Rozgrzewka przed treningiem
Zanim przystąpimy do ćwiczeń mięśni brzucha, powinnaś przeprowadzić kilkunastominutową rozgrzewkę składającą się przede wszystkim ze skłonów, krążenia bioder i skrętów tułowia. Przystępując do poniższych ćwiczeń bez odpowiedniego rozgrzania mięśni tułowia, możemy nabawić się opóźnionej bolesności mięśni, popularnie zwanej zakwasami. Ważne jest także dostosowanie intensywności wysiłku do siły mięśni. Jeżeli ćwiczymy jogę tylko od święta i nie wykonujemy innych ćwiczeń, mięśnie brzucha będą regenerowały się wolniej, a więc łatwo o przetrenowanie mięśni. Przy umiarkowanej kondycji, najbezpieczniej wykonywać poniższe ćwiczenia co 3 dni.
Podnoszenie Obu Nóg (Urdhva Prasarita Padasana)
Ta pozycja pozwala doskonale wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach ze złączonymi nogami. Ramiona wyciągnij za głowę, wierzch dłoni przyciśnij do podłoża.
- Robiąc wdech, unieś złączone nogi na wysokość kilku centymetrów i wytrzymaj w tej pozycji 5 wolnych oddechów i opuść nogi. Brzuch powinien być maksymalnie wciągnięty przy wydechu. Wdech i wydech powinny przeplatać się płynnie, bez wstrzymywania oddechu. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Znów na wdechu unieś wyprostowane nogi do kąta 60 stopni i opuszczaj je stopniowo, wytrzymując przez kilka oddechów na każdej wysokości. Postaraj się, by ostatni poziom znajdował się 5 cm nad podłogą – w tym układzie mięśnie brzucha pracują najintensywniej. Wytrwaj w tej pozycji 5-7 oddechów. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.
Zobacz także: Czy można schudnąć z jogą?
Pozycja Łodzi (Navasana)
Pozycja Łodzi zapewnia optymalne napięcie mięśni brzucha oraz świetnie wpływa na tonizację organów wewnętrznych jamy brzusznej.
- Usiądź z wyprostowanymi złączonymi nogami, wyprostuj plecy, ramiona opuść wzdłuż ciała i oprzyj dłonie o podłoże.
- Przy wydechu odchyl tułów lekko do tyłu oraz zegnij kolana i unieś nogi nad podłogę. Postaraj się wyprostować nogi w kolanach, tak by były równoległe do podłoża. Przytrzymuj rękami łydki. Wytrzymaj w tej pozycji 5-8 powolnych oddechów, po czym odpocznij i powtórz ćwiczenie 5 razy.
- Przejdź teraz właściwej Pozycji Łodzi. Przyjmij tę sama pozycję, co w poprzednim etapie, lecz teraz spleć ręce za głową i wyprostuj nogi. Twoje ciało powinno ułożyć się w literę V.Stopy powinny znajdować się powyżej głowy. Plecy powinny być proste, pierś wypięta do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 5-8 oddechów po czym rozluźnij mięśnie wraz z wydechem. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Pozycja Wagi (Tolasana)
Pozycją wyjściową do Tolasana jest Pozycja Lotosu. Ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji oraz mocnych ramion i barków.
- Usiądź w Pozycji Lotosu. Mocno spleć nogi, zbliż kolana do siebie.
- Umieść dłonie po obu stronach bioder z palcami skierowanymi do przodu.
- Podnieś pośladki prostując ramiona w łokciach. Kolana przyciśnij jak najbliżej klatki piersiowej. Zawiśnij w powietrzu na czas 10 głębokich, powolnych oddechów, po czym usiądź na podłodze wraz wydechem. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
- Inny wariant tego ćwiczenia to podnoszenie nóg z przodu: siadasz ze skrzyżowanymi nogami. Przywodzisz nogi do piersi i krzyżujesz na wysokości kostek. Prostujesz plecy i podnosisz się na rękach.
Zobacz także: Joga na stres
