Nasze ciała nie są przeznaczone do ciągłego biegu na duże odległości, zwłaszcza na takich dystansach jak maraton. Oczywiście, możemy się dostosować tak, aby podołać temu wyzwaniu, ale jest lepszy sposób na to, by zwiększyć wytrzymałość. Jest nim naprzemienny bieg i marsz. Od początku sprawią one, że właściwie nie będzie górnej granicy dystansu, jaki możesz pokonać.
Tysiące ludzi po czterdziestce i pięćdziesiątce bez żadnego przygotowania ćwiczeniowego wykorzystały metodę marszobiegu i ukończenia maratonu po sześciu miesiącach treningu. Gdy już odkryjemy idealne proporcje biegu i marszu dla danego dystansu, przerwy marszowe pozwolą nam zachować siły do końca i szybko się zregenerować, jednocześnie rozwijając tę samą wytrzymałość i kondycję, jakie uzyskalibyśmy biegnąc bez przerwy.
Przerwy marszowe
Większość biegaczy odnotuje znacząco lepszy czas, gdy wprowadzi przerwy marszowe, ponieważ nie zwolni pod koniec długiego biegu. Tysiące doświadczonych sportowców nastawionych na czas poprawiło swoje rekordy o 10, 20, 30 i więcej minut w maratonach, robiąc od początku i często przerwy na marsz w czasie wyścigu. Możesz łatwo zauważyć tych ludzi podczas zawodów. To ci, którzy jako jedyni przyspieszają na ostatnich 3-10 kilometrach, podczas gdy wszyscy inni zwalniają.
Doświadczenia naszych przodków
Nasi protoplaści musieli chodzić i biegać tysiące kilometrów każdego roku tylko po to, by utrzymać się przy życiu. Dzięki temu, że przemieszczali się na tereny, gdzie były lepsze pastwiska i nie było drapieżników, my możemy pofilozofować sobie na temat przerw na marsz.
Każdy z nas odziedziczył po przodkach organizm, którego zadaniem było przemieszczać się na duże odległości. Jak często zdarza się z zachowaniami, które mają znaczenie dla przeżycia, rozwinęła się w związku z nimi seria złożonych i dających wewnętrzną satysfakcję „nagród” – mięśnie odprężają się, twórcza i intuicyjna część naszego mózgu zostaje pobudzona i nasz duch jest pełen energii.
Wychodząc z domu i ruszając w drogę trzy lub więcej razy na tydzień, nawet najbardziej zasiedziały domator odkryje, że rozwinął większą pewność siebie i ma lepsze nastawienie do życia.
Warto wiedzieć: Czy maraton może zabić?
Marsz – najlepsze ćwiczenie
Marsz to najefektywniejszy rodzaj ćwiczeń, ale możemy dostosować swój organizm do biegania i robić to dobrze. W rzeczywistości większość tych, którzy zaczynają od marszu i dodają elementy biegu do swoich ćwiczeń stwierdza, że po zakończeniu ćwiczeń mają lepsze samopoczucie.
Tymczasem ciągły bieg szybko może sprawić, że mięśnie naszych nóg nie dadzą rady sprostać wysiłkowi. Kiedy naprzemiennie maszerujemy i biegamy, od początku i często, wracamy do tego typu zachowań, które pomogły naszym przodkom przemierzać kontynenty, pustynie i łańcuchy górskie.
Doświadczenia maratończyków
Od samego początku przerwy marszowe stanowiły element maratonu. Starożytni greccy posłańcy, tacy jak pierwszy maratończyk Fidypides, regularnie przemierzali odległości większe niż 100 kilometrów dziennie, maszerując i biegnąc.
Relacje z pierwszego maratonu, jaki odbył się na igrzyskach olimpijskich w 1896 roku, zawierają opisy długich odcinków marszu, jakim przeplatali bieg wszyscy zawodnicy, włączając w to zwycięzcę, Spirosa Louisa.
Elita maratończyków nadal wykorzystuje przerwy na marsz. Wielki amerykański maratończyk, Bill Rodger, mówił wiele razy o tym, że musiał maszerować przy punktach z wodą podczas swoich zwycięskich maratonów w Bostonie i Nowym Jorku, aby napić się wody (a nie wylać ją na koszulkę). By zachować nieco sił, Fabian Roncero zrobił kilka przerw marszowych podczas swojego zwycięskiego biegu w maratonie w Rotterdamie w 1998 roku. Ukończył go w czasie 2 godzin, 7 minut i 26 sekund.
Dowiedz się więcej: Strategia marszobiegu - plan na pokonanie maratonu
Korzyści płynące z robienia przerwy na marsz
Przerwy na marsz:
- pozwolą tym, którzy są w stanie pokonać tylko 3 kilometry, przebiec 4-5 kilometrów i czuć się dobrze;
- pomogą biegaczom początkującym, z nadwagą czy starszym zwiększyć ich wytrzymałość do tego stopnia, by mogli przebiec 5 kilometrów, 10 kilometrów albo nawet maraton po upływie zaledwie sześciu miesięcy;
- rozwiną wytrzymałość biegaczy na każdym poziomie, aby mogli poradzić sobie ze „ścianą”;
- pozwolą biegaczom mającym ponad 40 lat nie tylko przebiec ich pierwszy maraton, ale w większości przypadków poprawić również czas jego ukończenia;
- pomogą biegaczom w każdym wieku poprawić czas, ponieważ pod koniec biegu wciąż będą oni mieli siłę do biegu;
- zmniejszą prawdopodobieństwo urazu i przetrenowania niemal do zera.
Polecamy: Maraton. Trening metodą Gallowaya - recenzja
Fragment pochodzi z książki „Maraton. Trening według metody Gallowaya” (Helion, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły pochodzą od redakcji.
