POLECAMY

Strategia marszobiegu – plan na pokonanie maratonu

Wplatanie podczas biegu częstych przerw na marsz przyniesie korzyści nie tyko dla ciała, ale i dla umysłu. Jak wprowadzić przerwy na marsz w trakcie biegu? Czy marsz podczas maratonu jest dla mięczaków? Sprawdź we fragmencie książki Jeffa Gallowaya „Maraton. Trening według metody Gallowaya”.
Strategia marszobiegu – plan na pokonanie maratonu

Dzielenie dystansu na etapy

Nawet biegacze, którzy mogą skończyć maraton w mniej niż 3 godziny, do końca robią przerwy na marsz. Jeden z nich wyjaśnił to w ten sposób: „Zamiast myśleć na 32. kilometrze, że mam przed sobą jeszcze 10 morderczych kilometrów, mówiłem do siebie: »Jeszcze 1,6 kilometra do przerwy«. Nawet kiedy to było trudne, zawsze czułem, że mogę przebiec jeszcze 1,6 kilometra”.

Inna biegaczka, która stosuje 3-minutowy bieg i 1-minutowy marsz, powiedziała mi, że pokonuje kolejne etapy, powtarzając sobie: „Jeszcze trzy minuty”.

Gra w berka

Inną sztuczką mentalną jest zmiana maratonu w grę w berka. Po kilku kilometrach biegu zaczniesz utrzymywać stałe tempo i zaczniesz dostrzegać osoby biegnące obok Ciebie. Gdy robisz przerwę na marsz, śledź jedną czy dwie z tych osób, tak abyś mógł je dogonić do czasu, gdy zaczniesz swoją następną przerwę na marsz.

Od połowy dystansu będziesz musiał wybierać nowe „obiekty”. Twoje pierwotne „cele”, z racji tego, że biegną bez przerwy, w tym momencie prawdopodobnie zaczną zwalniać.

Opisane poniżej wytyczne są polecane na pierwszych 29 kilometrach maratonu. Gdy przebiegniesz ten dystans, przerwy na marsz mogą zostać ograniczone lub wyeliminowane, jeśli tego chcesz.

Rady dla początkujących maratończyków

Kieruj się programem, jaki wykorzystałeś podczas swojego ostatniego długiego biegu, gdy go ukończyłeś, zachowując siły, i szybko się po nim zregenerowałeś. Jeżeli miałeś problemy na kilku ostatnich kilometrach, rób przerwy na marsz od początku z większą częstotliwością. Wykorzystaj strategię marszobiegu przedstawioną w tabeli poniżej.

Przeczytaj też: Jak powinien odżywiać się biegacz?

Twój najdłuższy bieg to 32 km lub mniej?

Wciąż jest nadzieja. Powiedzmy, że ta książka trafiła w Twoje ręce mniej niż trzy tygodnie przed maratonem i Twój najdłuższy bieg wynosi tylko 29 kilometrów, ale nie miałeś żadnego kłopotu podczas ostatniego długiego biegu i robiłeś przerwy na marsz.

W maratonie dodaj 37 sekund na kilometr do Twojego zamierzonego finalnego tempa i wykorzystaj tabelę ze strategią marszobiegu zamieszczoną na następnej stronie. Na przykład:

  • Przewidywane tempo maratonu: 5:37 min na kilometr. Ale długi bieg liczył tylko 29 kilometrów. Z tego względu nowe tempo maratonu to 6:15 min, strategia marszobiegu to 3 – 1.
  • Przewidywane tempo maratonu: 5:37 min na kilometr. Ale długi bieg liczył tylko 29 kilometrów. Z tego względu nowe tempo maratonu to 6:15 min, strategia marszobiegu to 3 – 1.

