Dieta GL - 6 zasad
1. Wydrukuj i noś przy sobie nasz przewodnik zakupowy. Dzięki niemu będziesz wiedziała, które produkty mają niski poziom GL.2. Planuj. Zdecyduj, którego dnia chcesz zacząć realizację planu i trzymaj się go. Przygotuj wszystko, czego będziesz potrzebować przez pierwsze 2–3 dni. Jeśli możesz, pozbądź się żywności o wysokim GL, np. słodyczy, białego pieczywa.
3. Sprawdź swoje wymiary, zanim zaczniesz dietę. Ale nie mierz się, dopóki nie skończysz 7-dniowego planu. Waga może z wielu powodów zmieniać się w ciągu pierwszych dni, więc nie zyskasz prawdziwego obrazu tego, co dzieje się z Twoim ciałem.
4. Nie waż wszystkiego, co jesz. Przeciętna waga porcji powstała, by dać wyobrażenie o jej wielkości. Możesz zważyć potrawę raz i zapamiętać, jaka to ilość. Warto stosować zasadę „zaciśniętej pięści”
– poszczególne produkty w Twoim posiłku nie powinny być większe niż Twoja zaciśnięta pięść.
5. Przestrzegaj zasady 80/20. Na czym ona polega? Trzymaj się diety przez 80 proc. czasu. GL polega na jedzeniu mądrze przez większość czasu i na małych szaleństwach od czasu do czasu (zazwyczaj w weekendy, wtedy możesz np. napić się trochę alkoholu).
6. Bądź aktywna. Jeżeli nie ćwiczysz zbyt dużo, spróbuj zacząć od dynamicznych 30-minutowych spacerów każdego dnia. Nie panikuj, to zaledwie 1800 sekund.
Dieta GL - przykładowy jadłospis
Większość potraw przygotujesz w ciągu 20 minut. Uwaga: plan ten nieznacznie zmodyfikowaliśmy, abyś wszystkie produkty mogła bez problemu kupić w polskich sklepach.1 dzień
Śniadanie: 2 cienkie plastry szynki, 2 plastry sera, plaster pieczeni wołowej, pomidor z odrobiną pieprzu.
Przekąska: 25 g ciemnej czekolady (zawartość kakao 70 proc.).
Lunch: zupa szparagowa (mała miseczka).
Przekąska: kromka pieczywa Wasa posmarowanego twarożkiem i pomidor.
Obiadokolacja: awokado z krewetkami – przepis na dwie porcje: 2 awokado, 2 garści krewetek, 2 łyżki majonezu, trochę soku z cytryny, szczypta papryki, garść orzechów nerkowców.
2 dzień
Śniadanie: 2 gotowane jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
Przekąska: mała garść migdałów.
Lunch: ziemniaki (80 g) z sosem serowym i odrobiną sałaty.
Przekąska: nektarynka lub brzoskwinia.
Obiadokolacja: sałatka z kurczaka – przepis na dwie porcje: pół piersi z kurczaka, 2 łyżki suszonych pomidorów, ogórek, czerwona cebula, trochę sałaty, 1 łyżka octu balsamicznego, 2 łyżki oliwy z oliwek, duża garść orzeszków piniowych, pieprz, 1 łyżka parmezanu.
3 dzień
Śniadanie: kilka truskawek, mała garść orzeszków piniowych polanych 1 łyżką naturalnego jogurtu (0 proc. cukru).
Przekąska: mała garść pestek słonecznika.
Lunch: zupa pomidorowa (mała miseczka).
Przekąska: wafel ryżowy posmarowany masłem orzechowym (0 proc. tłuszczu).
Obiadokolacja: 1 filet świeżego tuńczyka smażony na odrobinie oliwy z oliwek, polany sokiem z cytryny.
4 dzień
Śniadanie: 30 g otrębów (bez cukru) z połową szklanki mleka i garścią suszonych moreli.
Przekąska: mały pojemnik białego serka.
Lunch: sałatka z jednego jajka z sałatą i małą łyżeczką majonezu.
Przekąska: garść wiśni.
Obiadokolacja: spaghetti bolognese – przepis na dwie osoby: 200 g makaronu, 1 łyżka śmietany, 1,5 kubka mielonej wołowiny, 1 łyżka parmezanu, 500 g przecieru pomidorowego, pieprz.
5 dzień
Śniadanie: 3 plasterki grillowane bekonu chudego, sadzone jajko i 4 łyżki czerwonej fasolki z puszki.
Przekąska: garść orzechów piniowych.
Lunch: 2 kromki żytniego chrupkiego pieczywa posmarowanego humusem.
Przekąska: jabłko.
Obiadokolacja: grecka sałatka – przepis na dwie osoby: 4 pomidory, 1 mała cebulka, 1/2 ogórka, 100 g fety, 100 g czarnych oliwek, odrobina oliwy z oliwek i octu winnego, pieprz.
6 dzień
Śniadanie: pokrojone – brzoskwinia, jabłko, kilka winogron i polane naturalnym jogurtem bez cukru.
Przekąska: 2 krakersy o smaku serowym.
Lunch: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z szynką i małym opakowaniem sałatki coleslaw (biała kapusta, marchew plus odrobina odtłuszczonego majonezu).
Przekąska: kromka pieczywa chrupkiego typu Vasa z twarożkiem.
Obiadokolacja: 1 filet z łososia z 1/2 łyżki sosu pesto, polany sokiem z cytryny.
7 dzień
Śniadanie: 2 kromki żytniego pieczywa posmarowane białym serem, z plasterkami gruszki.
Przekąska: garść winogron.
Lunch: sałatka coleslaw (małe opakowanie) z 3–4 grillowanymi krewetkami lub 2–3 plastrami szynki.
Przekąska: 25 g ciemnej czekolady.
Obiadokolacja: stek wieprzowy z sadzonym jajkiem, łyżką zielonego groszku
z puszki i 4 łyżkami surówki.
Dieta GL - jak jeść poza domem?
1. Przekąski popijaj dużą ilością wody.2. W pracy staraj się mieć pod ręką pestki słonecznika lub orzeszki. Porcja jednej przekąski to tyle, ile mieści się w Twojej garści.
3. Jeśli jesz w restauracji, wybieraj filety z kurczaka lub rybę plus sałatkę.
4. Gdy w ciągu dnia poczujesz spadek energii, zjedz kilka kostek ciemnej czekolady.
5. Najlepszą i najbezpieczniejszą przekąską są owoce: jabłko, gruszka, nektarynka. Mają zerowy lub niski wskaźnik GL.
6. Staraj się unikać pieczywa, ziemniaków, makaronów, ryżu, cukru, słodyczy i kwaśnych sosów.
7. Alkohol (najlepiej wino) mieszaj z wodą.
Konsultacja: Alicja Kalińska, doradca żywieniowy, dyrektor sieci dietetycznych SetPoint.
