że dieta niskotłuszczowa, ale bogata w błonnik, pozwala schudnąć trzy razy więcej niż tylko sama dieta niskotłuszczowa. Jeśli użycie tłuszczu jest konieczne, wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
Przeszkoda druga: masz ochotę na coś słodkiego. Zmniejszając spożycie tłuszczu, łatwo pobudzić apetyt na słodycze. Szukasz wówczas ciast, ciasteczek i czekolady z informacją na etykietce: „produkt o obniżonej zawartości tłuszczu”. Tymczasem zarówno zwykłe słodycze, jak i te, do których produkcji użyto mniej tłuszczu, mają niemal tyle samo kalorii.
Co robić? Zamiast ciastka zjedz świeże albo suszone owoce.
Unikaj produktów sztucznie odtłuszczonych. Wybieraj te, które ze swej natury zawierają mało tłuszczu. A gdy masz ochotę na coś słodkiego, wypij koktajl mleczny z truskawkami i bananem, zjedz pół mango, kawałek arbuza, melona, gruszki, kilka suszonych morel.
Dieta złożona z substytutów posiłków
Przeszkoda pierwsza: jesz tylko płynne pokarmy. Aby mieć uczucie sytości, trzeba nie tylko pić, ale i przeżuwać. Tymczasem gotowe substytuty posiłków to zazwyczaj koktajle albo zupy. Wypijasz je szybko i równie błyskawicznie trawisz. Po ich zjedzeniu możesz poczuć głód nawet już po upływie pół godziny!
Co robić? Jedz surowe warzywa.
Możesz bezpiecznie sięgnąć po marchew, seler, paprykę (zieloną, czerwoną, pomarańczową), pomidory, ogórki, kalarepkę. Nie bój się też jeść owoców. Ale nie wszystkie są dozwolone na tej diecie. Unikaj gruszek, winogron, czereśni. Zawierają sporo cukru, a jednocześnie wyjątkowo łatwo sięga się po kolejną cząstkę...
Przeszkoda druga: cierpisz, widząc, jak inni się objadają. Siedzieć przy stole i patrzeć jak inni jedzą to, czego Tobie nie wolno, to ciężka próba. Na dłuższą metę naprawdę trudna do wytrzymania.
Co robić? W towarzystwie jadaj raz dziennie.
Na diecie złożonej z zup albo koktajli w proszku zwykle raz w ciągu dnia wolno Ci zjeść normalny posiłek. Jednego dnia zaplanuj więc kolację z rodziną, innego – obiad z przyjaciółmi. I wytłumacz bliskim, że tak rzadko siadasz z nimi do stołu, bo zależy Ci na utrzymaniu diety. Na pewno zrozumieją.
Przeszkoda trzecia: po diecie wracasz do dawnej wagi. Diety oparte na substytutach posiłków nie wymagają myślenia o tym, co przygotować na obiad czy kolację i ile wówczas zjeść, by nie przekroczyć granicy zdrowej ilości. To ich zaleta. Jednak po skończeniu diety zamienia się ona w wadę. Pijąc małokaloryczne koktajle, nie uczysz się, jak wybierać potrawy i oceniać wielkość porcji. Grozi Ci więc, że gdy przestaniesz jeść gotowe posiłki, zaczniesz popełniać błędy żywieniowe, przez co wrócisz do poprzedniej wagi.
Co robić? Sięgaj do tabeli kalorycznych.
Musisz dokładnie wiedzieć, co jesz, a ściślej, ile Twoje danie zawiera kalorii. Na początku pomogą Ci tabele określające kaloryczność poszczególnych produktów. Mając je pod ręką, bez trudu skomponujesz nietuczący posiłek. Z czasem sięganie po listę przestanie być potrzebne: zapamiętasz najważniejsze dane, zaś korzystanie z nich stanie się Twoim zwyczajem.
Zamknij spiżarnię na klucz!
Łatwo zapomnieć o diecie, kiedy w domu kuszą zapasy, które zrobiłaś na cały tydzień. Pomóż sobie, nie sabotuj swojej diety! I na czas jej stosowania zrezygnuj z wielkich zakupów. Jeśli masz spiżarnię, zamknij ją na klucz i „zapomnij”, gdzie go położyłaś. A w lodówce staraj się mieć tylko
to, co jest Ci niezbędne do przygotowania zdrowych dietetycznych posiłków na dziś i ewentualnie na jutro rano. Nie potrafisz oprzeć się słodyczom? Nie kupuj ich także domownikom! Wówczas Tobie będzie łatwiej uporać się z pokusą, a zyskają na tej decyzji także dzieci.
Warzywa i owoce
Powinny stanowić podstawę Twojego jadłospisu. Stymulują pracę wątroby, pomagają zwalczać infekcje, dostarczając antyutleniaczy, m.in. witamin C i A. Są bogate w błonnik, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Owies i jego przetwory, dziki ryż, chrupkie pieczywo
Zawierają m.in. dużo cennych składników mineralnych i witamin z grupy B, które są potrzebne do prawidłowej przemiany materii. Stanowią dla organizmu cenne źródło błonnika.
Morskie ryby
Dostarczają potrzebnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin z grupy B i magnezu. Zawierają również jod i selen, ważne dla prawidłowej czynności tarczycy.
Jogurt naturalny
Obok cennego białka i wapnia są w nim szczepy bakterii, które wspomagają pracę jelit.
Świeże zioła, czosnek, czarny pieprz, oliwa z oliwek
Nadają potrawom wyjątkowy smak, ale też są dla organizmu źródłem antyutleniaczy.
Powyższy artykuł pochodzi z książki "Świetna figura na cale życie" autorów magazynu o zdrowiu "Vita", która ukazała się nakładem wydawnictwa Edipresse Polska.