Masz jeszcze szansę na realizację swoich planów. Poprawiając nawyki żywieniowe, zadbasz o sylwetkę. Zacznij już dzisiaj, a jeśli będziesz kontynuować nowy, zdrowszy styl życia, nie grozi ci nadwaga!
Kontroluj kaloryczność
Zwróć uwagę, żeby to, co jesz, dostarczało maksimum wartości odżywczej przy odpowiedniej energii. Skończ z niezdrowymi przekąskami: batonami, chipsami, ciachami, czekoladkami. Szerokim łukiem omijaj fast foody, dania serwowane tam nie są dobre ani dla twojej cery, ani dla figury. Wysokokaloryczne przekąski dozuj z umiarem, a najlepiej szukaj lżejszych odpowiedników.
Zacznij się ruszać
Ograniczenie kaloryczności przy jednoczesnym braku ruchu może spowodować spowolnienie metabolizmu, a to pierwszy krok na drodze do efektu jo-jo. Dlatego spaceruj 4-5 razy w tygodniu przez 20-60 minut w tempie ok. 120 kroków na minutę. Zadbaj również o masę mięśniową, która pomaga spalać kalorie i ładnie kształtuje sylwetkę, zwłaszcza gdy chcesz wyglądać smukło w białej sukni. Dlatego dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia wzmacniające.
Zobacz także: Co jeść w walce z cellulitem?
Ureguluj pory posiłków
Regularne posiłki pozwolą na utrzymanie metabolizmu na stałym, podwyższonym poziomie. Zacznij od śniadania, bo jego brak pogarsza wydolność organizmu. Zaplanuj trzy główne posiłki i dwie małe przekąski co 3-4 godziny, a uchronisz się przed napadami wilczego apetytu.
Pij odpowiednią ilość płynów
Woda to podstawowy składnik naszego organizmu, dlatego stanowi aż ¾ masy ciała człowieka. Utrata już 1-2% wody (nie odczuwasz jeszcze pragnienia) daje znać o sobie w postaci znużenia, irytacji, bólu głowy i kłopotów ze snem. Większy ubytek wpływa negatywnie na przemianę materii i objawia się zaparciami, zaburzeniem ciśnienia krwi. Przeciętne zapotrzebowanie na płyny wynosi 1,5-2 litry dziennie. Konieczne jest dostarczane wody małymi łykami w ciągu całego dnia, nawet jak nie czujesz pragnienia, bo organizm nie potrafi jej magazynować. Najlepiej, gdy jest to woda mineralna dobrej jakości. Warto pić więcej również dlatego, że płyny wypełniające żołądek zmniejszają uczucie głodu.
Jedz warzywa i owoce
Warzywa pozwalają na dostarczenie witamin i składników mineralnych. Dzięki nim wzmacniasz odporność, poprawiasz cerę i stan zdrowia. Dzięki błonnikowi zawartemu w warzywach usuwasz z organizmu toksyny, polepszasz przemianę materii i zwiększasz uczucie sytości po posiłku. Dlatego wzbogacaj jadłospis tygodniowy o warzywa (możesz praktycznie sięgać po nie bez ograniczeń) oraz owoce (te jedz z umiarem, bo zawierają sporo cukrów – możesz zastępować nimi z powodzeniem słodycze). Dziennie zjedz 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców. Dodaj do każdego posiłku surówki, sałatki lub gotowane na parze warzywa.
Nie rezygnuj z węglowodanów
Pomimo ich niezasłużonej złej sławy, nie rezygnuj z nich – są bowiem paliwem dla komórek ciała i dodatkowo zapewniają prawidłowy metabolizm. Postaw na węglowodany złożone, tj. razowe i pełnoziarniste makarony, pieczywo, brązowy i dziki ryż, kasze gruboziarniste. Jedz je w umiarkowanych ilościach. Zrezygnuj z węglowodanów prostych, pochodzących z cukru rafinowanego i oczyszczonych, przetworzonych ziaren. Odstaw białe pieczywo, dosładzane płatki śniadaniowe, napoje i soki.
Zobacz także: Dzienniczek odchudzania
Białko – przyjaciel figury
Należy dostarczać właściwą ilość białka do organizmu. Zdrowy, dorosły człowiek o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. By było to białko korzystne dla zdrowia i figury, wybieraj chude mięsa z drobiu (kurczaka, indyka bez skóry), ryby (dorsza, solę, mintaja) oraz wołowinę. Nabiał dostarcza pełnowartościowe białko. Dla utrzymania pięknej sylwetki wybieraj chude twarogi, jogurty i mleko o obniżonej kaloryczności.
Stan skóry, włosów i paznokci zależy od tego, czy spożywasz odpowiednie ilości wody, białka, a także niektórych witamin i składników odżywczych. Ważnym składnikiem są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), występujące w tłuszczach roślinnych i tłustych rybach. Ich niedobór powoduje gorszy wygląd włosów i paznokci, zapalenia skóry i pękanie naczyń krwionośnych w skórze. Tak więc nie eliminuj na dobre z diety tłustych ryb, a raz na kilka dni na przekąskę zjedz małą garstkę orzechów, do sałatek używaj olej z pestek winogron lub oliwę z oliwek.
Włącz też produkty z zawartością witaminy A (marchewkę, czerwoną paprykę i ciemnozielone warzywa), bowiem jej niedobory mogą powodować łuszczenie i suchość skóry. Witaminy z grypy B zadbają o twoje usta, a cynk zapobiegnie wypadaniu włosów. Składniki te zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, płatki owsiane i kasza gryczana, a także chudy nabiał, ryby i drób oraz nasiona roślin strączkowych, orzechy i warzywa.
