Czym grozi długotrwałe siedzenie w miejscu?
Za nami setki, tysiące lat ewolucji. Przez lata nasz kręgosłup dostosowywał się do pozycji spionizowanej. Przez ten czas wykształciły się również odpowiednie krzywizny, które ustawiają go w kształcie charakterystycznej litery „S”. Taki układ to optymalne rozwiązanie, które jest w stanie amortyzować wstrząsy i niwelować obciążenia osiowe, którym kręgosłup jest poddawany, na co dzień. Jak nietrudno się domyślić, wielogodzinne siedzenie przy biurku nie jest dla kręgosłupa najlepszym doznaniem. Jak więc poprawić jego kondycję i jednocześnie poprawić sobie samopoczucie?
Długotrwałe siedzenie przy biurku w nieprawidłowej pozycji siedzącej, to układ dla kręgosłupa nienaturalny. Zamiast fizjologicznych lordoz i kifoz, czyli przednio - tylnych wygięć kręgosłupa, kształtuje nam się kifoza totalna, a mianowicie jedno duże wygięcie do tyłu, czyli mówiąc wprost i nieco kolokwialnie – dostajemy garba. Przez taki układ mięśnie przykręgosłupowe zostają osłabione i nie spełniają swojej stabilizacyjnej funkcji. Jesteśmy przez to narażeni na deformacje i urazy, które mogą skutkować uciskami i bólem. Jeśli po długiej sesji przed biurkiem bolą nas plecy, jest to pierwszy znak, że należy coś z tym zrobić.
Długie siedzenie skutkuje również znacznymi przykurczami w tylnej grupie mięśni ud, pozostające w kilkugodzinnym napięciu mięśnie, skracają się co skutkuje nieprawidłowym ustawieniem miednicy i ograniczeniami ruchowymi.
Aby chociaż częściowo zabezpieczyć się przed wyżej opisanymi skutkami warto wykonywać krótkie ćwiczenia rozciągające, które każdy może wykonać bez większych problemów w miejscu pracy. Jak wykonywać takie ćwiczenia?
Zobacz również: Jaka forma aerobiku jest dla Ciebie najlepsza?
Ćwiczenia w pracy
W pierwszym ćwiczeniu odrywamy się od biurka, stajemy obok i kładziemy ręce na biodrach. Następnie odchylamy tułów i głowę do tyłu. Ruch powtarzamy pięciokrotnie, za każdym razem powoli i spokojnie wracając do pozycji wyjściowej. Dzięki temu ćwiczeniu przywracamy naturalne kształty lordozy lędźwiowej i szyjnej.
W następnym ćwiczeniu stajemy pod ścianą i stawiamy nogę jedna za drugą. Łagodnie pochylamy się w kierunku ściany do momentu, aż poczujemy napięcie w łydkach. Noga wysunięta do tyłu powinna być prosta w kolanie. Pozycję należy utrzymać przez kilka do kilkunastu sekund, następnie zmieniamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Tego typu ćwiczenie rozciąga tylną grupę mięśni uda oraz mięśnie łydek.
Do następnego ćwiczenia nie musimy podnosić się z fotela. Wystarczy wyciągnąć ręce do góry, spleść palce i odwrócić nadgarstki. Tak splecione nadgarstki unosimy wysoko nad głowę i rozciągamy tułów. W tej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund, a następnie rozluźniamy się i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można powtórzyć kilkukrotnie. Rozciąga ono mięśnie ramion oraz górne części tułowia. Nie wstając z fotela możemy również podciągać po kolei kolana i przyciągać do torsu. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund a następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie tylnej części uda.
Zobacz również: Ćwiczenia na płaski brzuch