Strategia marszobiegu

Tempo treningowe Bieg Marsz
4:22 min na km 1,6 km 30 sekund
5:00 min na km 4 minuty 30 sekund
5:37 min na km 4 minuty 1 minuta
6:15 min na km 3 minuty 1 minuta
6:52 min na km 2 minuty 1 minuta
7:30 min na km 2 minuty 1 minuta
8:07 min na km 1 minuta 1 minuta
8:45 min na km 30 sekund 30 sekund
9:22 min na km 30 sekund 45 sekund
10:00 min na km 30 sekund 60 sekund
10:37 min na km 20 sekund 60 sekund
11:15 min na km 15 sekund 60 sekund
11:52 min na km 10 sekund 45 sekund
12:30 min na km 5 - 10 sekund 60 sekund

Przerwy nie robią z Ciebie mięczaka

Jeden z moich przyjaciół grubo po czterdziestce próbował od lat przebiec maraton w czasie 3 godziny 30 minut, ale jego najlepszy czas wynosił 3:40. Odpowiednio do jego czasu w zawodach na 5 i 10 kilometrów powinien móc skończyć bieg w około 3:25. Przeszedł mnóstwo intensywnych treningów w trzech różnych programach przygotowujących do maratonu, włączając w to duży kilometraż, wiele pracy nad szybkością, dwa biegi na dzień itd. W końcu powiedziałem mu, że jeśli posłucha moich rad, a nie osiągnie swego celu i nie przebiegnie maratonu w czasie 3:30, zwrócę mu pieniądze — i zgłosił się do mojego programu. Wcześniej nie wspominałem o moich przerwach na marsz, ponieważ wiedziałem, że powiedziałby coś o „mięczakach” i by się nie zapisał. Wiedziałem też, że w przeszłości prawdopodobnie przetrenowywał się, aby osiągnąć swój cel, i przede wszystkim potrzebował treningu w grupie, by zwolnić tempo podczas długiego biegu.

Po pierwszej sesji podszedł do mnie zirytowany i zażądał zwrotu pieniędzy. „Nie mogę robić tych przerw na marsz — one są dla mięczaków!”. Odmówiłem zwrotu czeku, przypominając mu, że umowa to umowa. Ukończył więc program, narzekając podczas prawie każdej przerwy na marsz. W tajemnicy zwierzył się przyjaciołom z grupy, że nie zamierza chodzić podczas maratonu.

Rano w dzień maratonu lider jego grupy ustawił się obok niego i podczas pokonywania kolejnych kilometrów fizycznie powstrzymywał go od biegu przez jedną minutę po każdym odcinku 1,6 kilometra, zmuszając go do marszu. Następnie, po 29. kilometrze, lider spojrzał na mojego przyjaciela i powiedział: „Cóż, wydajesz się mieć wystarczająco dużo sił w nogach, więc teraz możesz biec!”, co też ten zrobił. Jego czas wyniósł 3:25. Ukończył maraton w czasie o 15 minut krótszym niż kiedykolwiek wcześniej!

Najpierw nie mógł uwierzyć, że był w stanie poprawić swój wynik aż do tego stopnia, maszerując po każdym odcinku 1,6 kilometra. Ale kiedy zanalizował poprzednie maratony, zauważył, że zawsze zwalniał na ostatnich 10 – 13 kilometrach. W tym maratonie przyspieszył po pierwszych 29 kilometrach i urwał 5 minut z czasu w ostatnim segmencie. Był zmuszony przyznać, że wczesne i regularne zmiany wykorzystywanych mięśni sprawiły, iż jego nogi pozostały silne i odpowiednio reagowały aż do linii mety(…).

Jaki czas można osiągnąć robiąc przerwy na marsz?

Ponad 100 biegaczy informowało o „złamaniu” 3 godzin dzięki robieniu przerw na marsz. Nie mogliby tego osiągnąć, biegnąc ciągle.

Coraz większa liczba biegaczy „łamie” 2:50, robiąc przerwy na marsz przynajmniej podczas pierwszych 29 kilometrów. Każdy korzysta na ich wprowadzeniu. Zmniejszają one obciążenie organizmu, spowalniają rytm serca, pozwalają Ci wypić wystarczającą ilość wody i przyspieszają regenerację po długich biegach. Biegacze biorący udział w zawodach mogą zniwelować wystarczająco dużo zmęczenia z pierwszej połowy biegu, by ścigać się podczas drugiej połowy. Program treningowy nastawiony na czas wymaga jak najszybszej regeneracji, na co pozwalają przerwy na marsz. Przestrzegając podczas treningu reguły 1:15 i wprowadzając dobroczynne przerwy na marsz od samego początku, możesz zregenerować się po biegu na 42 czy 45 kilometrów i zrobić trening szybkości w przeciągu dwóch do czterech dni.

Polecamy: Bieganie - dla serca i mózgu

Fragment pochodzi z książki „Maraton. Trening według metody Gallowaya (Helion, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły pochodzą od redakcji.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)