Ćwiczenia na łokieć tenisisty są wskazane, zwłaszcza po pierwszej fazie leczenia, której celem jest złagodzenie ostrego stanu. Proste, opisane przez nas ćwiczenia można samodzielnie robić w domu. Zawsze jednak dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą, który podpowie czy to dobry moment na rozpoczynanie ćwiczeń i podpowie jeszcze inne ćwiczenia.
Spis treści:
Łokieć tenisisty: czy można ćwiczyć?
To zależy! W pierwszej fazie choroby, tzw. fazie ostrej, gdy ból jest bardzo nasilony, zalecany jest odpoczynek, czyli unikanie przeciążania łokcia. Odpadają więc normalne ćwiczenia na siłowni. Dozwolone w tej fazie, lub wręcz wskazane są na łokieć tenisisty ćwiczenia ekscentryczne. Polegają na rozciąganiu mięśni, które przyczepiają się do nadkłykcia bocznego kości ramiennej i biegną wzdłuż przedramienia aż do dłoni. Przykładem takiego ćwiczenia jest ćwiczenie 4., opisane niżej, które początkowo można robić bez obciążenia lub z minimalnym obciążeniem.
Jednak ćwiczenia na łokieć tenisisty to może być za mało, aby sprawnie uporać się z tą dolegliwością. Często potrzebne jest leczenie – iniekcje, zabiegi fizykoterapii (np. laser, ultradźwięki lub fala uderzeniowa). Bardzo dobre efekty potrafi dać terapia manualna, w czasie której fizjoterapeuta przywróci właściwe napięcie mięśni i ruchomość łokcia. Czasami wystarczy jeden taki zabieg (bezbolesny!), aby łokieć błyskawicznie zaczął wracać do zdrowia.
W drugiej i trzeciej fazie leczenia ćwiczenia są już zdecydowanie wskazane.
Ćwiczenia na łokieć tenisisty
Poniżej ćwiczenia na łokieć tenisisty. W zasadzie wszystkie można wykonać w domu lub na siłowni. Do tej pierwszej kategorii zaliczyliśmy te, które da się zrobić bez sprzętu lub z domowym akcesorium.
Łokieć tenisisty – ćwiczenia w domu
Zginanie nadgarstka
Zegnij rękę do kąta prostego, dłoń ustawiona grzbietem do góry, i pozwól dłoni opaść. Drugą ręką dociśnij dłoń w kierunku większego zgięcia i przytrzymaj przez 15–30 sekund. Na koniec, nadal dociskają dłoń w kierunku zgięcia wyprostuj łokieć leczonej ręki. Utrzymaj kolejne 15-30 sekund. Wykonaj 3 powtórzenia.
Czynne zginanie nadgarstka z obciążeniem
Weź do leczonej ręki np. puszkę fasolki i oprzyj jej przedramię na stole tak, aby dłoń od nadgarstka pozostawała poza jego krawędzią. Ustaw dłoń wnętrzem do góry. Powoli zegnij nadgarstek, utrzymaj zgięcie 5 sekund i powoli opuść dłoń tyle, ile się uda. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Rotacja przedramienia
Weź do leczonej ręki np. puszkę fasolki i oprzyj jej przedramię na stole tak, aby dłoń od nadgarstka pozostawała poza jego krawędzią. Powoli w maksymalnie obszernym zakresie ruchu obracaj dłoń – raz wnętrzem do góry, raz grzbietem do góry. Przedramię pozostaje w tym samym miejscu. Początkowo można ćwiczyć bez dodatkowego obciążenia.
Opuszczanie dłoni
Weź do leczonej ręki np. puszkę fasolki i oprzyj jej przedramię na stole tak, aby dłoń od nadgarstka pozostawała poza jego krawędzią. Grzbiet dłoni skierowany ku górze, nadgarstek prosty. Mocno zegnij dłoń, unosząc ja jak najwyżej, a następnie bardzo powoli pozwól dłoni opadać. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Początkowo można ćwiczyć bez obciążenia.
fot. Ćwiczenia na łokieć tenisisty/ Adobe Stock, crizzystudio
Łokieć tenisisty – ćwiczenia na siłowni
Ćwicząc w siłowni można sięgnąć po hantlę o niezbyt dużym ciężarze i wykonać z nią ćwiczenia 3 i 4 opisane powyżej. Ćwiczenie 4 można też wykonać z taśmą oporową, którą trzeba np. przydepnąć i w ćwiczeniu rozciągać, a następnie powoli opuszczać dłoń. To propozycje raczej na II etap leczenia, gdy dolegliwości zaczynają ustępować. W pierwszej fazie lepiej nie ćwiczyć z obciążeniem.
W ostatniej, 3. fazie leczenia łokcia tenisisty można zacząć wracać do normalnej aktywności i pracy, czyli zacząć wykonywać zwykłe ćwiczenia na siłowni. Niewskazane jest używanie takich ciężarów, które wywołują ból. Najlepiej zacząć od mniejszych obciążeń i stopniowo je zwiększać, aż do powrotu do obciążeń sprzed rozwinięcia się łokcia tenisisty.
Czytaj także:
Ćwiczenia na rwę kulszową, które mogą złagodzić ból
Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnią i poprawią elastyczność
Ćwiczenia na kark – jak zmniejszyć napięcie mięśni i je wzmocnić
