Zacznij od Sama Vritti Pranayama, czyli Równego Oddechu. Ta asana pomaga uwolnić się od stresów i zrównoważyć umysł, poprzez wyrównanie oddechu.
- Połóż się na plecach z lekko rozstawionymi nogami i odwiedzionymi ramionami. Otwórz dłonie i skieruj wewnętrzną część ku górze. Zamknij oczy. Skup się na czynności oddychania. Zrób wdech i wydech, każdy o długości czterech uderzeń serca. Powtórz ćwiczenie osiem razy.
- Następnie wydłuż czas wdechu i wydechu do pięciu uderzeń serca. Po pięciu sekwencjach wydłuż wdech i wydech do sześciu uderzeń. Po pięciu cyklach wydłuż oddech do siedmiu, a potem ośmiu uderzeń. Nie powinieneś odczuwać żadnego napięcia, mięśnie czoła i żuchwy powinny być rozluźnione.
Jeżeli czujesz, że takie tempo oddechu cię męczy lub powoduje napięcie, zmniejsz długość cyklu do odpowiadającej ci liczby oddechów.
- Jeżeli dotychczasowe tempo cię nie męczy, zacznij liczyć do dziewięciu uderzeń. Rozluźnij przy tym mięśnie twarzy i język.
- Na koniec zwiększ długość wdechu i wydechu do 10 uderzeń serca. Gdy poczujesz całkowite rozluźnienie ciała, możesz zacząć oddychać w normalnym tempie. Leż w takiej pozycji do czasu, aż uznasz, że twoje ciało jest całkiem zrelaksowane.
Zobacz także: Czy można schudnąć z jogą?
Innym ćwiczeniem relaksacyjnym jest Supta Baddha Konasana – Pozycja Leżąca z Nogami pod Kątem. Pozwala rozluźnić mięśnie klatki piersiowej i ustabilizować oddech. Przechodzimy do niej po poprzednim ćwiczeniu lub wykonujemy niezależnie od pierwszego ćwiczenia.
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyprostuj plecy, ramiona opuść wzdłuż ciała i oprzyj dłonie o podłoże. Pod kość krzyżową podłóż podgłówek lub koc.
- Złącz podeszwy stóp ze sobą, rozłóż na boki kolana i przyciągnij pięty do krocza.
- Połóż się na wznak. Pośladki powinny dotykać podłoża, plecy – leżeć na podgłówku/kocu. Podbródek przyciśnij do klatki piersiowej. Możesz podłożyć pod głowę poduszkę.
- Odwiedzione od ciała ramiona połóż na podłodze i otwórz dłonie.
- Rozluźnij mięśnie tułowia i ud. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 minut, oddychając w różnym tempie.
Przejdź do pozycji Dziecka (Balasana).
- Uklęknij ze złączonymi kolanami i usiądź na piętach.
- Pochyl się do przodu i oprzyj głowę o podłoże na czole. Klatka piersiowa powinna spoczywać na udach. Ramiona ułóż swobodnie wzdłuż ciała, dłonie otwórz i skieruj wewnętrzną częścią ku górze.
- Rozluźnij mięśnie pleców – niech wszystkie napięcia odpłyną z barków wzdłuż ramion i poza ciało. Rozluźnij mięśnie szyi i dolnej części pleców.
- Skup się na wydechu. Uciśnięta klatka piersiowa ma ograniczoną możliwość ruchu, więc robisz krótki wdech powietrza pochodzącego jak gdyby z tylnej części tułowia i długi wydech, opróżniający płuca z resztek powietrza.
- Oddychaj spokojnie i głęboko, wsłuchując się we wnętrze swojego organizmu. Wytrwaj w tej pozycji aż maksymalnie rozluźnisz swoje ciało.
Z pozycji Dziecka możesz przejść do pozycji embrionalnej (ramiona zginasz w łokciach i podkurczasz dłonie, głowę układasz lekko na bok) lub do Pozycji Rozciągniętego Dziecka (Utthita Balasana).
Zobacz także: Co to jest astanga joga?
Ta ostatnia rozszerza klatkę piersiową i barki, pozwalając na całkowite wypełnienie płuc powietrzem. Leżąc w pozycji Dziecka wyciągnij ramiona przed siebie i oprzyj o podłoże. Odepchnij się dłońmi do tyłu, by pośladki mocniej przywarły do pięt. Rozciągnij mięśnie tułowia, przesuwając miednicę w tył, a ramiona w przód. Oddychaj głęboko w równym tempie, tak, aby wdech i wydech trwały przez równą liczbę uderzeń serca.
Relaksująco działa także pozycja Krokodyla (Nakrasana), Pozycja Leżącego Bohatera (Supta Virasana), Wypoczynkowy Głęboki Skon do Przodu (Uttanasana), Skłon do Tyłu na Skrzyżowanych Wałkach, Skręt na Wałku, Łatwa Pozycja Odwrócona (Viparita Karani), Podparta Pozycja Odwróconego Brzucha (Jathara Parivartanasana) i pozycja Pługa (Halasana).
Po każdej z tych pozycji warto na koniec wykonać Pozycję Martwego Ciała (Savasana), która pozwala odpocząć i zregenerować siły lub Oddech Brzęczącej Pszczoły (Bhramari).
