Jak skutecznie schudnąć
Jeżeli chcemy skutecznie schudnąć i zachować dobry stan zdrowia, to należy zastosować dietę niskokaloryczną połączoną z aktywnością ruchową. Nowy sposób żywienia nie może być krótkotrwałym epizodem, ale modelem żywienia na resztę życia. Każdą kurację odchudzającą powinno się rozpoczynać od diety pomniejszonej o około 500-1000 kcal od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zawierającej w odpowiednich proporcjach białka, węglowodany i tłuszcze oraz właściwą ilość błonnika, witamin i składników mineralnych.
Zobacz także: Jak schudnąć bez głodowania?
Węglowodany występują w warzywach, owocach i produktach zbożowych (chleb, kasze, ryż, makaron, płatki). Dostarczają energii, minerałów i odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który normalizuje pracę jelit. Przy ich braku następuje nieprawidłowe spalenie tłuszczów i powstają tzw. ciała ketonowe, zakwaszające organizm. Białko niezbędne jest do budowy komórek i tkanek. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami pożywienia.. Przy dłuższym niedoborze białka w diecie będzie ubywać nie tylko tkanki tłuszczowej, ale też mięśniowej i nastąpi stopniowe wyniszczanie ustroju. Białko zawarte jest głównie w mleku, jajach i mięsie oraz w soi, kukurydzy, fasoli i grochu. Tłuszcze są źródłem kilokalorii, ale również ważnych dla organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), których organizm nie potrafi sam wytwarzać. Najbogatszym źródłem WNKT są tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek) oraz ryby. Dzięki obecności tłuszczów w przewodzie pokarmowym mogą być wchłaniane witaminy: A,D,E,K.
Nasza codzienna dieta powinna zawierać minimum 5 porcji produktów zbożowych, 4 porcje warzyw, 1-3 duże owoce, 2 porcje produktów mlecznych i 1 porcję mięsa (lub ryby, lub rośliny strączkowe).
Pamiętaj
1. Jedna porcja produktu zbożowego
• 1 kromka chleba,
• 3 łyżki ryżu lub kaszy albo makaronu.
Jeżeli zjemy, np, 3 kromki chleba (najlepiej razowego) i 6 łyżek ryżu, to znaczy, że dostarczyliśmy do organizmu łącznie 5 porcji.
2. Jedna porcja warzyw
• 1 duża papryka,
• 250 g kalafiora,
• 2 średnie pomidory (250 g),
• 200 g kapusty lub główka sałaty.
3. Jedna porcja produktu mlecznego
• około 80 g białego chudego sera,
• szklanka mleka,
• 150 g jogurtu 0%.
4. 1 porcja produktu bogatego w białko
• 200 g ryby,
• 1 kotlet (150 g) z drobiu lub innego mięsa,
• 2 jaja,
• 40 g fasoli.
Jeżeli zastosujemy się do schematu 5-4-3-2-1, to dostarczymy do organizmu około 1500 kcal, czyli około 500-1000 kcal mniej od przeciętnego zapotrzebowania. Będziemy systematycznie i bezpiecznie dla zdrowia chudnąć. Ważne jest, aby posiłki rozłożyć na 4-5 dziennie, a ostatni posiłek zjeść najlepiej ok. 4 godziny przed snem.
Dodatkowo można
W początkowym etapie odchudzania częstym objawem może być głód. Można sięgnąć wówczas po preparaty zmniejszające to uczucie, np. zawierające włókna ananasa. Należy je popijać dużą ilością płynu, aby odpowiednio pęczniały i wypełniały żołądek. Są też preparaty, które oprócz ananasa zawierają inne aktywne składniki (na przykład morszczyn i sproszkowane pestki winogron) i oprócz efektu zmniejszenia łaknienia dają poprawę pracy przewodu pokarmowego, przyspieszają nieco spalanie i poprawiają mikrokrążenie.
Zobacz także: Jak przygotowywać zdrowe posiłki?
Podczas odchudzania w pierwszej kolejności ubywają zapasy energetyczne zgromadzone w formie glikogenu w wątrobie oraz zgromadzona woda. Dopiero w drugiej kolejności jako źródło energii służą zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Dlatego bardzo dobre są preparaty zawierające zieloną kawę. Zawarty w niej aktywny składnik, ACG, czyli kwas chlorogenowy, hamuje uwalnianie zapasów glukozy a przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
